plan na mase

Witam!

Ponizej zalaczam trening do oceny, sprzet jaki posidam to atlas do cwiczen 1 stanowiskowy (bez laweczki niestety) i hantelki 3kg - takze chyba sie nie przydadza za bardzo, moj plan oparlem wlasnie o ten atlas, nie uwzglednialem w nim cwiczen z obciazeniem na kregoslup z racji tego ze mam skoljoze.
Liczbe powtorzen dawalem na oko wiec jakbyscie mogli ja skorygowac, oraz pokazac na ktrych cwiczeniach progresja bylaby wskazana.

Trening zrobilem 2 dniowy:

pon:1dzien
wt:2dzien

sr:wolne

cz:1dzien
piat:2dzien
sobota:basen
niedz:wolne

cel: masa
wiek:18lat
waga:63kg
staz: ok, 1miesiaca

DZIEN I:
klatka:
pompki 12x12x12
wyciskanie ramion 12x12x12
motyle 12x12x12

barki:
wzruszanie ramion 12x12x12

triceps:
wyciskanie w gore 15x15x15
wiosłowanie w pozycji stojącej 15x15x15
prostowanie przedramion na wyciagu gornym 15x15x15

brzuch:
brzuszki 15x15x15
przyciaganie kolan do brzucha lezac 12x12x12
skretosklony 15x15x15

lydki:
wspiecia na place 15x15x15


DZIEN II

Uda:
przysiady 12x12x12
zginianie nog z obciazeniem stojac 15x15x15
wyciskanie nozne siedzac 12x12x12

Grzbiet:
wyciaganie poprzeczki za glowa 12x12x12
wyciaganie poprzeczki przed soba 15x15x15
wioslowanie lezac 12x12x12
wioslowanie dzwignia ramion 12x12x12
wyciskanie na tylny miesien trojkatny 10x10x10

Biceps

uginianie ramion wyciag dolny 15x15x15
uginianie ramion wyciag gorny 15x15x15
prostowanie przedramion na wyciagu dolnym 12x12x12
prostowanie przedramion na wyciagu gornym 12x12x12

moze byc?

Kurde jak na ten wiek to malutko wazysz ja tez mam 18 tzn w grudniu juz 19 i mam wage okolo 80 kg malutko jak dla mnie a co do twojego planu odzywiaj sie zdrowo jedz duzo cwicz na malych ciezarach + mala ilosc powtorzen dolacz do tego cwiczenia pompki, brzuszki przysiady itp mozesz sobie tez wciagnac jakies odzywki cell pump pozdrooo rosnij sobie zdrowo ;]

heh, dzieki za rady ja dopiero co skonczylem 18scie lat :) i wlasnie ulozylem plan na mase tylko nie wiem gdzie progres wlozyc, i ile powtorzen, myslalem ze mi poprawisz plan, albo ktos inny kto sie zna na tym lepiej niz ja

Wydaje mi sie ze za duzo tego masz cwicz na malych ciezarach i mozesz stosowac progresje tylko mowie na lekkich i powinno byc ok

czemu lekkie ciezary? przeciez to trening na mase...!!??!!

wzruszanie ramion. Co to?

Na barki najpierw wyciskanie, potem unoszenie bokiem, dalej unoszenie bokiem w opadzie i na końcu mogą być szrugsy (wzruszanie).

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

poczytaj sobie to sie dowiesz...