kaban1
Witam, chciałbym uzyskać pomoc w kwestii przygotowania planu treningowego. Mam nadzieję, że umieszczam mój post w odpowiednim dziale, jeśli nie - przepraszam. Oto kilka słów o mnie.
Mam 23 lata, 186 cm ważę ok.80 - 83 kg od szkoły podstawowej uprawiam sport na poziomie amatorskim ( piłka ręczna w podstawówce, liceum i studia to głownie rower i trochę biegania).
W okresie X- XII 2004 mój trening składał się: z biegania dwa razy w tygodniu po ok.5 km, raz w tygodniu basen, rower około 3 razy w tygodniu ( ok. 60 - 80 km tygodniowo), trening ogólnorozwojowy ( brzuszki, pompki drążek, hantle, delficki , nożyce itp.) dwa razy w tygodniu.
I - połowa VI. 2005 bieganie(rano) początkowo 3X tydzień po 3 km, stopniowo zwiększone do 3X tydzień po 8 km, do tego raz w tygodniu marsz z plecakiem ok. 20-25kg na ok. 5 km, rower 3x tydzień ( tygodniowo około 60 - 80 km), basen 1X na tydzień 45 minut, 3X (wieczór) w tygodniu zestaw ćwiczeń : od 4 serii po 15 pompek,4 serii po 20 brzuchów, 3 serii po 3 podciągnięcia do 6 serii po 30 pompek, 10 po 20 brzuchów, 5 serii po 10 ugięć ramion na poręczach i 3 serii podciągnięć ( zazwyczaj udawało mi się 8,6,5 ) .
Druga połowa czerwca - raczej bez regularnych treningów, trochę roweru i biegania. Od lipca do chwili obecnej , bieganie (rano) 3-4 razy na tydzień ( interwał raz na tydzień 4 x 800m, raz na tydzień bieg zmiennym tempem przez 20 minut, raz 40 minut biegu, raz 65 to wartości obecne - dochodziłem do nich progresywnie od lipca), raz na dwa tygodnie marsz z plecakiem - ok.5 km z 25 kg, wieczorem - trening rosyjskimi ciężarami ( kettlebell - waga 15 - 16kg ) lipiec :dwa razy w tygodniu ( pon - czw wg tego programu: http://www.bodybuilding.com/fun/mahler38.htm - z wyłączeniem środy), sierpień do polowy września - 3 razy w tygodniu 3 serie takimi samymi ciężarami wg programu :
dzień 1
przerwy pomiędzy ćwiczeniami 1 minuta pomiędzy seriami 2 minuty
windmillsX7 na rękę http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Double Kettlebell Windmill
Turkish Get-up x5 na rękę
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style)
przysiady na jednej nodze 5X
podrzuty ciężarka 10X na rękę
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Alternating Kettlebell Clean
podrzuty ciężarka ponad głowę X10 na rękę
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=One-Arm Kettlebell Snatch
dzień 2
przerwy pomiędzy ćwiczeniami 1 minuta pomiędzy seriami 2 minuty
windmillsX7 na rękę http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Double Kettlebell Windmill
przysaidy na jednej nodze 5X
podrzuty ciężarka ponad głowę X10 na rękę
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=One-Arm Kettlebell Snatch
wiosłowanie ciężarkiem 20 kg
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Alternating Kettlebell Row
dzień 3
ćwiczenia w tempie na maksa, przerwy pomiędzy ćwiczeniami 30 sekund pomiędzy seriami 1minuta
wymachy oburącz ciężarkiem X20
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=One-Arm Kettlebell Swings
podrzuty ciężarka ponad głoweX10 na rękę
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=One-Arm Kettlebell Snatch
podrzuty ciężarka 10X
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Alternating Kettlebell Clean
Ostatnie dwa tygodnie września to ten sam program ale po 4 serie, kolejność dni treningowych w tygodniu była zmienna: raz dzień 1 był w pon, raz w środę itd. .
Dwa razy w tygodniu w okresie lipiec - połowa września brzuchy i nożyce poziome, raz 8 serii po 20 powtórzeń przerwa 1 minuta, drugi raz to maksymalna ilość powtórzeń w ciągu 20 sekund przerwa 40 sek - 5 serii tego typu. Oprócz tego rano w pn, wt czw pt sob, pompki i ugięcia ramion na poręczach zacząłem od 18 pompek dziennie i 8 ugięć, by co tydzień zwiększać o jedną do 31 pompek i 18 ugięć. Podciągnie na drążku - lipiec - 6 razy w tygodniu po 5 razy na dzień (rano , ok. 10 , ok. 18, ok. 21, ok. 23 ) po 4 powtórzenia, sierpień - wrzesień tez 6 razy w tygodniu, ale ze zmienna intensywnością ( raz np. 8 serii po 5 rozłożonych w ciągu dnia, innym razem 2 razy drabinki od 1 do 5 powtórzeń, innym razem podciąganie z obciążeniem , podciągnie z pomocą nogi wspartej o krzesło itd., nigdy jednak nie robiłem podciągnie na maksymalna liczbę - ogólna liczba podciągnięć wahała się od 20 do 85 na dzień ).
