- SIŁA - Plan do Oceny

POPRAWIONY Trochę sie pomyliłem, ale chodziło mi o dłuzsze serie przy cwiczeniach na siłe! Teraz juz jest dobrze chyba, tak?


TRENING 4-DNIOWY

TRENING - CEL MASA & SIŁA
Treningi po 45-60 minut.
Przerwy 2-3 min. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 90-120 sek

Poniedziałek:
[=]Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6
*Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 6
*Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12
[=]Triceps:
*Wyciskanie wąsko sztangi w leżeniu 4 serie progresywnie 10,8,8,6
*Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie stałe obciążenie 4 serie 12 powtórzeń

[=]Brzuch:
*LEGENDARY ABS II

Wtorek:
[=]Plecy:
*Ściąganie drążka nachwytem do klatki 4 serie 6
*Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6
*Wznosy barków "szrugsy" stałe obciążenie 4 serie 20 powtórzeń (sztangielki)
*Martwy ciąg progresywnie 4 serie 6

[=]Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 10,8,8,6
*Hantle młotkowo 3 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń
*Modlitewnik 3 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń

[=]Brzuch:
*LEGENDARY ABS II

Czwartek:
[=]Barki:
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem stałe obciążenie 4 serie 12 powtórzeń
*Wyciskanie z przodu 4 serie progresywnie 10,8,8,6
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12 powtórzeń

[=]Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 20 powtórzeń

[=]Brzuch:
*LEGENDARY ABS II

Piątek:
[=]Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie progresywnie 10,8,8,6
*Przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie progresywnie 10,8,8,6
*Uginanie nóg w leżeniu 4 serie
*Wspięcia na palce stałe obciążenie 6 serii 15-20 powtórzeń

[=]Brzuch:
*LEGENDARY ABS II

znowu sie pomyliłem >> "dłuższe przerwy" SORY

O takich przerwach właśnie myślałem