Poniedzialek:
Klatka:
Wyciskanie na plaskiej 12 - 10 - 8
Wyciskanie na skosie 12 -10- 8
Rozpietki 3 x 10 - 12
Triceps
Sciaganie bloczka 3 x 10 -12
Francuskie wyciskanie hantelki 3 x 10 -12
Brzuch:
Unoszenia kolan w zwisie x max
Spiecia max
Wtorek
Plecy:
Sciaganie bloczka gornego 4 x 10 -12
Podciaganie sztangi w opadzie 12 - 10 - 8 -8
Martwy Ciag 12 - 10 -8
Bic:
Uginania ramion ze sztanga 12 - 10 - 8
Uginania mlotkowe 3 x 10 - 12
Czwartek:
Barki:
Unoszenia sztangielek w opadzie 3 x 10 - 12
Unoszenia sztangielek stojac 3 x 10 -12
Unaszenia sztangielek z przedu 3 x 10 -12
Szrugsy 3 x 10 -12
Piatek:
Nogi:
Przysiady 12 -10 - 8 -8
Wyprosty 4 x 10 - 12
Uginania 4 x 10 - 12
Wspiecia na lydki 3 x 15 -20
Wspiecia siedzac 3 x 15 -20
Brzuch:
3 x Spiecia odwrotne
3 x lawka skosna
taki plan przez 6 tyg (bez wymuszonych powtorzen itp.- nie za ostro) ... regeneracja 2 tyg .. i zmiana planu (dodanie troche serii .. zwiekszenie intensywnosci no i jakac suplementacja stackiem) .. potem troche sily .. a pozniej redukcja
Jak to widzicie?
EDIT:
Michail wiem ze polecisz Cyklicznosc... ale chociaz napisz czy moja wersja nadaje sie do czegos i czynil by na niej postepy
Zmieniony przez - HK w dniu 2005-10-01 19:24:40
Bóg, Honor, SFD