zipmiras
cwicze 3 lata w tym prawie 1,5 roku tak z powaznym planem . Oprucz tego trenuje sw. Mam do dyspozycji własną siłownie domowa
na niej wolne ciezary ławeczka z katami , stojaki , modlitewnik , sztanga długa sztanga krótka , sztangielki ciężaru do 170kg
widelec , drążek mój plan treningowy który przetestowałem i dobrze na mnie działa podam niżej . Co drugi tydzien mam zajęcia na uczelni AWF
piątek sobota niedziela i mam sporo zajęc sportowych i tez chciałbym to uwzglednic w diecie . Mam 20 lat 190cm wzrostu niecałe 90 kg wycisk na klate 120 kg moim celem jest powiększenie siły i przyrost masy prosze o rozpisanie mi Diety na każdy dzien i dzienquje z góry
Pn:
Klata , triceps , brzuch
klata : - wyciskanie na płąsko sztangi x 4 (progresja ciężary 80-95% CM)
- seria łączona wysiskanie pod kątem sztangi ; rozpiętki pod kątem x 4/10
triceps: -seria łączona wyciskanie francuskie sztangi x 3 ( 12 10 10) ; wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąć x 3 (6 6 6)
-seria łączona wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy siedzac oburącz x 3 (10 10 10); pąpki w wąskim rozstawie ramion 3(12 12 12)
brzuch : spiecia brzucha 6 x 50
WT.
rano basn (45 minut płytwania)
wieczorem plecy biceps przedramiona brzuch
Plecy: - podciąganie sie na drązku nachwytem metoda arniego do 4 powtórzeń)
- wiosłowanie sztangą nachwytem x (12 10 8 8 )
- wiosłowanie sztangą podchwytem x (12 10 8 8)
Biceps:- uginanie ramion ze sztangą stojąc x 3 (12 10 8 )
- uginanie ramion ze sztaną siedząc na modlitewniku x 3 (12 10 10 )
- uginanie ramion ze sztangielka dziedząc na kolanie x (10 10 10 )
Przedramiona: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku nachwytem x 3 (12 12 12)
-uginanie nadgarstków podchwytem sztangą siedząc x 3 (12 12 12)
brzuch : spiecia brzucha 6 x 50
Śr.
rano basn (45 minut płytwania)
boks : rozgrzewka 10 min
2 x 3 min walka z cieniem
2 x 3 min worek
2 x 3 min gruszka
2 x 3 min skakanka
Czw.
barki kaptury brzuch
Barki : - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc x 4
- wyciskanie sztangielek nad głową siedząc x 4
- wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia x 4
Kaptury: -sztrugsy sztangą 4 x 12
brzuch : spiecia brzucha 6 x 50
Pt.
boks : rozgrzewka 10 min
piłka lekarska 3 x 3 min
walka z cieniem 3 x 3min
skakanka 3 x 3 min
Sobota. - (przerwa )
Niedziela. (co drugi tydzień basen )
Prosze o Rozpiske Diety idzeinuje jeszcze raz z góry
na niej wolne ciezary ławeczka z katami , stojaki , modlitewnik , sztanga długa sztanga krótka , sztangielki ciężaru do 170kg
widelec , drążek mój plan treningowy który przetestowałem i dobrze na mnie działa podam niżej . Co drugi tydzien mam zajęcia na uczelni AWF
piątek sobota niedziela i mam sporo zajęc sportowych i tez chciałbym to uwzglednic w diecie . Mam 20 lat 190cm wzrostu niecałe 90 kg wycisk na klate 120 kg moim celem jest powiększenie siły i przyrost masy prosze o rozpisanie mi Diety na każdy dzien i dzienquje z góry
Pn:
Klata , triceps , brzuch
klata : - wyciskanie na płąsko sztangi x 4 (progresja ciężary 80-95% CM)
- seria łączona wysiskanie pod kątem sztangi ; rozpiętki pod kątem x 4/10
triceps: -seria łączona wyciskanie francuskie sztangi x 3 ( 12 10 10) ; wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąć x 3 (6 6 6)
-seria łączona wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy siedzac oburącz x 3 (10 10 10); pąpki w wąskim rozstawie ramion 3(12 12 12)
brzuch : spiecia brzucha 6 x 50
WT.
rano basn (45 minut płytwania)
wieczorem plecy biceps przedramiona brzuch
Plecy: - podciąganie sie na drązku nachwytem metoda arniego do 4 powtórzeń)
- wiosłowanie sztangą nachwytem x (12 10 8 8 )
- wiosłowanie sztangą podchwytem x (12 10 8 8)
Biceps:- uginanie ramion ze sztangą stojąc x 3 (12 10 8 )
- uginanie ramion ze sztaną siedząc na modlitewniku x 3 (12 10 10 )
- uginanie ramion ze sztangielka dziedząc na kolanie x (10 10 10 )
Przedramiona: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku nachwytem x 3 (12 12 12)
-uginanie nadgarstków podchwytem sztangą siedząc x 3 (12 12 12)
brzuch : spiecia brzucha 6 x 50
Śr.
rano basn (45 minut płytwania)
boks : rozgrzewka 10 min
2 x 3 min walka z cieniem
2 x 3 min worek
2 x 3 min gruszka
2 x 3 min skakanka
Czw.
barki kaptury brzuch
Barki : - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc x 4
- wyciskanie sztangielek nad głową siedząc x 4
- wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia x 4
Kaptury: -sztrugsy sztangą 4 x 12
brzuch : spiecia brzucha 6 x 50
Pt.
boks : rozgrzewka 10 min
piłka lekarska 3 x 3 min
walka z cieniem 3 x 3min
skakanka 3 x 3 min
Sobota. - (przerwa )
Niedziela. (co drugi tydzień basen )
Prosze o Rozpiske Diety idzeinuje jeszcze raz z góry
trening czyni mistrza
Krzysztof Piekarz
Rothen
outsidee
mitchel
