HST- plan Mopka do oceny + kilka pytań

Witam!
Mam kilka pytań odnośnie mojego HST! To będzie mój pierwszy właściwy HST, wcześniej próbowałem już czegoś podobnego ale stan wiedzy odbiegał trochę od potrzeb wiec to były takie małe przedbiegi HST. Obecnie robię trening dzielony ale od przyszłego tyg. chciałbym ruszyć z HST. Trenuje na siłowni. Pytania:

1.Czy mogę zrezygnować z robienia 15 ewentualnie skrócić je do 1 tyg.?
Generalnie nie chce robić 15 bo ich ``nie lubię`` tzn. nigdy nie ćwiczyłem więcej powtórzeń niż 10, raz kiedyś tylko przeszedłem na treningi w których wykonywałem zakres powtórzeń 12-20 a finał po miesiącu był taki tych treningów ze gęstość mięśnia wcale się nie poprawiała a jedynie poleciała mi sporo siła i tego się najbardziej obawiam. W ogóle szybko opadam z sił przy 15 powtórzeniach- nie przyzwyczajenie organizmu. O kontuzje się raczej nie boje, bo chyba po to są te 15.

2.W niektórych ćwiczeniach jak np. biceps i triceps mam możliwość dokładania co 3kg a to stanowi około 8% ciężaru max dla 10 powtórzeń, i co zrobić czy trzymać się tej stałej progresji, tych 3kg czyli rozpoczął bym trening od ok60% ciężaru max czy może zrobić progresje co 2 dzień? Zresztą w innych ćw. sprawa może się powtarzać bo np. w wyciskaniach, przysiadach itp. mam możliwość dokładania co 5kg.

3.Jeszcze gorzej wygląda sprawa w Ćw. ze sztangielkami gdyż nie ma na nich stałej progresji czasami zwiększają się one co 2kg a czasami co 5kg a czasami jeszcze inaczej, czy związku z tym czy są dopuszczalne takie nie równe progresje ciężaru?

4.Może nie ten dział ale zamieszczę pytanie.
Spotkałem się z 2 szkołami:
Zma 1h przed snem a na 0.5h przed snem białko i odwrotnie. Która opcja lepsza i dlaczego?

5.No i mój plan do oceny

NOGI
1.przysiady 2x
2.Uginanie nóg w staniu 1x
3.Wspięcia 2x
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x
2.Wyciskanie sztangi na skosie- głowa w górę 1x
GRZBIET
1.Sciaganie drążka wyciągu górnego 1x
2.Wiosłowanie sztanga 2x
3.Martwy ciąg 1x
4.Szrugsy ze sztanga 1x
BARKI
1.Wyciskanie sprzed głowy 2x
2.Odwrotne rozpiętki 1x
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztanga 2x
TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie leżąc 2x
BRZUCH
1.Cos będę robił na pewno.

Dieta oczywiście jest, odzywki i suplementy: carbo, białko, kreatyna mono
+CP, omega 3, witaminy, apteczne Zma.

Z góry dzieki za przeczytanie i za pomoc!

1.Czy mogę zrezygnować z robienia 15 ewentualnie skrócić je do 1 tyg.?
Generalnie nie chce robić 15 bo ich ``nie lubię`` tzn. nigdy nie ćwiczyłem więcej powtórzeń niż 10, raz kiedyś tylko przeszedłem na treningi w których wykonywałem zakres powtórzeń 12-20 a finał po miesiącu był taki tych treningów ze gęstość mięśnia wcale się nie poprawiała a jedynie poleciała mi sporo siła i tego się najbardziej obawiam. W ogóle szybko opadam z sił przy 15 powtórzeniach- nie przyzwyczajenie organizmu. O kontuzje się raczej nie boje, bo chyba po to są te 15.

Przy pierwszym HST nie kombinowałbym. Możesz w 15tkach skupić sie na 1ćw/partia.. bez ramion i brzucha.. ew. daj mniejszy zakres powt. 12-13.

Siła Ci na pewno nie spadnie.

2.W niektórych ćwiczeniach jak np. biceps i triceps mam możliwość dokładania co 3kg a to stanowi około 8% ciężaru max dla 10 powtórzeń, i co zrobić czy trzymać się tej stałej progresji, tych 3kg czyli rozpoczął bym trening od ok60% ciężaru max czy może zrobić progresje co 2 dzień? Zresztą w innych ćw. sprawa może się powtarzać bo np. w wyciskaniach, przysiadach itp. mam możliwość dokładania co 5kg.