W okresie od X 2004 do IX 2005 brałem też udział w marszach na orientację. (X.2004- około 110 km w 23 godziny, III.2005 - ok.50 km w 14 godz, VI.2005 ok. 110 km w 24 godziny, IX.2005 , ok. 45 km w 6godz 30 min.)
Efekty tego treningu to z pewnością polepszenie mojej wytrzymałości biegowej, zdolności chodzenia z obciążeniem na plecach, zwiększenie ilości pompek i ugięć na poręczach, możliwość robienia dużej ilości brzuchów i nożyc, zwiększenie wytrzymałości jeśli chodzi trening kettlebellami ( początkowo po 3 seriach 2X na tydzień byłem skonany pod koniec po 4 seriach było w miarę ok.).
Treningiem chciałbym osiągnąć następujące cele:
- priorytet dojść do 15 - 20 podciągnięć na drążku nachwytem ( obecnie 8, jak mam dobry dzień to 10)
- być w stanie wykonywać duże ilości pompek ( np. 20 serii po 20 powt.) jak i wykonywać ich dużo w krótkim czasie ( 70 - 80 w ciągu 2 minut), to samo z ugięciami na poręczach i brzuchami
- wyciskać odpowiednik masy ciała
- rozwinąć mięśnie pomocne do chodzenia z plecakiem ( podejrzewam, że chodzi tu o nogi i plecy )
Poza tym chciałbym połączyć ten trening z trenigiem biegowym + raz w tygodniu basen. Możliwości czasowe mam spore bo jestem jeszcze studentem, sprzęt - zapisałem się na siłkę, plus tego w domu mam te kettlebelle,
Ograniczeń zdrowotnych brak.
Za wszelkie info ( także dotyczące diety i regeneracji ) serdecznie dziękuję, a za ewentualne złe umieszczenie posta jeszcze raz przepraszam.
Mam 23 lata, 186 cm ważę ok.80 - 83 kg od szkoły podstawowej uprawiam sport na poziomie amatorskim ( piłka ręczna w podstawówce, liceum i studia to głownie rower i trochę biegania).
W okresie X- XII 2004 mój trening składał się: z biegania dwa razy w tygodniu po ok.5 km, raz w tygodniu basen, rower około 3 razy w tygodniu ( ok. 60 - 80 km tygodniowo), trening ogólnorozwojowy ( brzuszki, pompki drążek, hantle, delficki , nożyce itp.) dwa razy w tygodniu.
I - połowa VI. 2005 bieganie(rano) początkowo 3X tydzień po 3 km, stopniowo zwiększone do 3X tydzień po 8 km, do tego raz w tygodniu marsz z plecakiem ok. 20-25kg na ok. 5 km, rower 3x tydzień ( tygodniowo około 60 - 80 km), basen 1X na tydzień 45 minut, 3X (wieczór) w tygodniu zestaw ćwiczeń : od 4 serii po 15 pompek,4 serii po 20 brzuchów, 3 serii po 3 podciągnięcia do 6 serii po 30 pompek, 10 po 20 brzuchów, 5 serii po 10 ugięć ramion na poręczach i 3 serii podciągnięć ( zazwyczaj udawało mi się 8,6,5 ) .
