Plan na siłę

Witam
Mam prośbę w pomocy ułożenia planu treningowego na siłę. Cwiczę około 10 miesięcy mam 17 lat wzrost 185 waga 71 kg. Rekord na ławce 86 kilo. Mój sprzęt dwie hantle po 11 kilo, sztanga max 60 kilo dwie sztangi mniejsze 18 i 26 kilo. Mam prośbę także o wskazanie posiłków, które powininem spożywać a także te te które powinienem omijać. Z góry dziękuje

elo najpierw sproboj sam ulozyc (to ci w tym pomoze https://www.sfd.pl/Search.asp?wczym=tytul&search=plan na si�e lub
https://www.sfd.pl/Search.asp?wczym=tytul&search=Trening na si�e ) a potem ci to poprawią