masa do oceny

Poniedziałek

KLATKA :
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej :
3 serie 12 10 8 powtórzeń + 2,5 kg

2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej :
3 serie 10 powtórzeń

3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry :
3 serie 10 powtórzeń

4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę :
3 serie 15 powtórzeń

TRICEPS :
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu :
3 serie 8 powtórzeń

2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia :
3 serie 10 powtórzeń

3.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie :
3 serie 10 powtórzeń

Środa

PLECY :
1.Podciąganie na drążku podchwytem :
3 serie 8 powtórzeń

2.Wznosy barków "Sztrugsy" :
3 serie 25 powtórzeń

3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) :
3 serie 10 powtórzeń

BICEPS :
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) :
3 serie 10 powtórzeń

2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") :
3 serie 8 powtórzeń

3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano :
3 serie 8 powtórzeń

PRZEDRAMIONA :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie :
2 serie 50 powtórzeń

2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie :
2 serie 25 powtórzeń

Piątek

BARKI :
1.Arnoldki :
3 serie 10 powtórzeń

2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami :
3 serie 10 powtórzeń

3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu :
3 serie 8 powtórzeń

NOGI :
1.Przysiady ze sztangą na barkach :
3 serie 12 powtórzeń

2.Przysiady wykroczne :
3 serie 10 powtórzeń

3.Prostowanie nóg w siadzie :
3 serie 12 powtórzeń

4.Wspięcia na palce w staniu :
3 serie 30 powtórzeń


co o tym myślicie? staż 9 miesięcy

Poniedziałek

KLATKA :
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej :
3 serie 12 10 8 powtórzeń + 2,5 kg

2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej :
3 serie 10 powtórzeń // ZAMIEŃ NA WYCISKANIE GŁOWĄ W DOŁ. + PROG

3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry :
3 serie 10 powtórzeń //DAJ NA KONIEC

4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę :
3 serie 15 powtórzeń //JAKO DRUGIE ĆWICZENIE + prog.


TRICEPS :
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu :
3 serie 8 powtórzeń //TEZ BYM TU DAŁ PROG.

2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia :
3 serie 10 powtórzeń

3.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie :
3 serie 10 powtórzeń

Środa

PLECY :
1.Podciąganie na drążku podchwytem :
3 serie 8 powtórzeń //4X MAX

2.Wznosy barków "Sztrugsy" :
3 serie 25 powtórzeń //DAJ NA KONIEC

3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) :
3 serie 10 powtórzeń

9 SERII TO ZA MAŁO. MIN. 12 +KAPTURY NO I NIE MASZ NIC NA PROSTOWNIKI

BICEPS :
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) :
3 serie 10 powtórzeń

2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") :
3 serie 8 powtórzeń

3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano :
3 serie 8 powtórzeń

PRZEDRAMIONA :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie :
2 serie 50 powtórzeń // 3X 12 wystarczy

2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie :
2 serie 25 powtórzeń //3X 12 WYSTARCZY

Piątek

BARKI :
1.Arnoldki :
3 serie 10 powtórzeń // ZAMIENIŁBYM NA WYCISKANIE ZZA GŁOWY

2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami :
3 serie 10 powtórzeń

3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu :
3 serie 8 powtórzeń

NOGI :
1.Przysiady ze sztangą na barkach :
3 serie 12 powtórzeń

2.Przysiady wykroczne :
3 serie 10 powtórzeń

3.Prostowanie nóg w siadzie :
3 serie 12 powtórzeń

4.Wspięcia na palce w staniu :
3 serie 30 powtórzeń

ZWIĘKSZ TO ZAKRES SERII DO 4. NO I TU TEŻ BYM DAŁ PROGRESJE


Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2005-09-27 21:14:55

no niestety mam ten problem że ćwicze w domu i moja ławeczka nie ma opcji skosu głową w dół , ok, wyciskanie pod skosem dam jako drugie... (a może rozpiętki pod skosem zamienić na przenoszenie sztangi?)... we francuzie też tam prog... z podciąganiem to mam napisane 8 bo to mój cel ale nigdy nie jestem w stanie zrobić trzech serii po 8 (więc zmniejsze do tych 4 , powinno się udać)... na przedramiona dałem tyle bo jak robiłem sztangielka 12kg to i tak byłem w stanie zrobić ok 25x a miałem później małe kontuzje nadgarstka i stwierdziłem że na ten mięsień lepiej mniejszym a więcej (powiedz co o tym myślisz)... a jeśli chodzi o plecy to nie mam zbytnio pomysłu... jak masz może jakieś ćwiczenie które mógłbym dołorzyć to proszę napisz bo przy ławeczce i hantlach nie wiem co moge jeszcze dać...

a jeśli chodzi o to że "wiosłowanie" jest ostanie to zrobiłem tak bo w atlasie jest napisane że to typowo izolowane ćwiczenie, a w tym samym atlasie też jest napisane że złożone na początku a izolowane na końcu robić. ale spoko, jak mówisz że tak lepiej to zmienie to. z góry dzięki za odpowiedz

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś/- ujesz do tego treingu diete?

ok, jasne:
1. trenuje systematycznie od 9 miesięcy, jedyne przerwy to jak wyjechałem w wakacje ale to tylko na 2tyg.
2. Trenuje mniej więcej tym właśnie programem od maja (ten sam rozkład mięśni, ta sama ilość serii i powtórzeń, oczywiście były pewne zmiany ale niewielkie) (wcześniej trenowałem takim jakby ACT ale serie robiłem od razu, czyli np. 3x rozpiętki następnie 3x francuzkie itd), przerwy ok. 2minuty a ciężary to takie że w 3 serii ledwo kończyłem ostanie powtórzenia. W sumie nie mam dużych zmian w organizie, może z 4kg mi przybyło, tłuszczyku nic, sporo siły i w sumie lekkie wyrzeźbienie mięśni.
3. Chciałbym osiągnąć mase
4. Możliwości czasowe jak najbardziej... czas znajde, a sprzęt to "wolne obciążenia" czyli łąweczka, hantle i sporo obciążenia.
5. A diete mam tylko taką że staram się dobrze jeść, ale mam zamiar ułożyć sobie w tym tygodniu.

pozdr i czekam na odp

CYKLICZNOŚĆ III EDYCJA

GRUPA II

CYKL I

https://www.sfd.pl/temat222759/

Zapraszam

ok, wielkie dzięki

Dalsze pytania wal w tamtym temacie