Pozdrawiam !!!
Oto mój plan:
PONIEDZIAŁEK
Klatka + Triceps
1) wyciskanie sztangi na poziomej ławce 10-8-6
2) wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 10-8-6
3) przenoszenie sztangielki za głowę 10-8-6
4) rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10
1) wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10-8-6
2) prostowanie przedramion na wyciągu górnym(sznurek)10-8-6
3) prostowanie przedramion na wyciągu górnym(sznurek)z za głowy 3x10 mały ciężar
ŚRODA
Barki + Nogi
1) wyciskanie sztangi z za głowy (szmit) 10-8-6
2) unoszenie ramion w przód ze sztangą 10-8-6
3) wznosy sztangielek bokiem 10-8-6
4) wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3x10
1) przysiady ze sztanga 10-8-6
2) wypychanie ciężaru na suwnicy 10-8-6
3) prostowanie nóg w siadzie 10-8-6(maszyna)
4) uginanie nóg w leżeniu 10-8-6(maszyna)
5) wznosy na palce siedząc 12-10-8-6
PIĄTEK
Plecy + Biceps
1) ściąganie drążka za kark 10-8-6
2) wiosłowanie sztanga w opadzie 10-8-6
3) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10-8-6
4) podciąganie sztangielki 3x 10 (mały ciężar)
1) uginanie ramion ze sztanga prostą 10-8-6
2) uginanie sztangi na modlitewniku 10-8-6
3) naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)3x10
Po każdym treningu ćwicze brzuch.
zibi