Dieta do oceny

Siema. Ułożyłem sobie diete i chce zebyscie ja ocenili i poprawili .
Mam 19 lat, 188 cm wzrostu, waże 75 kg. Cel masa najlepiej beztłuszczowa.
Moje zapotrzebowanie 110g białka, 300 ww, 75 tłuszczu.

I posiłek
Płatki owsiane 100g + mleko 250 ml + twaróg 50 g + jakies zdrowe tłuszcze tylko nie wiem co np.???

II posiłek
2 bułki z ziarnami + szynka + jakies warzywa + banan jeden lub dwa

III posiłek
Kasza lub ryż 100 g + mięso + surówka z warzyw lub warzywa

Trening koło godz 19

WW proste po treningu
Ryż 30 g + miód

IV posiłek
Ryż 70 g + kefir 400 ml + ... cos????

Przed snem
Twaróg chudy 200 g

I posiłek
Płatki owsiane 100g + mleko 250 ml + twaróg 50 g + jakies zdrowe tłuszcze tylko nie wiem co np.??? /// ORZECHY WŁOSKIE
II posiłek
2 bułki z ziarnami + szynka + jakies warzywa + banan jeden lub dwa

III posiłek
Kasza lub ryż 100 g + mięso + surówka z warzyw lub warzywa

Trening koło godz 19

WW proste po treningu
Ryż 30 g + miód /// SAM MIÓD BEZ RYŻU...MOZESZ DAC NP. WAFLE RYZOWE Z MIODEM

IV posiłek
Ryż 70 g + kefir 400 ml + ... cos???? OLIWA Z OLIWEK

Przed snem
Twaróg chudy 200 g ZA DUŻO 150GRAM STARCZY,


DIETA OKEJ ALE MAŁO KCAL MI SIĘ WYDAJE...DODAJ JAKIŚ KONKRETNY POSIŁEK POTRENINGOWY TZN.

5-10MIN PO TRENINGU MIÓD A 30-40MIN PO TRENINGU NP 100GRAM RYŻU + 150GRAM PIERSI Z KURCZAKA / TWAROGU CHUDEGO

to ostateczna wersja:

I posiłek
Płatki owsiane 100g + mleko 250 ml + twaróg 50 g + orzechy włoskie + oliwa z oliwek

II posiłek
2 bułki z ziarnami + szynka + jakies warzywa + banan jeden lub dwa

III posiłek
Kasza lub ryż 100 g + mięso + surówka z warzyw lub warzywa

Trening koło godz 19

WW proste po treningu
wafle ryżowe + miód

IV posiłek ok. 40 minut po treningu
Ryż 100 g + kefir 400 ml + twaróg chudy 100g + oliwa z oliwek

Przed snem
Twaróg chudy 150 g

I posiłek
Płatki owsiane 100g + mleko 250 ml + twaróg 50 g + orzechy włoskie + oliwa z oliwek

II posiłek
2 bułki z ziarnami + szynka + jakies warzywa + banan jeden lub dwa // mało białka bedzie

III posiłek
Kasza lub ryż 100 g + mięso + surówka z warzyw lub warzywa // najlepiej piers, warzywa mozna oliwa polac

Trening koło godz 19

WW proste po treningu
wafle ryżowe + miód // najlepiej carbo ale to tez ujdzie

IV posiłek ok. 40 minut po treningu
Ryż 100 g + kefir 400 ml + twaróg chudy 100g + oliwa z oliwek // oliwa tu zbeda daj gdzies indziej, po trenignu jemy białk + wegle

Przed snem
Twaróg chudy 150 g // tu wystarczy 100 g te 50 g daj np. na sniadanie

dieta ładna, mozna dac tran lub omega-3 jeszcze