mat1as
Witam Mam pytanie : czy ten pan jest dobry mój staż to około 10 miesięcy, mam 17 lat nie mam okrewslonej diety, żadnych odżywek. Jade na nim już około mieisąca. Wcześniej ogólnorozwojowy. Proszę o szczególną uwagę na trening nóg, bicepsów,klatki .
W treningu nóg nie wiem czy dałem wystarczającą ilość ćwiczeń??? - jakie jest dobre ćwiczenie na dwugłowe ud poza martwym na prostych nogach??(bez żadnego sprzętu mam tylko hantle i łąwczkę), wcześnieuj miałem przysiady wykroczne ale je wywaliłęm bo miałem zakwsy tyko po pierwszym razie a później kłopoty z techniką; w treningu bicepsa miałem jeszcze na końcu unoszenie obu hantli na raz ale zabrałem bo się dublowało z pierwszym- chce żeby bicepsy mi rosły bo narazei robie małe postęopy, Natomiast na klatę zrobić 3 ćwiczenia ale o jedną serie więcej w każdym ćwiczeniu(zabrać pompki)_??? czy zostaiwć tak jak jest - narazie mam zakwasy po tym treningu na kalcie, AHA JESZCZE JEDNO PYTANIE CZY OGÓLNIE MAM RÓWNOMIERNIE rozplanowane ćwiczenia na tylne aktony mieśni naramiennych???
Mam nadzieje że rozczytacie się i z góry sorki za błędy czekam na odpowiedź pozdrawiam Mat1as(niżej mój plan)
PONIEDZIAŁEK (Klata + Triceps)
Klata
Rozgrzewka - wyciskanie na klate - 7,5 kg - 12 powtórzeń
1. Wyciskanie hantli na ławce prostej 3 serie (12, 10, 8)
2. Przenoszenie hantla od klaty za głowę do oporu - w poprzek ławki(ręce lekko ugięte w łokciach) 12, 10, 8
3. Rozpiętki 3 serie 12, 10, 8
4. Pompki na pufach 3 serie 15, 10, 8
Triceps
1. Francuskie wyciskanie hantla zza głowy - 3 serie 12, 10, 8
2. wyprost ugiętej w łokciu ręki 3 serie 12, 10, 8
3. Pompki na trica - 3 serie12, 10, 8
ŚRODA (PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE)
PLECY
Rozgrzewka - skłony, machanie rękoma, ogólna rozgrzewa, wiosłowanie hantlem w podparciu - 7,5 kg 12 razy
1. wiosłowanie hantlem 4 serie 12, 10,10,8
2. Unoszenie łopatek 4 serie 12, 10, 10,8
3. MArtwy ciąg 12, 10, 10, 8
BICEPS
Rozgrzewka - 7, 5 kg - 12 razy
1. Stojąc uginanie 3 serie 10, 8, 6
2. W podparciu o kolano 3 serie 10, 8, 6
PRZEDRAMIE
Rozgrzewka - na boki pół hantla w podparciu - 7,5 kg 12 razy
1. W oparciu o kolano unoszenie nadgarstka nachwytem 3 serie 3 serie do pieczenia
2. W oparciu o kolano unoszenie nadgarstka poschwytem 3 serie 3 serie do pieczenia
PIĄTEK (NOGI+BARY)
NOGI
rozgrzewka - 7,5 kg przysiady - 12 razy
1. Przysiady 4 serie 12, 10,10,8
2. Wzbijanie na palce 4 serie 12, 10,10,8
3. martwy ciąg na prostych 12,10,10,8
BARKI
rozgrzewka - 7,5 kg - wyciskanie na barki 12 razy
1. Wyciskanie hantli siedząc 3 serie 12, 10, 8
2. Podvciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 serie 12, 10, 8
3. unoszenie hantli bokiem 12, 10, 8
W treningu nóg nie wiem czy dałem wystarczającą ilość ćwiczeń??? - jakie jest dobre ćwiczenie na dwugłowe ud poza martwym na prostych nogach??(bez żadnego sprzętu mam tylko hantle i łąwczkę), wcześnieuj miałem przysiady wykroczne ale je wywaliłęm bo miałem zakwsy tyko po pierwszym razie a później kłopoty z techniką; w treningu bicepsa miałem jeszcze na końcu unoszenie obu hantli na raz ale zabrałem bo się dublowało z pierwszym- chce żeby bicepsy mi rosły bo narazei robie małe postęopy, Natomiast na klatę zrobić 3 ćwiczenia ale o jedną serie więcej w każdym ćwiczeniu(zabrać pompki)_??? czy zostaiwć tak jak jest - narazie mam zakwasy po tym treningu na kalcie, AHA JESZCZE JEDNO PYTANIE CZY OGÓLNIE MAM RÓWNOMIERNIE rozplanowane ćwiczenia na tylne aktony mieśni naramiennych???
Mam nadzieje że rozczytacie się i z góry sorki za błędy czekam na odpowiedź pozdrawiam Mat1as(niżej mój plan)
PONIEDZIAŁEK (Klata + Triceps)
Klata
Rozgrzewka - wyciskanie na klate - 7,5 kg - 12 powtórzeń
1. Wyciskanie hantli na ławce prostej 3 serie (12, 10, 8)
2. Przenoszenie hantla od klaty za głowę do oporu - w poprzek ławki(ręce lekko ugięte w łokciach) 12, 10, 8
3. Rozpiętki 3 serie 12, 10, 8
4. Pompki na pufach 3 serie 15, 10, 8
Triceps
1. Francuskie wyciskanie hantla zza głowy - 3 serie 12, 10, 8
2. wyprost ugiętej w łokciu ręki 3 serie 12, 10, 8
3. Pompki na trica - 3 serie12, 10, 8
ŚRODA (PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE)
PLECY
Rozgrzewka - skłony, machanie rękoma, ogólna rozgrzewa, wiosłowanie hantlem w podparciu - 7,5 kg 12 razy
1. wiosłowanie hantlem 4 serie 12, 10,10,8
2. Unoszenie łopatek 4 serie 12, 10, 10,8
3. MArtwy ciąg 12, 10, 10, 8
BICEPS
Rozgrzewka - 7, 5 kg - 12 razy
1. Stojąc uginanie 3 serie 10, 8, 6
2. W podparciu o kolano 3 serie 10, 8, 6
PRZEDRAMIE
Rozgrzewka - na boki pół hantla w podparciu - 7,5 kg 12 razy
1. W oparciu o kolano unoszenie nadgarstka nachwytem 3 serie 3 serie do pieczenia
2. W oparciu o kolano unoszenie nadgarstka poschwytem 3 serie 3 serie do pieczenia
PIĄTEK (NOGI+BARY)
NOGI
rozgrzewka - 7,5 kg przysiady - 12 razy
1. Przysiady 4 serie 12, 10,10,8
2. Wzbijanie na palce 4 serie 12, 10,10,8
3. martwy ciąg na prostych 12,10,10,8
BARKI
rozgrzewka - 7,5 kg - wyciskanie na barki 12 razy
1. Wyciskanie hantli siedząc 3 serie 12, 10, 8
2. Podvciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 serie 12, 10, 8
3. unoszenie hantli bokiem 12, 10, 8
...<<<Mat1aS>>>...
Krzysztof Piekarz
MisieXL
