Pon:
klata:
1.wyciskanie sztangi 12-10-8-6
2.wyciskanie sztangi skos 10-8-6
3.rozpiętki 3x10
plecy:
wiosło 12/10/8/6
przyciąganie do karku na wyciągu 10/12/12
przyciąganie do klatki 10/8/6
unoszenie tułowia 1x30
sroda:
ramiona:
1.uginanie ramion ze sztangą 10/8/6
2.młoteczki 3x10
3.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10
4.francuskie 10/8/6
5.wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 10/8/6
6.prostowanie ramion na wyciągu 3x10
piątek:
barki:
wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
unoszenie ramion przodem ze sztangą 3x10
unoszenie ramion bokiem 3x10
(na dobicie wyciskanie samą sztangą stojąc 1x20)
nogi:
przysiady ze sztangielkami 3x12
prostowanie ud na maszynie 3x12
wspięcia na palce 3x12
na kazdym treningu brzuch mianowicie :
seria brzuszkow seria skłonów bocznych seria unoszen zgiętych nóg na drabince x 4
staż:
od lipca robilem ogolnorozwojowke, wiek: 16 lat wzrost:186 waga:78 cel :masa pomozcie ;)