OCENA - PROSZE O POMOC !

chialbym za tydzien zaczac cykl, diete juz mam, suplementy mam, ale zostal trening, wiec tak silownia juz 'zajmuje sie' od 2002 z bardzo duzo liczba nieintensywnosci. Istotne jest chyba to ze od wrzesnia 2004 do lutego 2005 nie cwiczylem nastepnie od lutego mialem intensywne treningi do lipca, potem treningi bez tzw treningu :D no wakacje ! Chialem przy tej diecie i sumplementacji cwiczyc 2x grupe miesniowa w tygodniu, mysle ze wiecej mi to da. Mam do dyspozycji silownie full sprzet, i tak sie sklada ze moge cwiczyc w poniedzialej, czwartek, piatek i sobote. Ulozylem taki plan oparty o kilka innych i poprzednie. Jak mozecie to poprawdzie bo zapewne jest cos zle.
[Poniedzialek]
Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 12/10/8 12/10/8 120s
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce skosnej - głowa w gore 12/10/8 12/10/8 120s
-rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12/12/12 90s
Barki:
-wyciskanie sztangi w siadzie zza glowy 12/10/8 120s
-wyciskanie sztangi w siadzie sprzed glowy 12/10/8 120s
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8 90s
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojac 12/10/8 120s
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8 90s
[Sroda]
Plecy:
-podciaganie sztangi w opadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8 120s
-podciaganie sztangi w opadzie waskim uchwytem (podchwyt) 12/10/8 120s
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) zza glowe 12/10/8 120s
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8 120s
-wznosy barkow - sztrugsy 15/15/15 150s
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 120s
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwytem młotkowym 12/12/12 90s
[Piatek]
Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 12/10/8 12/10/8 120s
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce skosnej - głowa w gore 12/10/8 12/10/8 120s
-rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12/12/12 90s
Barki:
-wyciskanie sztangi w siadzie zza glowy 12/10/8 120s
-wyciskanie sztangi w siadzie sprzed glowy 12/10/8 120s
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8 90s
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojac 12/10/8 120s
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8 90s
[Sobota]
Plecy:
-podciaganie sztangi w opadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8 120s
-podciaganie sztangi w opadzie waskim uchwytem (podchwyt) 12/10/8 120s
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) zza glowe 12/10/8 120s
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8 120s
-wznosy barkow - sztrugsy 15/15/15 150s
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 120s
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwytem młotkowym 12/12/12 90s

czy mam zwiekszyc albo zmniejszyc ilosc cwiczen na dana grupe
czy mam stosowac alternatywne cwiczenia do danych w tym treningu co kazdy trening czy caly czas wykonywac te same cwiczenia?
czy moge cwiczyc w ten sposob jezeli chodzi o rozklad dni
czy moze cwiczyc jedna grupe miesiniowa na tydzien
dziekuje za oceny i opinie
pozdr

Zmieniony przez - trance4eve w dniu 2005-10-06 14:14:09

Zmieniony przez - trance4eve w dniu 2005-10-06 14:14:39

Zmieniony przez - trance4eve w dniu 2005-10-06 14:15:10



Zmieniony przez - trance4eve w dniu 2005-10-06 14:15:32

zapomnialem...
(1). 20lat, 75kg, 182cm
_______________________
(2).trenuje od 2002, nie robie to systematycznie. Odstepy - nie cwiczylem od wrzesnia 04' do lutego 05' <wczesniej niepamietam ale w kratke> trening intensywny od lutego 05' do lipca 05'. Nieintensywnie od lipca 05' do wrzesnia '05. Od wrzesnia 05' do 21 wrzesnia 05' choroba. Obecnie cwicze <odzyskuje forme>
_______________________
(3). nie stosuje okresow regeneracyjnych , zmieniam treningi co jakies 2 miesiace
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
trenowalem 3x w tyg, sob- klata i biceps, pon- barki i tricpes, czw- plecy
-klata:
wyciskanie na lawce poziomej sztangi 12/10/8
wyciskanie sztangielek na lawce poziomiej 12/10/8
rozpietki na lawce poziomej 12.10./8
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 12/10/8
-biceps:
sztangielki 12/10/8
sztnga prosta 12/10/8
-tricpes:
francuskie wyciskanie sztangi leząc 12/10/8
wyciskanie sztangielek siedzac -francuskie 12/10/8
-barki:
wyciskanie zza glowy sztangi 12/10/8
wznisoy sztangielek w bok 12/10/8
pajacyki sztangielkami 12/10/8
plecy:
wioslowanie nachwytem12/10/8 }
wioslowanie podchwytem 12/10/8 }sztanga
sciaganie drazka wyciagu gornego 12.10.8
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8

przerwy miedzy seriami od 60 do 120sek
efekty: masa ok 4kg/ miesiac przy diecie i suplementach
______________________
(5).Cel; masa
_______________________
(6).sprzet: silownia full. czas: 5 dni od 9 rano do 11.00
_______________________
(7).nie ma przeciwskazan
_______________________
(8). dieta OK, suplementy OK