arł
Witam
Wiec na poczatek: moj cel to masa.Dane o mnie: 20lat,66kg,wzrost 176cm,75na klate.
Ćwicze w domu mam drązek,hantle moge w nich zmienic obciazenie,ławe a w niej rozpietki skos i nogi.Takie podstawowe ma funkcje.Obciezenia mam do 90kg.Zaczołem ponownie cwiczyć od około 6miesiecy.Pare lat temu chodziłem na siłownie ale obecnie mi czas nie pozwala: praca,szkoła, Dziewczyna:).Tylko w wakacje roznie to z treningami bywało ale np wrzesien cały przecwiczyłem,a moj trening polegał na tym aby przynajmniej raz w tygodniu partie przecwiczyc.Cwiczyłem cały czas,że robiłem mniej wiecej na biceps po 4xokoło15,20 powtórzeń, na klate ok10,na reszte parti,plecy barki triceps po 20. Od tego tygodnia całkiem zmieniłem swoje treningi poprzestawiałem cwiczenia pozmieniałem i wyglada on nastepująco:
Pon: klatka,przedramie
Wtorek:biceps
Czwartek:barki,kapury
Sobota:plecy,triceps
brzuch mam zamiar robic dwa razy w tygoddniu pod wieczor np w wolne dni
Klatka:
-Wyciskanie na płaskiej sztangą 4x12,10,10,8
-Wyciskanie hantlami na skosie 4x12,10,10,8
-Rozpietki takie jak są dołączone do ławki 3x12,12,10,8
-Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek łąwki poziomej 3x15,15,12,12
Przedramie:
-Sztangą podchwytem 5x max
-Sztangą nadchwytem 3xmax
Triceps:
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12,,10,8,6
-Pompki z podporze tyłem 4x 40,50,50,50
Barki:
-Wznoszenie sztangi zza głowy 4x12,10,10,8
-Podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 3x12,12,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem 3x12,10,10
-Unoszenie ramion w przod ze sztangą 3x12,10,10
Plecy:
-Podciaganie sie na drazku nachwytem 4x max
-Podciaganie sie na drazku podchwytem 4x max
-Podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12,10,10,8
-Podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 12,10,8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga prosta nachwytem12,10,8,6
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12,10,10,8
-Uginanie ramion ze sztanga prosta na modlitewniku 3x12,10,8,6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x
Brzuch:
Robie 2x w tygodniu
1 -Unoszenie nog w lezeniu na ławce skosnej3xmax
-Skłony lezac płasko 4x max
2-Unoszenie nog w lezeniu na ławce skosnej 3xmax
-Skłony w lezeniu głową w doł 4x max
I na koniec mam pare pytań:
Czy nie lepiej przedramie robic z bicepsem zamiast z klatą? I wtedy triceps przezucic do klatki,a kaptury do plecow?
Jakie macie zastrzezenia co do tego planu? Zaczołem od tego tygodnia tak cwiczyc.
I jeszcze cos o odrzywkach ale to moze w innym dziale zapytac??
Kupiłem sobie odzywke "Magnum 5000" firmy Trec jest ona z dodatkiem kreatyny 4,0g i jakis olej MCT 2,0g :) do tego Aminokwaski "Whey system" Trec. Jak na pierwszy cykl,moze byc?Czy cos lepiej jescze dodac? Mam jeszcze masowke MASS XXL trec.Jest ona przeterminowana o 10 miesiecy czy moge ją jeszcze sobie wszamac? Bo jesli tak to było by elegancko bo aminokwasow mam na 1,5 miecha i nowej masowki na miecha i do tego bym miał jescze tej starej na 2 tyg.by starczyło.
Dziekuje wszystkim za rady.
Pozdrawiam :)
Wiec na poczatek: moj cel to masa.Dane o mnie: 20lat,66kg,wzrost 176cm,75na klate.
Ćwicze w domu mam drązek,hantle moge w nich zmienic obciazenie,ławe a w niej rozpietki skos i nogi.Takie podstawowe ma funkcje.Obciezenia mam do 90kg.Zaczołem ponownie cwiczyć od około 6miesiecy.Pare lat temu chodziłem na siłownie ale obecnie mi czas nie pozwala: praca,szkoła, Dziewczyna:).Tylko w wakacje roznie to z treningami bywało ale np wrzesien cały przecwiczyłem,a moj trening polegał na tym aby przynajmniej raz w tygodniu partie przecwiczyc.Cwiczyłem cały czas,że robiłem mniej wiecej na biceps po 4xokoło15,20 powtórzeń, na klate ok10,na reszte parti,plecy barki triceps po 20. Od tego tygodnia całkiem zmieniłem swoje treningi poprzestawiałem cwiczenia pozmieniałem i wyglada on nastepująco:
Pon: klatka,przedramie
Wtorek:biceps
Czwartek:barki,kapury
Sobota:plecy,triceps
brzuch mam zamiar robic dwa razy w tygoddniu pod wieczor np w wolne dni
Klatka:
-Wyciskanie na płaskiej sztangą 4x12,10,10,8
-Wyciskanie hantlami na skosie 4x12,10,10,8
-Rozpietki takie jak są dołączone do ławki 3x12,12,10,8
-Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek łąwki poziomej 3x15,15,12,12
Przedramie:
-Sztangą podchwytem 5x max
-Sztangą nadchwytem 3xmax
Triceps:
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12,,10,8,6
-Pompki z podporze tyłem 4x 40,50,50,50
Barki:
-Wznoszenie sztangi zza głowy 4x12,10,10,8
-Podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 3x12,12,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem 3x12,10,10
-Unoszenie ramion w przod ze sztangą 3x12,10,10
Plecy:
-Podciaganie sie na drazku nachwytem 4x max
-Podciaganie sie na drazku podchwytem 4x max
-Podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12,10,10,8
-Podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 12,10,8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga prosta nachwytem12,10,8,6
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12,10,10,8
-Uginanie ramion ze sztanga prosta na modlitewniku 3x12,10,8,6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x
Brzuch:
Robie 2x w tygodniu
1 -Unoszenie nog w lezeniu na ławce skosnej3xmax
-Skłony lezac płasko 4x max
2-Unoszenie nog w lezeniu na ławce skosnej 3xmax
-Skłony w lezeniu głową w doł 4x max
I na koniec mam pare pytań:
Czy nie lepiej przedramie robic z bicepsem zamiast z klatą? I wtedy triceps przezucic do klatki,a kaptury do plecow?
Jakie macie zastrzezenia co do tego planu? Zaczołem od tego tygodnia tak cwiczyc.
I jeszcze cos o odrzywkach ale to moze w innym dziale zapytac??
Kupiłem sobie odzywke "Magnum 5000" firmy Trec jest ona z dodatkiem kreatyny 4,0g i jakis olej MCT 2,0g :) do tego Aminokwaski "Whey system" Trec. Jak na pierwszy cykl,moze byc?Czy cos lepiej jescze dodac? Mam jeszcze masowke MASS XXL trec.Jest ona przeterminowana o 10 miesiecy czy moge ją jeszcze sobie wszamac? Bo jesli tak to było by elegancko bo aminokwasow mam na 1,5 miecha i nowej masowki na miecha i do tego bym miał jescze tej starej na 2 tyg.by starczyło.
Dziekuje wszystkim za rady.
Pozdrawiam :)
Krzysztof Piekarz
