Trening na siłe

Jak ktoś może to niech mi rzuci jakąś dobrą rozpiske planu treningowego w cyklu budoania siły.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

No więc trenuje już ponad 2 lata. Ostatni rok to treningi w klubie wg. wskazań Andrzeja Brzezińskiego cały czas na mase z tygodniwymi przerwami na regeneracje. Każda grupa trenowana raz w tygodniu, brzuch robiłem częściej nawet co dziennie. Na duże grupy robiłem 3 ćwiczenia po 4 serie 15,12,10,6-7 powtórzeń odstęp 3 min a na mniejsze grupy 2 ćwiczenia po 4 serie. Tylko nogi ćwiczyłem inaczej bowiem nie mam problemów z ich masą więc troche je dożeźbiałem robiąc 15-20 powtórzeń.
pon - klatka, nogi
wt- triceps,biceps, przedramie
czw - barki, plecy
odżywki jakie stostowałem to gainer, białko serwatkowe i cykle kreatynowe przeprowadziłem ze 3 kreatyną mono. Dokładnie nie pamiętam stostowanych ciężarów, mój rekord wynosił 95kg a 60 kg byłem w stanie wycisnąć 15 razy.
Ostatnie 3 miesiące ćwiczyłem na własnym sprzęcie (sztanga i hantelki).

pon, czw - klatka - wyciskanie na prostej ławce i na skosie
zaczynałem od skosu i robiłem 15,12,10-8,6-4 powtórzeń przerwa 2-3 min
potem płaska 4-6,8-10,8-10, 10-15 przerwa 2-3 min
rozpiętki 10-12 ruchów przerwa 2 min
przysiady i przysiady wykroczne od 10 do 20 powtórzeń przerwa 2 min
wspięcia na palce 15-30 powtórzeć przerwa 2 min

biceps
uginanie przedramion ze sztangą 10,8,6,5-4 przerwa 2,5 min
podwójna seria uginanie w oparciu o kolano + uginanie młodkowe(sztangielka) 4 serie (10,15+10,15 ruchów) przerwa 1,5 min

wtorek
martwy ciąg 4 serie 15,12,10,6 ruchów przerwa 2 min
podciąganie na drążku 4 serie 6-3 powtórzenia przerwa 2 min

wiosłowanie sztangą 15,12,10,6-4 przerwa 2 min
wznosy barków 4 serie po 15 przerwa 1,5 min

piątek
barki
wyciskanie zza karku 15,12,10,6-7 przerwa 2min
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10-12 przerwa 2min
unoszenie sztangi przed sobą 4 serie po 12-15 przerwa 1,5min

triceps
francuskie wyciskananie leżąc 10,8,6, 5-3 przerwa 2,5 min
seria podwójna wyciskanie w wąskim uchwycie + unosznie sztangielki zza głowy ( 4 serie 10,15 + 10,15 powtórzeń) przerwa 1,5 min

tak ćwiczyłem w okresie od 20 czerwca do 15 września wagę utrzymałem na takim samym poziomie. Największe postępy zrobiłem na bicepsach i tricepsach, gdzie poprawiłem i siłe i definicję. Plecy i barki siła poszła w góre wygląd też troche lepszy. Natomiast mam problem z klatką siła nieznacznie poszła w góre, no ale straciłem wytrzymałość nieważne jaki ciężar wykonanie powyżej 6 ruchów mnie strasznie męczy.
Przed treningiem i po łykałem po 5 Mega Capsów Bcaa. Nie stostowałem nic pozatym bowiem będąc na wakacjach trzymałem diete i wg. moich obliczeń białka i węglowadanów nie brakowało. Oprócz treningu dużo grałem w siatke na plaży i na twardym i chyba przez to nie odczówałem wogule zakwasów na klatce, naramiennych i rękach. Dynamika po tym treningu poszła mi bardzo zadowalająco w góre.

teraz zrobiłem 2 tygodnie przerwy i zatanawiam się co zrobić czy zacząć ćwiczyć siłe czy zacząć od masy.

Teraz będe trenował na siłowni gdzie wszystko jest do dyspozycji. Nie mam żadnych ograniczeń oprócz tego że w środe nie moge ćwiczyć.
Przy wzrosćie 180cm waże 77kg. Chciałbym utrzymać wagę w granicach 80kg, ale poprawić swoje wyniki siłowe, a w dalszej częsci roku trochę sie dożeźbić.

Andrzej już Cię nie prowadzi???

Raz był na takim spotkaniu u nas na siłowni. No i pokazywał technike, doradzał w sprawie diety i suplementacji. No i poradził mi i kumplowi że naljepiej będzie jak ten rok popracujemy wyłącznie nad masą.

No to po co bierzesz się za cykl siłowy?


W początkowym okresie treningów (minimum rok) nie ma najmniejszego sensu wykonywanie treningów typowo siłowych, bo siła rośnie pięknie podczas treningów typowo masowych- wraz ze wzrostem masy mięsniowej oraz stopnia wytrenowania organizmu

Bo już złapała mnie stagnacja pod koniec roku, chociaż pilnowałem diety i zastosowałem kreatyne to nie zwiększałem już swoich rekordów, stanołem w miejscu więc chciałem to zmienić.

CYKLICZNOŚĆ III EDYCJA

GRUPA III - "Masowa"

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 9-12 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

-nauka i przyswajanie wiadomości z zakresu podstaw metodyki treningu i fizjologii wysiłku

-przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko


CYKL I

https://www.sfd.pl/temat223544/

KROK PO KROKU ROK TRENINU ZA RĄCZKĘ

Zapraszam

Tu stagnacja Ci nie grozi - raczej odwrotnie

Dzięks