zmiana treningu

Wiem ze znow smuce z tym planem :) ale .. Minely juz 3 miechy od kad zaczelem cwiczyc wedlug planu Michaila no i chyba pora na jakas zmiane

MOj obecny plan :
Poniedziałek , Czwartek

- Klata
Wyciskanie sztangi lezac na poziomej lawce ( 3 serie po 12,10,8 1<2=3 )Wyciskanie sztangi lezac na skośnej lawce 35 stopni ( 4 serie po 8 )
-Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie ( 3 serie po 12,10,8 1<2=3 )
Unoszenie sztangielek bokiem w gore ( 3 serie po 10 )
- Triceps
Wyciskanie Francuskie sztangi lezac ( 3 serie po 10 )
Wyciskanie Francuskie sztangi siedzac ( 3 serie po 10 )
- Lydki
Wspięcia na palcach ( 3 serie na max )


Wtorek , Piatek

- Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach ( 4 serie po 15,12,10,10 1<2=3=4 )
Hack przysiady ( 3 serie po 12 )
- Grzbiet
Podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie ( 3 serie po 12,10,8 1<2<3 )
Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie ( 3 serie po 10 )
Sklony ze sztanga trzymana na karku ( 3 serie po 12 )
- Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac ( 3 serie po 12,10,8 1<2<3 )
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac "mlotkowy " ( 3 serie po 10 )
- Przedramiona
Uginanie nadgarstkow ze sztanga ( 3 serie po 15 )




Od przyszlego miesiaca chce sie zapisac na profesjonalna silownie ( do tej pory trenowalem w domu )i dla odmiany porobic troche cwiczen na maszynach bo popadlem w lekka monotonie .

Cel treningu MASA
Intensywnosc 3x w tygodniu
W jaki sposob polaczyc teraz partie cwiczonych miesni ???
Jakie cwiczenia byscie mi polecili ??
Mile widziany przykladowy planik ;)

Z Gory Wielkie Dzieki za pomoc

https://www.sfd.pl/temat195698/ wybierz sobie jakiś

Andrzey dzieki za pomoc Ten plan mi bardzo pomogl
Chcialbym wprowadzic do niego kilka zmian MOze moglbys mi co do nich doradzic ?? Oczywiscie oczekuje rowniez na porady innych uzytkownikow :)

dzien 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12,10,8 1<2<3<4)
2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4x (12,10,8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na skosie w gore 4x 10 /staly ciezar/

TU CHCIAŁBYM 3 ZAMIENIC NA ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12,10,8 1<2<3)
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/

-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem 4x (12,10, 8 1<2<3<4 )
3. Martwe ciagi 3x 10 staly ciezar
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

TU CHCIAŁBYM KTORES Z TYCH CWICZEN ZAMIENIC NA ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTem

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12,10,8 1<2<3 )
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 10 /ciezar staly/ .

Z KTÓREGO Z CWICZEN ZREZYGNOWAC NA RZECZ : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221;:

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15,12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15,12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12,10,8 1<2<3<4 )
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,10,8 1<2<3<4 )
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12,10,8 1<2<3<4 )

1 I 2 CWICZENIE WYKONYWALEM W STARYM TRENINGU MOZE TAK ZOSTAC ???

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

ZAMIAST 1 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY

Panowie nie chce sie narzucac ale przydala by mi sie z tym pomoc .

Ej chlopaki no pomozcie z tymi cwiczeniami
Ktore zamienic ??
Wypowiedzcie sie :)

Skoro masz dobre efekty to narazie nie zmieniał planu.

Plan zmienic musze Od kad zaczely sie studia na wszystko jest troche mniej czasu wiec musze zredukowac liczbe treningow z 4 na 3 Poza tym chce zaczac chodzic na profesjonalna silownie .
Trening mam juz zmieniony chcialbym tylko zebyscie doradzili mi co do zmiany tych kilku cwiczen wymienionych w planie

Ćwiczę już 4 miesiące mam 14 lat, waga 61kg. I mam pytanie. Mam trening rozpisany na 3 misiące jeden dzień przerwy(niewiem czy nie za mało)Ćwiczę tym treningiem już półtora miesiąca i bardzo lekko mi idzie trenign teraz. I teraz niewiem czy mam czekać jeszcze półtora miesiąca aż skończy się ten trening czy dokładać więcej kilogramów na ćwiczenia. doradźcie prosze.