Przetrenowanie :/

Od dwóch dni czuję się nie do życia- jestem ospały, brzuch mnie bolewa, chce mi się rzygać, jednym słowem na nic nie mam ochoty. Zapewne to przetrenowanie... Postanowiłem zrobić sobie narazie przerwę do poniedziałku (no chyba że nadal się będę źle czuł). I pojawia się problem- co z A6W? W środę robiłem 10 dzień i poprzestałem. Jeśli do poniedziałku przejdzie wszystko to mam robić 11 dzień czy jak?

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???

Od miesiąca jadę programem 5 dniowym (i chyba zmienię go na góra 4 dniowy).

PONIEDZIAŁEK
-Klata (góra):
*Sztanga ławka skośna w górę 12 10 8 8
*Hantle ławka skośna w górę 3x10
*Rozpiętki ławka skośna w górę 3x12
*Unoszenie ręki do klaty 3x10
-Barki:
*Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x10
*Wyciskanie sztangi nad głowę 3x10

WTOREK
-Biceps:
*Podciąganie 3x10
*Uginanie ramion stojąc 3x10
*Uginanie ramion na boki 3x10
-Triceps:
*Pompki (ręce wąsko) 3x10
*Prostowanie ręki zza głowy 4x10
*Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10

CZWARTEK
-Barki:
*Unoszenie sztangielki przed siebie 3x15
*Unoszenie sztangielek na boki 3x10
*Wyciskanie sztangielek nad głowę 3x15
*Krążenia ramion z talerzami 3x20
-Nogi:
*Przysiady zesztangielką 4x15
*Wspięcia na palce ze sztangielką 4x20

PIĄTEK
-Klata (dół):
*Sztanga ławka prosta 12 10 8 6
*Hantle ławka prosta 12 10 8 6
*Rozpiętki ławka skośna w dół 3x12
*Przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10
-Biceps:
*Uginanie ramion na modlitewniku 3x10
*Uginanie ramion stojac (uchwyt młotkowy) 3x10
*Uginanie ramion siedząc (o udo) 3x10

SOBOTA
-Plecy:
*Podciąganie szerokim nachwytem 3x10
*Wznoszenie ręki w opadzie 3x15


A6Weider codzień!!!

Od razu mówię Michaił, że wiem że trening jest zły (sam go układałem pod względem rozwinięcia mięśni, dlatego niektóre partie ćwiczę 2 razy...), ale mnie taki pasuje choć jak mówię- zmienię go, ale jak będę trenował 3 dni to wydaje mi się ze to za mało i że nie ma efektów...

Co proponujesz dalej?

A trenuję już jakieś półtora roku. Nie pilnuję jakiejś specjalnej diety- staram się jedynie jeść sporo, odżywczo i zdrowo...

Nie dziwię się, że się zajechałeś.

Plan jest wręcz szkodliwy dla zdrowia. Powaga.

Zrób z tydzień zupełnej regeneracji (bez siłowni) a potem zapraszam tutaj:

CYKLICZNOŚĆ III EDYCJA

GRUPA III - "Masowa"

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 9-12 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

-nauka i przyswajanie wiadomości z zakresu podstaw metodyki treningu i fizjologii wysiłku

-przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko


CYKL I

https://www.sfd.pl/temat223544/

KROK PO KROKU ROK TRENINU ZA RĄCZKĘ

Zapraszam

Interesował by mnie 3 plan- ten na sztandze i sztangielkach.
Mam do niego kilka pytań:
1.Czy nie ma tu za mało ćwiczń na triceps i barki????
2.Dostęp do siłki mam w pon i pt czyli akurat byłby to dzień 1- i dobrze bo tam jest ławeczka, wyciskanie, ale reszta dni (wtorek sobota) ćwiczyłbym w domu mając do dyspozycji sztangielkę 10kg orazdrążek... tak więc czy mogę zastąpić niektóre ćwiczenia z DNIA 2 tak:
-GRZBIET zamiast wiosłowania sztangą to sztangielkami,
-wyrzucić martwy ciąg :),
-zamiast szrugsów podciągać sztangielkę wzdłuż tułowia do brody
-BICEPS zamiast uginania ze sztangą to ze zwykłą sztangielką np o udo siedząc?

DZIĘKI ZA WSZELKIE RADY MICHAIŁ

Poczytaj uważniej założenia Cyklu I

Lada dzień będzie już Cykl II

Ok ale nie odpowiedziałeś na moje pytania... A nurtują mnie! Poza tym tylko ten 3 plan mi podchodzi.

Zapraszam do postu o Twojej grupie - tam porozmawiajmy.