trening na mase do oceny

po 3 serie w kazdym cwiczeniu, 6-8 powtorzen, jedynie na brzuch 12-15.
dieta typowo na mase 2,5 g bialka/kg, 5,5g wegli, 1,8g tluszczy. 3400 kcal
wzrost 185 cm, waga 70, wiek: 20, cwicze 3x/tydzien (wt, czw, sob)


Dzień A
Klatka
Pompki na poręczach
Wyciskanie sztangi leżąc (wąsko)
Wyciskanie leżąc skos/sztangielki
Rozpiętki na ławce poziomej
Barki
Podciąganie sztangi do brody
Wyciskanie sztangielek nad głowę
Unoszenie bokiem w górę sztangielek
Biceps
Uginanie ramion + supinacja
Uginanie nadgarstkow podchwytem
Brzuch
Unoszenie nóg wisząc na poręczach
Skłony tułowia w przód na maszynie

Dzień B
Uda
Wypychanie suwnicy nogami
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
Zginanie nóg na maszynie leżąc
Grzbiet
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu
Sciąganie rączki wyciągu górnego
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
Szrugsy
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc P
Uginanie "młotkowe"


Dzień C
Klatka
Przenoszenie sztangielki w leżeniu
Krzyżowanie linek wyciągu
Tył barków
Unoszenie sztangielek leżac przodem
Tricepsy
Prostowanie ramion na wyciągu
Francuskie wyciskanie sztangielki
Brzuch
Unoszenie nóg wisząc na poręczach
Skłony tułowia w przód na maszynie

cos pomotałeś
2 x w tygodniu klat i bicek ????

Łap to jest taki całkiem ok mój z resztom tylko sobie dorzyć nogi np zamiast przedramion

I PONIEDZIAŁEK
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (10-12) LUB12/10/8/6powt
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4 serie (10-12) LUB12/10/8/6powt
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (10-12)

TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW)
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4 serie (10-12)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4 serie (10-12)

II ŚRODA
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM SZEROKO: 4 serie (8-10) powtórzeń
3. WIOSŁOWANIE W OPADZI TUŁOWIA : 4 serie (8-12)
4. Martwy Ciąg 4 serie (8-12) powtórzeń
TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW)
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE (ŁAMANA): 4 serie (10-12)
3.ŚCIĄGANIE WYCIĄGU WĄSKI UCHWYT: 4 serie (10-12)

III PIĄTEK
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1. WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI: 4 serie (8-12)
2. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGELKAMI W OPADZIE: 4 serie (8-12)
3. UNOSZENIE RAMION BOKIEM 4 serie (8-12)
4. SZRUGSY : 3 serie (8-12)
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15-
3.NAWIJANIE CIĘŻARKA NA SZTANGE 3X

Na brzuch nie mam koncepcji bo ja robie co dziennoie ale ja nie jestem kulturysta tylko kulaczem i uderzaczem

Napewno ktoś coś jeszcze doradzi




Zmieniony przez - VOLT7 w dniu 2005-09-29 18:35:12

e moze mi ktos napisac jakis tygodniowy plan co jesc aby troche przybyc na masie ???? i trening ze zwyklymi hantlami tak w domu zeby se troche pocwiczyc nie ze sztanga

Co to są zwykłe hantle ???

heh no chodzi mi o takie ciezarki co cwiczysz najpierw jedna reka potem druga np po 5 kg prosciej sie juz tego nieda powiedziec ;]( chociaz i tak zonk ze niewiesz co to hantle) ogladales swiad wedlug kiepskich? tam waldus ma hantelki ktorymi cwiczy

tak zeby osobnego tematu jesli mozna to tutaj spytam...
czy taki planik ogoolny moze byc.

pon.
klata
biceps( niewiem czy te dwie partie razem najlepiej cwiczyc w jeden dzien ? )

śr.
plecy
triceps

pt.
nogi
barki
przedramie


tak mniejwiecej ok moze byc ? bo ja poczatkujacy jestem

NukL3o1D z takim cięzareczkami od waldusia z kiepskich to ci kiepsko pójdzie masa chba że bedziesz nimi rozwijał mięśnie ****a. Niech go ktoś zabije bo nie mam sumienia ukatrupić niepełnosprawnego. Bierz się za dietę ułóż porządny trening ale nie z hantelkami od waldusia hehe.

I wszystko jest w wyszukiwarce. Kto czyta nie błądzi.

hehe no tak ale niemam sztangi zadnej :D

Zamiast na sztange to sobie nazbieraj na silownie !!!
ZIOMA5 Ja ci powiem ze dla mnie najlepszy jest taki uklad

Pon.
Klata
Triceps

Wt.
Nogi

Sr.
odpoczynek (Czasem bieganie,skakanka Tylk oze to akurat do treningu na mase nie pasuje heh)

Czw.
Biceps
Przedramie
Plecy

Piatek.
Barki

Sob i niedziela
Basen (To mi sie wydaje nawet jesli masz trening na mase to na zle by Ci nie wyszlo)
Staralem sie pomuc jak moglem :D Reszta nalezy do was pakujta i rosnijta pozdro
yo