Plan treningowy do oceny :D

chciałbym zebyscie ocenili moj plan treningowu. Priorytetem jest obwod ramienia.

Nieparzyste tygodnie roku

SOBOTA (klatka, triceps)

· wyciskanie sztangi na ławce poziomej
· rozpiętki na ławce poziomej
· Wyciskanie na ławce skośnej głowa w góre
· Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w góre
· Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w dół
· Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
· Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
· Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia

NIEDZIELA (plecy, biceps)

· Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)
· Podciąganie sztangielki w opadzie
· Podciąganie końca sztangi w opadzie
· Martwy ciąg
· Szrugsy (wznosy barków)
· Uginanie ramion z sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka
· Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej
· Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie

WTOREK (barki, triceps)

· Wyciskanie sztangi za głowy
· Arnoldki
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
· Unoszenie sztangielek bokiem w góre
· Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
· Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
· Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem
· Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
· Pompki w podporze tyłem

CZWARTEK (nogi, przedramie)

· Przysiady ze sztanga na barkach
· Hack - przysiady
· Przysiady wykroczne ze sztanga
· Wspięcia na palce w staniu
· Odwrotne wspięcia w staniu
· Skłony boczne ze sztangielką (mięśnie skośne brzucha)
· Uginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem i nadchwytem





Parzyste tygodnie roku

SOBOTA (klatka, biceps)

· Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
· Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w góre
· Przenoszenie sztangielki w leżeniu
· Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół
· Rozpiętki na ławce poziomej
· Uginanie ramion ze sztangą (21)
· Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
· Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc
· Uganianie ramienia ze sztangielka w siadzie (podpór o kolano)

NIEDZIELA (Plecy, triceps)

· podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
· Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu na ławce poziomej
· Skłony ze sztanga na karku (tzw. Dzień dobry)
· Podciąganie końca sztangi w opadzie
· Szrugsy
· Wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce poziomej
· Wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce skośnej
· Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
· Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia
· Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie

WTOREK (barki, biceps)

· Wyciskanie sztangi za głowy
· Wyciskanie sztangi przed głowy
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
· Unoszenie sztangielek bokiem w góre
· Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem
· Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
· Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacja nadgarstka

CZWARTEK (nogi, przedramie)

· Przysiady ze sztanga na barkach
· Hack - przysiad
· Przysiady wykroczne
· Syzyfki
· Wysoki wstęp ze sztanga/sztangielkami
· Wspięcia na palce w staniu
· Odwrotne wspięcie w staniu
· Przedramię podchwytem i nadchwytem
·

Aha seri nie napisałem ale bedzie przewaznie 4 serie po 8-12 powtorzen

nie chca mi ocenic rozpiski :/