PORŹBA o ułożenie planu treningowego !

Witam, prosiłbym o ułożenie planu treningowego na mase (4 dniowego najlepiej) Wiek : 19 , Waga 92 , Wzrost 198 cm :) dziekuje z góry!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

"PROŹBA" o przeczytanie https://www.sfd.pl/temat214525/ :)

Dlatego napisałem tego posta .. bo mam problemy z ułożeniem ! a żę mi sie w temacie błąd wkradł .. to nie znaczy ze musisz mi to wytykać

Wiesz latwo czekac na gotowe, lepiej napisz w czym tkwi problem to napewno tkos wyjasni nie watpliwosci, bo co za 20 lat gdy cie syn poprosi bys mu napisal jakis plan powiesz mu "sorka ale gdy mailem tyle a tyle lat nie weidzialem tego i tak jzu zostalo?" :]

A do tego Chciałem aby ten plan treningowy był ułożony profesionalnie !! i daltego sie tu zwrocilem .. WIec jeszcze raz Pisze ZE bardzo prosilbym kogos z duzym doswiadczeniem i stazem o uloznenie takowego planu

po 1 nikt nie ejst doskonaly wazne by sie uczyc na bledach, i by ktos kierowal twoimi poczyniami a nie zorbil to za ciebie, ponadto jezeli juz prosisz o taka sprawe to moglbys napsiac jaki jest twoj piorytet [masa czy rzezba] jakim sprzetem dysponuje [ czy w domu cwiczysz, czy w silowni itp] ile masz czasu ile masz [moze napsiales t ale teraz nie wdize twojej 1 wypowiedzi] itp itd pozdro staraj sie a napewno wyjdzie

Moze dla nowych informacji na temat ulzoenia treningu jest za wiele ale postaram ci sie wyjasnic to jakos w miare sensownie

Po 1 powinienes zagospodarowac 4 dniami np pon,wtorek,czwartek,piatek
Po 2 wg mnie powinines polaczyc miesnie [napcozaktu radze ci sie trzymac tkaiego polaczenia, a pozniej w raz z dosiadczeniem zmieniac kolejnosc]
klata+biceps <np poniedzialek
barki+triceps <np. wtorek
plecy <np.czwartek
nogi <np.piatek

Dobra teraz troche o tych partiach
Klatka - jako podstawowe cwiczeniem i jako 1 robisz klatke na plaskiej
od 5-6 seri po 8-10 powtorzen.Poniewaz ze jest podstaowe cwiczenie na ktore musisz poswiecic najwiecej sil.Dalej powinienes dac 2-3 cwiczenia ktore atakuja rozne wlokna oraz rozne "pozycje" kaltki. np skos, rozpietki, rozpitki na linkach,porecze itp itd [zalezy od ciebie] na te cwiczenia powinienes poswiecic 3 serie po 8-10 powtorzen.

Biceps ttuaj raczej powino sie robic maxymalnie 3 cwiczenia po 8-10 powtorzen. Rownie starajac sie nie powielac wklukien

Barki- tutaj podobnie jak przy klatce 1 cwiczenie powino sie robic do 4 zazwyczaj na poczaktu jest to wypychania szatngi olimpijskiej za lub przed glowe, pozniej wedle uznania 2 cwiczenia po 3 8-10 powtorzen. zasn pozniej 1 cwiczenie na kaptury

Plecy - ttuaj teoretycznie podstaowywm cwiczeniem jest podciaganie na drazku. Oczywiscie nie wako i podchwytem, bo wtedy rpacuje w duzej mierze biceps a przecie nie o to chodzi rpawda? nachwytem i oczywiscie szeroko do klatki. Jezeli nie ejstes w stanie wykonac tego cwiczenia radze zastapic go wyciagiem 4 seria 8-10 pozniej dac jakies 2-3 cwiczenia po 3 serie 8-10 nastepnie ddoac 1 cwiczenie na prostownik grzbietu.Otuz podsstaawowym cwiczeniem jest martwy ciag, jednak lepiej nie rob go bo po 1 jest bardzo kontuzjiogenny pozatym poczatkujacemu cienzko ejst go porpawnie wykonac.
Polecilbym ci wypady tulowia w lezeniu 4 serie do 8-10

Nogi- tutaj podzielilbym je na "nogi" i lydki
Nogi-podstaowym ciwczniem jest przysiad ze sztanga olimpijska na abrkach, jednak z tych samych wzgledow co martwy ciag odradzilbym ci go, przez jakis czas mozesz rpobowac go robci jednak albo bez sztangi, albo z b malym obciazeniem, nic ponad sily, 4 serie po 8-10, nastepnie jakies maszyny na dobicie.
lydki- tutaj zadnej filozofi niema wspiecia na palce, lub jakeis amszyny 3 cwiczenia po 3 8-10

ee to chyba tyle jezeli chodzi o plan..jak bys mial jeszcze jakies niejasnosci to pisz chetnie pomoge

spoko ~~

juz mam wszystko


Prawie

1) PONIEDZIAŁEK &#8211;KLATKA + BRZUCH
klatka
&middot; -płaska 5x12/10/8/8/6
&middot; -skos hantle 4x12/10/8/6
&middot; -rozpiętki 4x10
brzuch
&middot; -skos 4xmax
&middot; -poręcze unoszenie kolan 4x max

2) WTOREK - PLECY
plecy
&middot; -podciąganie na drążku 3x max
&middot; -ściąganie wyciągu do klatki 5x12/10/8/8/6
&middot; -wiosłowanie siedząc 4x12/10/8/6
&middot; -martwy ciąg 4x12/10/8/6

3) CZWARTEK &#8211; BARKI + NOGI
barki
&middot; -wyciskanie zza karku 5x12/10/8/8/6
&middot; -unoszenie bokiem stojąc 4x10
&middot; -unoszenie w opadzie 4x10
nogi
&middot; -przysiady ze sztangą 4x15/12/10/8
&middot; -wypychanie suwnicy 4x12/10/10/8
&middot; -wspięcia na palcach 4x max
&middot; -wypychanie suwnicy palcami 4x12/10/10/8

4) PIĄTEK &#8211; TRICEPS + BICEPS + PRZEDRAMIĘ + BRZUCH
triceps
&middot; -francuskie leżąc 4x12/10/8/6
&middot; -wyciskanie wąsko 4x12/10/8/6
&middot; -pompki na podporze tyłem 3x max
biceps
&middot; -uginanie sztanga łamana stojąc 4x12/10/8/6
&middot; -naprzemian stojąc 4x10
&middot; -o kolano 3x max
przedramię
&middot; -uginanie podchwytem 3x10/8/6
brzuch
&middot; -skos skręty 4x max
&middot; -poręcze unoszenie nóg 4x max

Plan na 8 tygodni
pozdro