chudy19
Witam!
Ponizej zalaczam trening do oceny, sprzet jaki posidam to atlas do cwiczen 1 stanowiskowy (bez laweczki niestety) i hantelki 3kg - takze chyba sie nie przydadza za bardzo, moj plan oparlem wlasnie o ten atlas, nie uwzglednialem w nim cwiczen z obciazeniem na kregoslup z racji tego ze mam skoljoze.
Liczbe powtorzen dawalem na oko wiec jakbyscie mogli ja skorygowac, oraz pokazac na ktrych cwiczeniach progresja bylaby wskazana.
Trening zrobilem 2 dniowy:
pon:1dzien
wt:2dzien
sr:1dzien
cz:2dzien
piat:wolne
sobota:basen
niedz:wolne
cel: masa
wiek:18lat
waga:63kg
DZIEN I:
klatka:
pompki 12x12x12
wyciskanie ramion 12x12x12
motyle 12x12x12
barki:
wzruszanie ramion 12x12x12
triceps:
wyciskanie w gore 15x15x15
wiosłowanie w pozycji stojącej 15x15x15
prostowanie przedramion na wyciagu gornym 15x15x15
brzuch:
brzuszki 15x15x15
przyciaganie kolan do brzucha lezac 12x12x12
skretosklony 15x15x15
lydki:
wspiecia na place 15x15x15
DZIEN II
Uda:
przysiady 12x12x12
zginianie nog z obciazeniem stojac 15x15x15
wyciskanie nozne siedzac 12x12x12
Grzbiet:
wyciaganie poprzeczki za glowa 12x12x12
wyciaganie poprzeczki przed soba 15x15x15
wioslowanie lezac 12x12x12
wioslowanie dzwignia ramion 12x12x12
wyciskanie na tylny miesien trojkatny 10x10x10
Biceps
uginianie ramion wyciag dolny 15x15x15
uginianie ramion wyciag gorny 15x15x15
prostowanie przedramion na wyciagu dolnym 12x12x12
prostowanie przedramion na wyciagu gornym 12x12x12
Ponizej zalaczam trening do oceny, sprzet jaki posidam to atlas do cwiczen 1 stanowiskowy (bez laweczki niestety) i hantelki 3kg - takze chyba sie nie przydadza za bardzo, moj plan oparlem wlasnie o ten atlas, nie uwzglednialem w nim cwiczen z obciazeniem na kregoslup z racji tego ze mam skoljoze.
Liczbe powtorzen dawalem na oko wiec jakbyscie mogli ja skorygowac, oraz pokazac na ktrych cwiczeniach progresja bylaby wskazana.
Trening zrobilem 2 dniowy:
pon:1dzien
wt:2dzien
sr:1dzien
cz:2dzien
piat:wolne
sobota:basen
niedz:wolne
cel: masa
wiek:18lat
waga:63kg
DZIEN I:
klatka:
pompki 12x12x12
wyciskanie ramion 12x12x12
motyle 12x12x12
barki:
wzruszanie ramion 12x12x12
triceps:
wyciskanie w gore 15x15x15
wiosłowanie w pozycji stojącej 15x15x15
prostowanie przedramion na wyciagu gornym 15x15x15
brzuch:
brzuszki 15x15x15
przyciaganie kolan do brzucha lezac 12x12x12
skretosklony 15x15x15
lydki:
wspiecia na place 15x15x15
DZIEN II
Uda:
przysiady 12x12x12
zginianie nog z obciazeniem stojac 15x15x15
wyciskanie nozne siedzac 12x12x12
Grzbiet:
wyciaganie poprzeczki za glowa 12x12x12
wyciaganie poprzeczki przed soba 15x15x15
wioslowanie lezac 12x12x12
wioslowanie dzwignia ramion 12x12x12
wyciskanie na tylny miesien trojkatny 10x10x10
Biceps
uginianie ramion wyciag dolny 15x15x15
uginianie ramion wyciag gorny 15x15x15
prostowanie przedramion na wyciagu dolnym 12x12x12
prostowanie przedramion na wyciagu gornym 12x12x12
Krzysztof Piekarz
ojczympio
