Dietka do wglądu

i jedząc 1,5-2 godz. przed siłownią, ten tłuszcz nic nie zrobi, to sporo czasu

w przypaku 2,5 do 2h to napewno szkód niw yrządzi i zgadzam się z wami w 100% ale jaide ćwiczyć już po godzinie... niestety inaczej nie moge... więc musze mieć tam ubogo w tłuszcze... co do potreningowego to przestudiuje literature na ten temat i być może to zmienie... ale powstanie w tedy pytanie gdzie dać te tłuszcze?? i tak jest ich skromna ilość a 6 posiłków niestety mieć nie moge :/

szczerze mówiąc to nie pamiętałem czemu stosowałem dzielenie treningu po treningowego (oprócz tego że jest to dla mnie wygodne)to nalezy tak robić.... Przedewszystkim jak wy uzupełniacie glikon skor zaraz po treningu nie dajecie WW prostych?? jeślli zjemy mieszanke prostych i złożonych to niestety w tak łatwy sposób nie uzupełnimi braków w mięśniach... rozkład WW w posiłku po treningowym powininen wyglądać następująco:
-od razu po treningu weglowodany proste0,2-0,5g/kg ciala
-do 30 min po treningu weglowodany zlozone (dlugo i srednio- lancuchowe) 0,8-1,5g/kg ciala
-do 45 min po treningu bialko 0,4-0,6g/kg ciala

Postanowiłem troszke odświerzyć swoje wiadomości i doszedłem do następujących wniosków:

1. Śniadanie I -> moim zdaniem tutaj jest wszystko OK mamy WW proste które szybko się wchłoną po nocnej głodówce i sporo WW złożonych które dzięki błonnikowi powoli będą się uwalniać. Stosunek białka do węgli około 1:4 czyli w normie.
2. Śniadanie II ->tutaj nie widzę żadnych błędów...
3. Posiłek przed treningowy -> brązowy ryż jest dobrym wyborem bo charakteryzuje się podobnie jak płatki owsiane powolnym uwalnianiem energii... wypada faktycznie zwiększyć troszkę zawartość tłuszczy tak o 5g (oliwa). Na 30 min przed treningiem glukoza ale w tym niższym przedziale (bo mamy już "wolny" ryż) czyli 0,2g/kgMC. Stosunek białka do węglowodanów jest zachowany około 4:1
4. Posiłek po treningowy -> I część jest ok, II również ok bo gajner dostarcza na szybko wchłanianych WW i B. III część wymaga jak wspomniałeś dodania B pochodzenia najlepiej zwierzęcego; w końcu posiłek po treningowy powinien charakteryzować się wysoką zawartością B. W związku z tym do ryżu wypada dodać jedno mniejsze jako czyli pozyskujemy jakieś 7g białka i 5g tłuszczu. W takim stanie mamy znaczącą ilość tłuszczu... jednak jego 5g powędrowało do posiłku przed treningowego a kolejne 5 oddamy do kolacji. Ilosc tłuszczy i tak jest wysoka ale z tego co mi wiadomo to lipidy zmiejszają możliwość zapalenia i wspomagają regenerację i zwiększają retencję azotu. Stosunek białka do węglowodanów jest zachowany około 4:1
Kolacja -> jedyne co tu się zmieni to ilość tłuszczu o 5g

Co wy na to??

PS. Prosze admina o połączenie moich ostanich posów 1 całość

chyba na tym forum nie mam z kim zdań wymienić... a szkoda...

imo tak jak napisales jest ok.
masz duza wiedze.
powodzenia.

dzięki za komplement :) tak apropo twojej 1 wypowiedzi to jajka są najlepsze przed snem gdyż przeciętny posiłek trawimy od trzech do pięciu godzin a białko jaj pod wpływem wysokiej temp ulega koagulacji przez co staje się jeszcze ciężej strawne. A własnie na tym ma polegać kolacja, ma to być wolno uwalniające się biało ;) Więc wierz mi że biały ser odpada... przy podsmażanych jajkach najlepiej na teflonie... a co do jajek jeszcze to łatwo strawne są tylko jak są ugotowane i tylko w tedy jak zje się je jeszcze z jakimś warzywem również gotowanym...

Szkoda żę nie mam tu z kim pogadać.... z kimś kto wię wiecej niż ja bo trudno jest zrobić coś dobrego samemu beż krytki i poglądów osoby bezstronnej....

