HST- plan JayMan'a do oceny

Do oceny i poprawy - do wszystkich znawcow HST


I mikrocykl (poniedzialek, sroda, piatek)

Nogi (czy nie przydaloby sie jeszcze jakies cwiczenie albo seria dodatkowa?)
Przysiady 2x15
Uginanie nog w lezeniu 1x15
Wspiecia na palce stojac 2x15

Klatka
Wyciskanie na poziomej 2x15
Wyciskanie glowa w dol 2x15

Grzbiet
Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem 2x15
Podciaganie konca sztangi w opadzie 2x15
Szrugsy 1x15
Unoszenie tulowia z opadu 1x15 (tutaj nie wiem jakie cwiczenie zbytnio dac, wolalbym nie robic martwego, bo mam dopiero 16 lat, a ciezary bylyby juz znaczne zwlaszcza przy cyklu 5... jakie cwiczenie byloby najlepsze z uwzglednieniem bezpieczenstwa dla kregoslupa?)

Barki
Wyciskanie sprzed glowy 1x15
Unoszenie ramion bokiem 1x15
Unoszenie ramion w opadzie 1x15

Biceps
Unoszenie sztangi podchwytem 2x15
Unoszenie sztangielek stojac 1x15

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 2x15
Prostowanie ramion z wyciagiem 1x15

Brzuch
ABS II


Do tego bedzie oczywiscie dieta:
2,2g/kg bialka
1,2g/kg tluszczu
4,8g/kg wegli
Wszystko w 6 posilkach
Co do supli to na pewno codziennie rano tabletka Maxivita i jakis plusz activ czy cos takiego, w ciagu dnia 6 tabletek tranu. No i zastanawiam sie nad gainerem 2 vitalmaxu na posilek przed i potreningowy i glutamina, no i zastanawialem sie nad jakims ZMA aptecznym ale nie wiem czy z kasa sie wyrobie. Kreatynke wzialbym w drugim makrocyklu HST czyli dopiero kolo poczatku stycznia. Teraz czeka mnie jeszcze pomiar maxow, roztrenowanie i 8 tygodniowy makrocykl

Zmieniony przez - JayMan w dniu 2005-10-09 20:39:29

Zmieniony przez - JayMan w dniu 2005-10-09 20:40:08

Za duzo roznych cwiczen

w takim razie jak zmienic?

Tak wygląda dużo lepiej.

Przysiady 2x15
Wspiecia na palce stojac 2x15
Wyciskanie na poziomej 2x15
Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem 2x15
Podciaganie konca sztangi w opadzie 2x15
martwy ciąg - nie musisz dochodzić do maxów - na zmianę z przysiadami.
Wyciskanie sprzed glowy 1x15
Unoszenie sztangi podchwytem 2x15
Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 2x15

Ramiona zaczynasz trenować od połowy mikro 10. Dodaj cos na brzuch.

martwy moge robic z pasem-pomoze cos?
serie i cwiczenia tak dobieralem, zeby wyszlo mi w tygodniu tyle ile w normalnym splicie
brzuch bede robil programem ABS II 3 razy w tygodniu

Otoz to.
Ja optuje za jeszcze wiekszym zmniejszeniem liczby cwiczen (nie serii).
Ale to juz niuanse.
Jak najmniej niepotrzebnych cwiczen.

Kilob, co byś jeszcze usunał ?

@JayMan

martwy moge robic z pasem-pomoze cos?

Możesz.

serie i cwiczenia tak dobieralem, zeby wyszlo mi w tygodniu tyle ile w normalnym splicie

Co ma piernik do wiatraka ? zapomnij o seriach w splicia.

brzuch bede robil programem ABS II 3 razy w tygodniu

Prawdopodobnie dużo Ci to nie da.

Zmieniony przez - Ark w dniu 2005-10-11 07:30:59

Usunalbym np wspiecia na palce.
Nie robilbym 2 roznych cwiczen na plecy tylko co cykl zmienialbym cwiczenia.
To samo tyczy sie innych grup.
Ale jak pisalem sa to niuanse i zalezy na czym komu zalezy.
Ogolnie do tego co zaleca Ark nie mozna sie przyczepiac. Widac, ze gosc wie co mowi.

Ja np. nie patrze czy mam rozwiniete najszersze w szerz czy na grubosc tylko dopoki to estetycznie wyglada poprostu sobie cwicze.
Niektorzy starzy kulturysci tylko podciaganiem rozwineli najszersze a mieli je ogromne.
To samo z innymi miesniami.
Nie zalezy mi na rozwoju wszystkich miesni tylko na ogolnym muskularnym wygladzie sylwetki.

Steve Reeves np nie dazyl do rozwoju przedniej czesci barkow bo twierdzil, ze rozwiniecie przodu bardziej niz optycznie zweza sylwetke.
to samo tyczy sie kapturow. Im wieksze tym sylwetka optycznie wezsza dlatego wogole ich nie cwicze.

Wiekszosci trenujacych zalezy zeby wogole cos zaczelo przyrastac wiec trenowanie lydek i przedramion (to tak przy okazji) osobnymi cwiczeniami wydaje mi sie zbedne.

WOgole ostatnio czytalem sobie o wspomnieniach jakiegos kulturysty i napisal on cos takiego: "jak zdobylem pierwszy raz Mr costam to wykonywalem tylko wyciskania na klatke. Dopiero potem zauwazylem, ze robiac inne cwiczenia klatka stala sie wieksza."

To dla ludzi ktorzy musza koniecznie nawalic kupe cwiczen na dana grupe.

Kiedys robiac jedno podstawowe cwiczenie mozna bylo zotac Mr costam a teraz ludzie trenujacy rekreacyjnie robia wiecej cwiczen:).
Oczywiscie wykorzystywanie wielu cwiczen na grupe jest ok ale dla kulturystow z kilkuletnim starzem a nie dla zwyklych ludzi prubujacych poprawic sylwetke.

To samo Arnold pisal - "Muszisz zaczac wykonywac 2 rozne cwiczenia na plecy bo nie bedziesz mial ponad 150cm w klatce:)"

Troche sie rozpisalem moze nie na temat ale co tam.

no to mala poprawka do oceny do znawcow

przysiady - 2x15
martwy ciag na prostych nogach 1x15
wspiecia na palce stojac 1x15

Wyciskanie na poziomej 2x15
Wyciskanie glowa w dol 2x15

Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem 2x15
Podciaganie konca sztangi w opadzie 2x15

Wyciskanie sprzed glowy 2x15
Unoszenie ramion w opadzie 1x15

Unoszenie sztangi podchwytem 2x15
Unoszenie sztangielek stojac 1x15

Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 2x15
Prostowanie ramion z wyciagiem 1x15

ABS II

Napisałem już Ci HST. Dlaczgo nie chesz sie dostosować ?

przysiady - 2x15
martwy ciag na prostych nogach 1x15
wspiecia na palce stojac 1x15

MC rób na prostych nogach, na zmianę z przysiadami.

Wyciskanie na poziomej 2x15
Wyciskanie glowa w dol 2x15

Jedno wyciskanie, moze być lekki skos ~20stopni.

Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem 2x15
Podciaganie konca sztangi w opadzie 2x15

OK.

Wyciskanie sprzed glowy 2x15
Unoszenie ramion w opadzie 1x15

Tylko wyciskanie.

Unoszenie sztangi podchwytem 2x15
Unoszenie sztangielek stojac 1x15

Jedno ćwiczenia, od połowy mikro 10.

Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 2x15
Prostowanie ramion z wyciagiem 1x15

J/w.