Rób co 3kg, ramiona zaczniesz trenować od połowy mikro 10, tylko duże cieżary!

3.Jeszcze gorzej wygląda sprawa w Ćw. ze sztangielkami gdyż nie ma na nich stałej progresji czasami zwiększają się one co 2kg a czasami co 5kg a czasami jeszcze inaczej, czy związku z tym czy są dopuszczalne takie nie równe progresje ciężaru?

Może być, tylko po co Ci sztangielki, sztanga wystarczy

4.Może nie ten dział ale zamieszczę pytanie.
Spotkałem się z 2 szkołami:
Zma 1h przed snem a na 0.5h przed snem białko i odwrotnie. Która opcja lepsza i dlaczego?

Też chętnie się dowiem.

NOGI
1.przysiady 2x
2.Uginanie nóg w staniu 1x
3.Wspięcia 2x

Uginanie wyrzuć.

Przysiady na zmianę z MC.

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x
2.Wyciskanie sztangi na skosie- głowa w górę 1x

Jedno wyciskanie starczy. Poręcze mile widziane.

GRZBIET
1.Sciaganie drążka wyciągu górnego 1x
2.Wiosłowanie sztanga 2x
3.Martwy ciąg 1x
4.Szrugsy ze sztanga 1x

Możesz zrezygnować z szrugsów.

BARKI
1.Wyciskanie sprzed głowy 2x
2.Odwrotne rozpiętki 1x

Zostaw tylko wyciskanie.

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztanga 2x
TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie leżąc 2x

Dałbym po jednej serii.

BRZUCH
1.Cos będę robił na pewno.

HST od połowy 10tek.

Zmieniony przez - Ark w dniu 2005-10-01 08:07:41

> nigdy nie ćwiczyłem więcej powtórzeń niż 10
Wiec tym bardziej powinienes zrobic 15stki!

4.Może nie ten dział ale zamieszczę pytanie.
Spotkałem się z 2 szkołami:
Zma 1h przed snem a na 0.5h przed snem białko i odwrotnie. Która opcja lepsza i dlaczego?

-- teoretycznie przyjmowanie razem białka i ZMA nie jest wskazane, bo ZMA nie należy przyjmować z produktami bogatymi w wapń, gdyż wpływa to negatywnie na jego (ZMA) wchłanianie
ale
nie robiłbym z tego wielkiego halo sam już też spotkałem się z różnym podejściem. Myśle, ze najlepiej brać bez kombinowania to i to razem, najwyżej ZMA dużej się będzie wchłaniać. Jeśli cię to męczy, możesz brać tak jak napisałeś w opcji pierwszej- czyli ZMA 20-30 minut przed białkiem

dzięki za odpowiedzi!
Ark strasznie mi skroiłeś trening, czy to aby nie bedzie wtedy za mało? Wydaje mi sie ze wtedy nie przetrenuje wszytkich mięsni!
Napisałes mi zebym MC robił na zmiane z przysiadami i zebym wyżucił uginania a to oznacza że nogi robie co 2 trening- tak ma być?
No i barki- tylko wyciskanie? nic na tył i poniekont na srodek?
Chyba ze ten trening miałby być do połowy 10, bynajmniej tak zrozumiałem ostanie Twoje zdania!
Może wypowie sie ktoś jeszcze na temat pytań, chyba że zgadzacie sie ze zdaniem Ark`a. Jak tak to dziękuje wszytkim i zabieram sie do roboty:-
)
Pozdrawiam!

Ark strasznie mi skroiłeś trening, czy to aby nie bedzie wtedy za mało?

Nie bedzie, w 15tkach wystarczy 1ćw/partia. Ten mikro ma za zadanie zabezpieczyć nas przed kontuzjami. W 10tkach możesz dać pozostałe ćwiczenia.

Napisałes mi zebym MC robił na zmiane z przysiadami i zebym wyżucił uginania a to oznacza że nogi robie co 2 trening- tak ma być?



Chyba, że uda to Twój priorytet, wtedy przysiady na każdym treningu.

No i barki- tylko wyciskanie? nic na tył i poniekont na srodek?

Tylni akton pracuje przy treningu najszerszego, środkowy przy wyciskaniu zołnierskim. Można dać unoszenie ramion bokiem na ławce skośnej/płaskie, jeśli to Twój priorytet, w innej sytuacji nie musisz.

Chyba ze ten trening miałby być do połowy 10, bynajmniej tak zrozumiałem ostanie Twoje zdania!

Od połowy 10tek zaczynasz trenowac ramiona i brzuch.