trening do oceny

Witam !
Chcialbym abyscie ocenili moj plan treningowy i wprowadzili poprawki. Moim celem jest dobrze zbudowane cialo. Glownie zalezy mi na efekcie wizualnym, lecz tez chce nabyc sily. Mam 166 cm wzrostu i waze 55kg. Zaczolem trenowac w lutym 2004r. a skonczylem w marcu 2005r. od wrzesnia jechalem na ACT i teraz chce ulozyc nowy plan. Musze jeszcze dodac ze mam skolioze. I jesli napisalem zla kolejnosc to tez prosze o poprawki

Poniedzialek rano

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8 powt.
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w góre 12,10,8 powt.
Rozpietki na maszynie buterfly 12,10,8

Mięśnie pleców
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 12,10,8

+brzuch



Sroda

NOGI
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 12,10,8
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 12,10,8
Wspięcia na palcach ze sztangą 3x 12

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 12,10,8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC -z rączką wyciągu 12,10,8

Triceps

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: (12x 10x 8x)
Wyciskanie sztangielki z za głowy w siadzie (francuskie) serie 12,10,8


+brzuch



Piatek

naramienne
Pompki na poreczach 3 max
podciaganie na drazku podchwytem 3 max

Barki
Wyciskanie sztangi z za karku 3 serie :12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 12,10,8

Grzbiet
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12,10,8

+brzuch

odpowie ktos ? : (

Plany masz podwieszone. Spróbuj zastosować się do któregoś z planów Michaila i korzystaj.

Przedewszystkim zmień połączenie poszczególnych grup. Klatka i plecy to w twoim przypadku bardzo zły pomysł. Po co kombinujesz spróbuj klasycznego połąćzenia klatka+triceps, nogi+barki, grzbiet +biceps. Poćwicz trochę zobacz jak na ciebie działa a dopiero potem kombinuj

czyli teraz powinno byc ok ?
PON
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8 powt.
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w góre 12,10,8 powt.
Rozpietki na maszynie buterfly 12,10,8
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: (12x 10x 8x)
Wyciskanie sztangielki z za głowy w siadzie (francuskie) serie 12,10,8
+brzuch

SRODA
NOGI
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 12,10,8
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 12,10,8
Wspięcia na palcach ze sztangą 3x 12
Barki
Wyciskanie sztangi z za karku 3 serie :12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 12,10,8
+brzuch

Piatek
NARAMIENNE
Pompki na poreczach 3 max
Grzbiet
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU SZEROKIM UCHWYTEM 12,10,8
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 12,10,8
UGINANIE RAMION Z HANTELKAMI - supinacja nadgarstków 12,10,8
+brzuch

Plan nadal do poprawy. Zrób 12<10<8=8. Dobór ćwiczeń też mi się nie podoba