po 4 przerwie

cwiczylem prez 1,5 roku planem roznym ostatnie pol roku planem masowym przybralem 7 funtow wagi zrobilem prerwe 4 miesiace od cwiczen spadlem te 7 funtow co przybralem teraz chce ostro zabrac sie za cwicenia i zbudowac konkretne miesnie prosil bym o porade o sprawdzenie planu

rozgrzewka w kazdy dzien treningu 0.5 mili bieg

PON- KLATA I TRICEPS
laweczka plaska(na maszynie) 12/10/8/8
laweczka skosna(na maszynie) 12/10/8/8
rozpietki sztangielkami 4x max

wycisk ciezarka zza glowy 12/10/8/8
prostowanie ramion z uzyciem drazka gornego waski nachwyt 12/10/8/8
pompki tylem na laweczce 4 x max

-----------------------------------
SRODA- plecy i biceps
sciganie drazka gornego za glowe 12/10/8/8
przyciagnie drazka dolnego do siebie 12/10/8/8
podciagnie na drazku 4 x max

uginanie ramion sztangielkami stojac 12/10/8/8
uginanie ramion stojac uchwytem mlotkowym 12/10/8/8

PIATEK-nogi i bary
wyciskanie sztangi za glowy 12/10/8/8
unoszeneie sztangielek bokiem 4 x max
podciag wyciagu dolnego wzdluz tulowia 12/10/8/8

wyprosty nog 12/10/8/8
uginania nog 12/10/8/8

czy moge do tego zastosowac jakies suple na przyklad glutamine?czy na razie dac sobie spokoj pytam bo chce wykorzystac kazdy dzien na przybraniu na masie a wiem ze glutamina na noc pomaga zapobiec katabolizmowi. w dni treningu pracuje zawsze wiec rano okolo 9:00 jem kanapke lub shaka pije z nitro tech (45g ptoteiny) pozniej obiad kolo 12:00 i kolacje kolo 6:00 a treningi mam okolo 9:00 wieczorem. O ile to pomoze to moja praca polega na okablowaniu budunkow wiec praktycznie moje bary i bicepsy pracuja przez 8 godzin na dzien to chyba wszystko co moglem napisac mam nadzieje ze to wam pomoze w jakis sposob mi pomoc dziekuje za pomoc narka

Witaj tiger_pl. Jeśli możesz to zamień wyciskanie na poziomej ławie na maszynie na sztangę(to jest podstawa) i dodaj przynajmniej jedo ćwiczenie na czworogłowy uda oraz łydkę. Pozdrawiam

dzieki za zainteresowanie sie ale to jedyna rzecz jaka dysponuje na tej silce maszyna na ktorej mozna cwiczyc klate pod 2 katami barki plecy i nogi. Tzn ze jak bede cwiczyl na tej maszynie klate to raczej jej nie rozbuduje?

Ćwicząć na maszynie rozbudujesz klate, ale napewno nie da takiego efektu jak ćwiczenia z wolnym ciężarem czyli wyciskanie na płaskiej.

Pozdrawiam