przerobka planu

kto mi pomoze przerobic ten plan na plan 4 dniowy.dni treningowe pon wtorek sroda czwartek.czas na silowni 2h. Moze jakies dodatki do tego treningu.
Cel masa.

Klata:
1) Wyciskanie z poziomie na ławce: 4x12/10/8/6
2 ) Wyciskanie sztangielek w skosie : 4x12/10/8/6
3) Rozpiętki na ławce poziomej: 3x10
ćwiczenie do wymiany:
4) Wyciskanie sztangi głowa w dół: 4x12/10/8/6 // wyrzuciłbym jeśli nie masz problemow z dołem klatki
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga na stojąco: 4x12/10/8/6
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skosnej 45 stopni z supinacja
2x10
3) Uginanie ramion na modlitewniku: 2x10/8/

Środa- przerwa

Czwartek:
Plecy:
podciaganie na drazku 3x max
Wiosłowanie: 4x12/10/8/6
Ściąganie drążka do klatki siedząc wąskim uchwytem: 4x12/10/8/6
martwy ciąg 3x 10/8/8 lub ławka rzymska 3x10

Triceps:
Wyciskanie francuskie w leżeniu: 4x12/10/8/6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4x12/10/10/8
Piątek:
Nogi:
czworogłowy
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/8
prostowanie nog na maszynie 3x10
dwugłowy napracuje się solidnie przy MC, ale jezeli zdecydujesz sie na lawke rzymska to mozesz spoko zrobic uginanie na maszynie

Przywodziciele:
Łączenie nóg na maszynie: 4x12/10/8/6

Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangi/elek siedząc: 4x12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem: 4x10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Kaptury: szrugsy ze sztangielkami: 4x10
Łydki:
Wspięcia na palce w siadzie: 3x20