!!! PoMOCY !!! 3-rzy dniowy trening

Mam prośbe czy może ktoś ułorzy mi plan treningowy jestem początkujacym kulturysta cwicze ok 1,5 miesiąca. Ale nie może byc zbytnio skonplikowany ponieważ amatorska siłownia na której cwicze nie ma zbyt wiele sprzętu. Powiem krótko moge cwiczyc na płaskiej, skośnej, hantelkami sztangą mamy jeszcze modlitewnik. Z góry dzięki

po 1 na co plan po 2 jak cwiczyles 1.5 miecha bez planu?? po 3 pno czyli przeczytaj->napisz->ocenimy :) pzodro

plan na klatke ramiona plecy i nogi. mój plan wygladał tak :

Pn. klatka biceps triceps

Śr. barki motyle kaptury

Pn. klatka biceps triceps

To był bardzo amatorski trening raczej taki na rozwiczenie się ale teraz chciałbym coś bardziej profesionalnego

Teoretycznie moglbym ci napsiac plan ale nie na tym zabawa polega zebys robil cos co ci ktos napsize wierzac slepo ze to ejst dobrze. Dlatego nie napsize ci ale wspomoge cie.

https://www.sfd.pl/temat214525/ > tutaj amsz linki o pisaniu wlasnych planow
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ >tutaj amsz atlas cwiczen skad se mzoesz wybierac cwiczenia dopasowane do twojej silowni

gdy napsizesz ten plan wrzuc go tutaj a ja lub ktos inny napewno go porpawi/podpowie itp

ew jak bys mial jakies niejasnosci dot tego planu napisz tez tu

No zrobiłem ten plan ale nie wiem czy dobrze jak byś mógł to popraw moje błedy (i może jakieś dobre cwiczenia na plecy)
Poniedziałek

Klatka piersiowa:
Na płaskiej ławeczce 4 serie 8-12 powtórzeń
45* 4 serie 8-12 powtórzeń
Rozpietki płasko 4 serie

Środa:
Plecy;


Piątek

Ramiona:
Biceps: na modlitewniku 4 serie 10 powtórzeń
Hantlami siedząc 4 serie 12 powtórzeń
Triceps: sztangą na płaskiej 4 serie 8-12 powtórzeń
Nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa (chodzi mi o wyprost ręki do tyłu hantlami) 4 serie 10 powtórzeń.

**Poniedzialek**
Klatka
Na płaskiej ławeczce 4-5[jak masz sily] serie 8-12 powtórzeń
45* 4 serie 8-12 powtórzeń <co to za cwiczenie?
Rozpietki płasko 3 serie <w zupelnosci starcza 3

Biceps:
Sztanga stojac [albo olimpijska albo lamana] 4 8-10
na modlitewniku 3 serie 10 powtórzeń
Hantlami siedząc 3 serie 12 powtórzeń

**wtorek**
Barki
uzupelnij sobie barki bo je ominales!
Triceps:
sztangą na płaskiej 4 serie 8-12 powtórzeń <<czy to francuz?
Nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa 3 serie 10 powtórzeń.
tutaj dodalbym 3 cie cwiczenie np
francuz w siadzie z hantlami, tzn biezesz hantel, siadasz sobie grzes wyprotowujesz reke do gory i do tylu uginasz. napewno to jest opisane w atlasie cwiczen.

**czwartek**
Plecy;
Ja polecam
--plecy--
drązek szeroko do klatki 4-5 8-10
wyciag [o ile masz] do kaltki uchwytem waskim 3 8-10
wioslowanie 3 8-10
--prostownik--
Wypady tulownia lerzac na takiej laweczce 4 8-10

**piatek**
nogi tez ominales!

Gdy zaczynasz polecam trening 4x w tygodniu jezeli czas ci na to pozwala uzupelnij to czego brakuje to napsiz spowrotem:)

!!! wielkie dzięki !!!

podziekowania zachowaj gdy juz ulozysz ten plan w calosci narazie ci brakuje 2 parti;)