Trening na mase do oceny

Oto moj poprawiony trening na mase, cwiczylem nim jedne tydzien i jest po tych cwiczonkach na prawde napompowany. Nie wiem tylko czy nie robie tego wszystkiego za malo, np biceps, triceps. No ale z drugiej strony nie wiem czy dalbym rade wiecej Jesli za malo to piszcie. Staz - 2 tyg. pbwodowki, tydzien przerwy, no i teraz tydzien, wiec nie za wielki:

poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi 4 x 10 - 8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4 x 10 - 8
Rozpiętki na maszynie 4 x 10
Bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą (gryf łamany) 3 x 10 - 8
Uginanie przedramienia ze sztangielka, siedzac, z obrotem nadgarstwów 3 x 10 - 8
Prosty brzucha
Spięcia brzucha na ławce skośnej z obciążeniem 4 x 10

wtorek
Plecy
Wiosłowanie na maszynie siedząc 4 x 10 - 8
Przyciąganie drążka wyciągu 4 x 10 - 8
Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 4 x 10
Szrugsy 4 x 10 - 8
Tricepsy
Fancuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10 - 8
Wyciskanie sztangielki nad glowe siedzac 3 x 10 - 8
Skośne brzucha
Skłony boczne z obciążeniem 4 x 10

środa piłka nożna

czwartek
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc zza placów, z oparciem 3 x 10 - 8
Unoszenie bokiem na maszynie 3 x 10 - 8
Unoszenie sztangielek przodem (nachwyt) 3 x 10 - 8
W opadzie tułowia, siedząc, unoszenie ramion ze sztangielkami 3 x 10 - 8
Łydki
Wspięcia na palce 3 x 10
Wspięcia na palce siedząc 3 x 10

piątek
Uda
Przysiady na hack-maszynie 4 x 10 - 8
Prostowanie nóg w siadzie 4 x 10
Uginanie nóg w leżeniu 4 x 10 - 8
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztabgielkami klęcząc nachwytem 3 x 10
Podciąganie sztangi nadgarstami tyłem stojąc 3 x 10

sobota basen

P.S 10 - 8 oznacza ze stosuje progresje obciazen.

Zmieniony przez - WujekZlo w dniu 2005-10-11 10:54:06

poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi 4 x 10 - 8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4 x 10 - 8
Rozpiętki na maszynie 4 x 10
Bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą (gryf łamany) 4 x 10 - 8
Uginanie przedramienia ze sztangielka, siedzac, z obrotem nadgarstwów 4 x 10 - 8
Prosty brzucha
Spięcia brzucha na ławce skośnej z obciążeniem 4 x 10

wtorek
Plecy
Wiosłowanie na maszynie siedząc 4 x 10 - 8
Przyciąganie drążka wyciągu 4 x 10 - 8
Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 4 x 10
Szrugsy 4 x 10 - 8 proponowałbym tutaj większy zakres powtórzen, 15-20 albo 20-25
Tricepsy
Fancuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10 - 8
Wyciskanie sztangielki nad glowe siedzac 3 x 10 - 8
Tutaj dodaj jeszcze jedno ćwiczenia na triceps, tak by w sumie było 9 serii
Skośne brzucha
Skłony boczne z obciążeniem 4 x 10

środa piłka nożna

czwartek
Barki
Unoszenie bokiem na maszynie 4 x 10
Wyciskanie sztangi siedząc z klatki, z oparciem 4 x 10 - 8
W opadzie tułowia, siedząc, unoszenie ramion ze sztangielkami 4 x 10
Łydki
Wspięcia na palce 3 x 10
Wspięcia na palce siedząc 3 x 10

piątek
Uda
Przysiady na hack-maszynie 4 x 10 - 8
Prostowanie nóg w siadzie 4 x 10
Uginanie nóg w leżeniu 4 x 10 - 8
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztabgielkami klęcząc nachwytem 3 x 10
Podciąganie sztangi nadgarstami tyłem stojąc 3 x 10
W ćwiczeniach na przedramie i łydki proponuje zakres powtórzeń 15-20 lub 20-25