POPRAWIONA

Śniadanie I 7:00
Płatki owsiane 75g -> 8,9gB/5,4gT/52gWW
Ananas 80g -> 0,3gB/0,2gT/11gWW
Rodzynki 40g -> 1gB/0,2gT/28,5gWW

Mleko 2% 250g -> 8,5gB/5gT/12,3gWW
Białko Ostrowia 10g -> 8gB/0,8T/0,6gWW

RAZEM: 25,9gB/11,6gT/104,4gWW

Śniadanie II 9:30
Bułki grahamki 140g -> 11,5gB/2,4gT/79,7gWW
Szynka z indyka 40g -> 6,6gB/4,6gT/0,0gWW
Ser Gouda 20g -> 5,6gB/4,6gT/0gWW
Orzechy włoskie 15g -> 2,4gB/9gT/2,7gWW
Papryka 15g ~> 0gB/0gT/0gWW

RAZEM: 26,4gB/12,5gT/82,4gWW

Posiłek III 12:15
Bułki grahamki 140g -> 11,5gB/2,4gT/79,7gWW
Szynka z indyka 20g -> 3,3gB/2,3gT/0,0gWW
Ser Gouda 20g -> 5,6gB/4,6gT/0gWW
Orzechy włoskie 15g -> 2,4gB/9gT/2,7gWW
Papryka 15g ~> 0gB/0gT/0gWW

RAZEM: 22,8gB/18,3gT/82,4gWW

Posiłek przed treningowy 15:00
Ryż brązowy 125g -> 8,9gB/2,4gT/96gWW
Tuńczyk w wodzie 100g -> 20gB/1gT/0gWW
Warzywa 50g -> 1,2gB/0,1gT/2,5gWW

RAZEM: 30,3gB/3,5gT/98,5gWW

Posiłek po treningowy 18:00
Zaraz po treningu
Glukoza 30g -> 0gB/0gT/30gWW

Po 15min
Mleko 2% 250g -> 8,5gB/5gT/12gWW
Trec gajner 50g -> 10gB/0gT/38,7gWW
Glukoza 10g -> 0gB/0gT/10gWW

Po 40min
Ryż brązowy 25g -> 1,8gB/0,5gT/19,2gWW
Warzywa 50g -> 1,2gB/0,1gT/2,5gWW
Oliwa z oliwek 15g -> 0gB/15gT/0gWW
Białko Ostrowia 10g -> 8gB/0,8gT/0,6WW

RAZEM: 29,5gB/21,4gT/111gWW

Alternatywa w dni nie treningowe:

Makaron typu rurki 100g -> 11,4gB/2,8gT/78,4gWW
Jogurt naturalny 400g -> 14,4gB/6gT/28,8gWW
RAZEM: 25,7gB/8,8gT/107,2gWW

Kolacja 21:00

Jajka kurze 200g -> 30gB/16gT/1,6WW
Oliwa z oliwek 10g -> 0gB/10gT/0gWW

RAZEM 30gB/16gT/1,6WW

ŁĄCZNIE: 164,9gB/99gT/480,3gWW


UZASADNIENIA:

Ilość białka i węglowodanów starałem się w miarę możliwości rozłożyć tak by ich stosunek mieścił się w granicach od 1/3 do ¼. Trzymanie się tych granic pozwala nam na łatwiejsze przyswojenie białka. Powyższą proporcję ustalono głównie na podstawie faktu, że w wysokoenergetycznym procesie biosyntezy, dla utworzenia jednej jednostki chemicznej białka zużywane są około cztery jednostki glukozy.

Śniadanie:
Płatki owsiane -> zawierają dużo WW zarówno prostych jak i złożonych z przewagą tych pierwszych. Ich atutem którego nie posiadają np. płatki kukurydziane jest błonnik który nasz organizm potrafi rozpuścić, w przeciwieństwie do błonnika w płatkach kukurydzianych i pszennych. Ich indeks glikemiczny jest dość wysoki (85) lecz za sprawą magicznego składnika – błonnika – czas uwalniania WW wydłuża się zapewniając nam w sposób ciągły dostarczanie energii z rana.

Posiłek II i III: tutaj żaden z produktów nie ma jakiegoś specjalnego uzasadnienia. Ponieważ jestem uczniem zjedzenie kanapek jest dla mnie najłatwiejszym sposobem na zagaszenie głodu kalorycznego. Warzywa zazwyczaj papryka mają za zadanie wspomaganie procesu trawiennego, po za tym poprawiają smak „suchej” kanapki.

Posiłek przed treningowy:
Ryż brązowy -> zawiera wolno trawione węglowodany złożone które zapewniają powolny dopływ energii potrzebnej do treningu. Kolejnym atutem tego specyfiku są np. w porównaniu do ryżu białego wysokie walory smakowe.
Tuńczyk -> bardzo dobre źródło białka zwierzęcego, łatwo wchłaniane (np. w porównaniu do podsmażonego kurczaka) dostarcza zdrowych tłuszczy.
Warzywa -> wspomagają proces trawienny

Posiłek po treningowy:
Glukoza -> ma za zadanie uzupełnienie glikogenu w mięśniach
Gajner -> źródło łatwo wchłanianych WW i B
Białko O. -> źródło łatwo przyswajanych B
Ryż brązowy -> źródło łato uwalnianych głównie WW
Warzywa -> wspomagają procesy trawienne

Makaron -> jedynie walory smakowe
Jogurt naturalny -> wspomaga pracę jelit