Dieta na mase dla 80kg do oceny

Wiek:18
Wzrost: 183-185cm
Waga: 77-80
Staż: 2 lata, 4 miesiące na poważnie i bez przerw
Wyciskanie na plaskiej: 105-110
Biceps: 38
Przemiana materii: bardzo dobra
Dni Treningowe: Pon, Śr, Pt (czasem czwartek dodatkowo)
Cel: Czysta masa mięśniowa
Przeszkody w drodze do celu: Szkoła & matura ;)
Pytania: Dobra ta dieta? ;) Co poprawić? Jak odzywiać sie w dni kiedy nie mam treningu? - to najbardziej mnie nurtuje.
Prośby: Nie odsylajcie mnie do postów podwieszonych ;):P

dzieki za opinie :]

Dane
Waga ciała [kg]: 80
Współczynnik aktywności (10-18): 15
Udział węglowodanów [%] 50
Udział białek [%] 25
Udział tłuszczy [%] 25
Wyniki
Zapotrzebowanie na kalorie [kcal] 2640
Kalorie z węglowodanów [kcal] 1320
Kalorie z białek [kcal] 660
Kalorie z tłuszczy [kcal] 660
Zapotrzebowanie
Ilość węglowodanów [g] 330
Ilość białka [g] 165
Ilość tłuszczu [g] 73



1.Śniadanie 7:20
Płatki owsiane 100g -> 11,9gB/7,2gT/69,3gWW
Mleko 2% 250g -> 8,5gB/5gT/12gWW
Jabłko ok.100g -> 0,3gB/0,6gT/12,4gWW
Rodzynki 40g -> 1gB/0,2gT/28,5gWW
2 Białka jajka -> 21,6gB/0,0gT/1,6gWW

RAZEM: 43,3gB/13gT/123,8gWW

2.Śniadanie II 11:40
Danone Pitny 330g -> 7,26gB/6,6gT/41,9gWW
Otręby pszenne 100g -> 16gB/4,6gT/61,9gWW
Szynkazpiersikurczaka50g -> 10.6gB/0,6gT/0,1gWW
3 Plasterki sera żołtego -> 8gB/6gT/0gWW
Banan 150g -> 2gB/1gT/35gWW

RAZEM: 33,86gB/18,8gT/139gWW

3.Obiad 15:00
Ryż biały 125g -> 8,3gB/0,9gT/98,6
Mięso z piersi kurczaka -> 21,5gB/1,3gT/0,0gWW
Warzywa 100g -> 1,2gB/0,1gT/2,5gWW

RAZEM: 31gB/2,3gT/101.1gWW

4.Posiłek przed treningiem 17:40
Musli(rodzynki i orzechy)
150g -> 17,25gB/19gT/93,9gWW
Mleko 2% 300g -> 10,2gB/6gT/14,7gWW

RAZEM: 27,45gB/25gT/108,6gWW

5.Kolacja 21:00
Serek Wiejski 150g -> 16,5gB/4,5gT/3.6gWW
Chleb razowy, słoneczny,
pełnoziarnisty 90g -> 5,94gB/4,5gT/35,37gWW
Szynka z indyka 20g -> 4gB/0gT/0gWW
3 Plasterki sera żołtego -> 8gB/6gT/0gWW
Jabłko ok.100g -> 0,3gB/0,6gT/12,4gWW
Orzechy Włoskie 50g -> 7,5gB/20,1gT/9gWW

RAZEM 42,24gB/25,7gT/60,37gWW

ŁĄCZNIE: 177,85gB/84,8,9gT/532,2gWW

mialo byc 330g wegli, a ulozyles na 530g... dlaczego?
w dzien bez treningu jedz tak samo jak w dzien treningowy.
za duzo cukrow prostych w diecie, a za malo wegli zlozonych.
za malo zdrowych tluszczow.
brak omega-3 (epa, dha)

ok wiec skad mam odjac węgle bo nie mam pojecia? wszedzie wydaja sie potrzebne... a co z ta omega 3 itd tylko po polsku bo zabawa moja z dieta jest od wczoraj i nie mam sily juz szukac, dzis sie caly ranek meczylem z ta dieta a tu okazuja sie, ze jest zupelnie z dupy :/
powiedzcie tylko co dodac a co odjac :(

dzieki

sprawdźna gronie hehehehe


Cel: Czysta masa mięśniowa


nie istnieje cośtakeigo jak budowanie czystej masy , masa mięsniowa to tłuszcz woda i mięsnie nie ma opcji budowania tylko i wyłącznie mięsni.


Przeszkody w drodze do celu: Szkoła & matura ;)

a jakei to przeszkody niby ??


