Poprawiony plan na masę, bardzo proszę o ocenę.

I DZIEŃ Klatka + Biceps
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12/10/8=8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 12/10/8=8
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4x12
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 10/8=8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka - 4x8
- uginanie ramion na wyciągu dolnym linka uchwytem neutralnym - 4x10


II DZIEŃ Plecy + Triceps + Brzuch
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4x na maxa
- wiosłowanie sztangą na ławeczce skośnej - 12/10/8=8
- ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha (uchwyt neutralny) - 10/10/8/8
- skłony tułowia na ławeczce („dzieńdobry") - 4x12
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 10=10=10/8
- prostowanie ramion na wyciągu górnym sznurki - 10=10=10/8
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc - 4x12
- skłony w leżeniu głową w dół - 3x do zmęczenia
- unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3x do zmęczenia
- skręty tułowia z gryfem na ramionach - 3x do zmęczenia
- skręty bioder na maszynie - 3x do zmęczenia

III DZIEŃ Nogi + Barki + Przedramiona
- przysiady ze sztangą na barkach - 4x12
- uginanie nóg w leżeniu - 4x12
- prostowanie nóg w siadzie - 4x12
- wspięcia na palce w siadzie - 4x do zmęczenia
- wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - 12/10=10/8
- unoszenie boczne sztangielek - 4x12
- wznosy rąk ze sztangielkami w płaszczyźnie poziomej w leżeniu brzuchem na ławeczce skośnej - 4x12 (nie wiem czy dobrze to opisałem ale nie znam na to oficjalnej nazwy :P na tylne aktony barków)
- „szrugsy" - 4x12
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3x do zmęczenia
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3x do zmęczenia
- skręty przedramion ze sztangielkami (ręce wzdłuż tułowia) - 3x do zmęczenia

Mój pierwszy plan spotkał się ze sporą krytyką więć usiadłem z bratem i trochę go zmieniłem, ale wciąż ciekaw jestem co powiecie, bo w końcu lepiej się na tym wszystkim znacie :]

jesli masz kilka-nascie miesiecy stazu i ogulna wiedze i przygotowqanie organizmu to plan bardzo dobry

Trochę poprawiłem:

I DZIEŃ Klatka + Biceps
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12/10/8=8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 12/10/8=8
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3x12
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 10/8=8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka - 3x8
- uginanie ramion na wyciągu dolnym linka uchwytem neutralnym - 3x10
- unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3x do zmęczenia
- skręty tułowia z gryfem na ramionach - 3x do zmęczenia


II DZIEŃ Plecy + Triceps + Brzuch
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4x na maxa
- wiosłowanie sztangą - 12/10/8=8 (LUB - ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha (uchwyt neutralny) - 10/10/8/8 - nie ma sensu robić tych ćwiczeń razem)
- martwy ciąg 10/8/8/6 LUB skłony tułowia na ławeczce ("dzieńdobry") - 4x12
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 10=10=10/8
- prostowanie ramion na wyciągu górnym sznurki - 10=10/8
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc - 3x12
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3x do zmęczenia
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3x do zmęczenia


III DZIEŃ Nogi + Barki + Przedramiona
- przysiady ze sztangą na barkach - 4x12
- uginanie nóg w leżeniu - 3x12
- prostowanie nóg w siadzie - 3x12
- wspięcia na palce w siadzie - 4x do zmęczenia
- wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - 12/10=10/8
- unoszenie boczne sztangielek - 3x12
- wznosy rąk ze sztangielkami w płaszczyźnie poziomej w leżeniu brzuchem na ławeczce skośnej - 3x12 (nie wiem czy dobrze to opisałem ale nie znam na to oficjalnej nazwy :P na tylne aktony barków) - zrób to ćwiczenie w opadzie tułowia a nie na ławeczce
- "szrugsy" - 3x12
- skłony w leżeniu głową w dół - 3x do zmęczenia
- skręty bioder na maszynie - 3x do zmęczenia

Dzięki wielkie za poprawkę :] Mam tylko jedno pytanie odnośnie brzucha, ponieważ w poprawce wstawiłeś go tylko w 1 dzień i tylko 2 ćwiczenia. Nie jest to za mało ? Siłke miałbym w poniedziałki środy soboty więc myślałem że spokojnie mogę dać więcej ćwiczeń (do trzech czterech) około 2 razy w tygodniu. Co o tym sądzisz ?

Nie sądzę, aby z Tweoim stażem trenowanie grupy co 7 dni było optymalnym wyjściem.

Uzyskjasz efektyt, ale nie maksymalne

A co byś proponował zrobić ?

CYKLICZNOŚĆ III EDYCJA

GRUPA III - "Masowa"

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 9-12 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

-nauka i przyswajanie wiadomości z zakresu podstaw metodyki treningu i fizjologii wysiłku

-przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko


CYKL I

https://www.sfd.pl/temat223544/

KROK PO KROKU ROK TRENINU ZA RĄCZKĘ

Zapraszam

Niestety ja nie mam możliwości chodzenia na siłownie 4x w tygodniu. Nie pozwala mi na to uczelnia (AWF) i treningi (Karate). Do tego dochodzi mi udzielanie korepetycji i wogóle zmota :P Nie da się jakoś tego cyklu z 4 dni treningu przerobić na 3 dni ? Lub ewentualnie zmienić jakoś ten mój proponowany plan na taki żeby pasował do moich możliwości ?

Kolejne Cykle łatwiej będzie adaptować na 3 dni.

Zmieniony przez - Michail w dniu 2005-09-30 14:03:58

Nahakane, ćwiczenia na m. brzucha masz w I i III dzień po dwa.