Druga połowa czerwca - raczej bez regularnych treningów, trochę roweru i biegania. Od lipca do chwili obecnej , bieganie (rano) 3-4 razy na tydzień ( interwał raz na tydzień 4 x 800m, raz na tydzień bieg zmiennym tempem przez 20 minut, raz 40 minut biegu, raz 65 to wartości obecne - dochodziłem do nich progresywnie od lipca), raz na dwa tygodnie marsz z plecakiem - ok.5 km z 25 kg, wieczorem - trening rosyjskimi ciężarami ( kettlebell - waga 15 - 16kg ) lipiec :dwa razy w tygodniu ( pon - czw wg tego programu: http://www.bodybuilding.com/fun/mahler38.htm - z wyłączeniem środy), sierpień do polowy września - 3 razy w tygodniu 3 serie takimi samymi ciężarami wg programu :
dzień 1
przerwy pomiędzy ćwiczeniami 1 minuta pomiędzy seriami 2 minuty
windmillsX7 na rękę http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Double Kettlebell Windmill
Turkish Get-up x5 na rękę
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style)
przysiady na jednej nodze 5X
podrzuty ciężarka 10X na rękę
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Alternating Kettlebell Clean
podrzuty ciężarka ponad głowę X10 na rękę
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=One-Arm Kettlebell Snatch
dzień 2
przerwy pomiędzy ćwiczeniami 1 minuta pomiędzy seriami 2 minuty
windmillsX7 na rękę http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Double Kettlebell Windmill
przysaidy na jednej nodze 5X
podrzuty ciężarka ponad głowę X10 na rękę
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=One-Arm Kettlebell Snatch
wiosłowanie ciężarkiem 20 kg
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Alternating Kettlebell Row
dzień 3
ćwiczenia w tempie na maksa, przerwy pomiędzy ćwiczeniami 30 sekund pomiędzy seriami 1minuta
wymachy oburącz ciężarkiem X20
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=One-Arm Kettlebell Swings
podrzuty ciężarka ponad głoweX10 na rękę
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=One-Arm Kettlebell Snatch
podrzuty ciężarka 10X
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Alternating Kettlebell Clean
Ostatnie dwa tygodnie września to ten sam program ale po 4 serie, kolejność dni treningowych w tygodniu była zmienna: raz dzień 1 był w pon, raz w środę itd. .
Dwa razy w tygodniu w okresie lipiec - połowa września brzuchy i nożyce poziome, raz 8 serii po 20 powtórzeń przerwa 1 minuta, drugi raz to maksymalna ilość powtórzeń w ciągu 20 sekund przerwa 40 sek - 5 serii tego typu. Oprócz tego rano w pn, wt czw pt sob, pompki i ugięcia ramion na poręczach zacząłem od 18 pompek dziennie i 8 ugięć, by co tydzień zwiększać o jedną do 31 pompek i 18 ugięć. Podciągnie na drążku - lipiec - 6 razy w tygodniu po 5 razy na dzień (rano , ok. 10 , ok. 18, ok. 21, ok. 23 ) po 4 powtórzenia, sierpień - wrzesień tez 6 razy w tygodniu, ale ze zmienna intensywnością ( raz np. 8 serii po 5 rozłożonych w ciągu dnia, innym razem 2 razy drabinki od 1 do 5 powtórzeń, innym razem podciąganie z obciążeniem , podciągnie z pomocą nogi wspartej o krzesło itd., nigdy jednak nie robiłem podciągnie na maksymalna liczbę - ogólna liczba podciągnięć wahała się od 20 do 85 na dzień ).
W okresie od X 2004 do IX 2005 brałem też udział w marszach na orientację. (X.2004- około 110 km w 23 godziny, III.2005 - ok.50 km w 14 godz, VI.2005 ok. 110 km w 24 godziny, IX.2005 , ok. 45 km w 6godz 30 min.)
Efekty tego treningu to z pewnością polepszenie mojej wytrzymałości biegowej, zdolności chodzenia z obciążeniem na plecach, zwiększenie ilości pompek i ugięć na poręczach, możliwość robienia dużej ilości brzuchów i nożyc, zwiększenie wytrzymałości jeśli chodzi trening kettlebellami ( początkowo po 3 seriach 2X na tydzień byłem skonany pod koniec po 4 seriach było w miarę ok.).
Treningiem chciałbym osiągnąć następujące cele:
- priorytet dojść do 15 - 20 podciągnięć na drążku nachwytem ( obecnie 8, jak mam dobry dzień to 10)
- być w stanie wykonywać duże ilości pompek ( np. 20 serii po 20 powt.) jak i wykonywać ich dużo w krótkim czasie ( 70 - 80 w ciągu 2 minut), to samo z ugięciami na poręczach i brzuchami
- wyciskać odpowiednik masy ciała
- rozwinąć mięśnie pomocne do chodzenia z plecakiem ( podejrzewam, że chodzi tu o nogi i plecy )
Poza tym chciałbym połączyć ten trening z trenigiem biegowym + raz w tygodniu basen. Możliwości czasowe mam spore bo jestem jeszcze studentem, sprzęt - zapisałem się na siłkę, plus tego w domu mam te kettlebelle,
Ograniczeń zdrowotnych brak.
Za wszelkie info ( także dotyczące diety i regeneracji ) serdecznie dziękuję, a za ewentualne złe umieszczenie posta jeszcze raz przepraszam.
Krzysztof Piekarz