Jak odzywiać sie w dni kiedy nie mam treningu?

nie jesteś zawodowcem możesz odżywiać sie tak samo w każdy dzień ew dać mniejszy posiłek przedtreningowy o tym za chwile


za[potzrebowanie ok jak zobaczysz że rośniesz za szybko i udział tłuszczu jest w tym za duży obetnij troche węgli

jak nie rośniesz dodaj troche kalorii



POSIŁKI

śniadanie najważniejszy posiłek dnia ( zaraz po potreningowym )

rodzynki + pałtki ok węgle proste i złożone

dodaj troszke oliwy z oliwek i ew orzechy oliwe mozesz zastapić siemiem lnianym

mleko ok

mozesz używać np kefiru / jogurtu ( naturalny ) / troche twwarogu chudego

jajka i jabłko mozesz sobei darować


2 śnaidanie

ten danone to smakowy ? wywal jak tak raz na jakiśczas ok zasadniczo za dużo węgli z cukru , naturalny jogurt jakiś ok
otreby spoko

daj pieczywka troche !!

tu zjedz to jabłko ze śniadanka + ew bananka

posiłek 3 zrób taki jak 4

a przed treningiem zjedz ryż warzywa i kuraka zalej oliwa z oliwek !!


nie masz posiłku potreningowego duuuuuży błąd

najlepsze CARBO jesli nei to glukoza spożywcza ew wafle ryżowe z miodem wrzuć tu ok 50gr węgli

45-60 minut po treningu najlepiej pełne białko + węgle ( pełne ) czyli najlepiej pierś z kury i ryż , poszukaj sobie zamienników

późna kolacja

już z małą liczbą węglowodanów ( wywal ten chleb albo jedz go b mało )

serek wiejski ok
troche orzechów + oliwa z oliwek
troszke węgli moze być


podlicz sobei to po tych zmianach wyrzuciłem sporo węgli więc po trening u) 45-60 ) możesz zjeść torbe ryżu np z chudym twarogiem



Pozdrawiam

z ta czysta masa, to moze troszke zle to nazwalem, mialem na mysli, ze bez tluszczu zbednego ;)

wielkie dzieki za pomoc, wlasnie o takie konkrety mi chodzilo, szacunek :]
tak wiec dokonalem pewnych modyfikacji w mojej przyszlej diecie, zgodnie z Twoimi zaleceniami, mysle, ze zaczyna to powoli miec rece i nogi :)

1.Śniadanie 7:20
Płatki owsiane 100g -> 11,9gB/7,2gT/69,3gWW
Mleko 2% 250g -> 8,5gB/5gT/12gWW
Rodzynki 40g -> 1gB/0,2gT/28,5gWW
Oliwa z oliwek 25g -> 0gB/24,9gT/0gWW
Sałata zielona -> 1,4gB/0,2gT/2,5gWW

RAZEM: 22,8gB/37,5gT/112,3gWW

2.Śniadanie II 11:40
Jogurt naturalny 2% 330g -> 14,19gB/6,6gT/20,46gWW
Szynkazpiersikurczaka50g -> 10.6gB/0,6gT/0,1gWW
3 Plasterki sera żołtego -> 8gB/6gT/0gWW
Chleb razowy, słoneczny,
pełnoziarnisty 90g -> 5,94gB/4,5gT/35,37gWW
Banan 150g -> 2gB/1gT/35gWW

RAZEM: 40,73gB/14,2gT/68,1gWW

3.Obiad 17:40
Ryż biały 125g -> 8,3gB/0,9gT/98,6
Mięso z piersi kurczaka -> 21,5gB/1,3gT/0,0gWW
Warzywa 100g -> 1,2gB/0,1gT/2,5gWW
Oliwa z oliwek 25g -> 0gB/24,9gT/0gWW

RAZEM: 31gB/27,2gT/101.1gWW

4.Posiłek po treningowy

Ryż preparowany 20g ->1,26gB/0,32gT/16,8gWW
Miód pszczeli 50g ->0.15gB/0,0gT/39.75gWW

ok 1 godz. po treningu

Ryż biały 125g -> 8,3gB/0,9gT/98,6
Mięso z piersi kurczaka -> 21,5gB/1,3gT/0,0gWW

Razem 31,21gB/2,52gT/155,15gWW

5.Kolacja 21:00
Serek Wiejski 150g -> 16,5gB/4,5gT/3.6gWW
Szynka z indyka 20g -> 4gB/0gT/0gWW
3 Plasterki sera żołtego -> 8gB/6gT/0gWW
Orzechy Włoskie 50g -> 7,5gB/20,1gT/9gWW

RAZEM 36gB/30,6gT/12,6gWW

ŁĄCZNIE: 161,74gB/112,02gT/449,25gWW

oki ....a jak zastosowac te odzywianie jsak w tym tygodniu musze cwiczyc zrana ..bo mam na popoludnie do pracy???????