Kolejna masówka do oceny

Na wstępie dodam żę ćwicze już rok, mam 183cm i 75kg, i mam kontuzje kolan i z tego powodu nie wykonuje większości ćwiczeń na nogi.


Poniedziałek Klatka, Biceps
Wtorek Łydki, Brzuch
Środa Plecy, Triceps, Przedramie
Piątek Barki, Kaptury, Brzuch



Klata
Wyciskanie na ławce płaskiej 5 serie:12,10,8,8,6
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4 serie:12,10,8,
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie: 12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 4 serie: 12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skosie z supinacją nadgarstka 4 serie: 12,10,8,8

Łydki
Wspiecia na palce w staniu 3 serie: 15,12,10
Wspiecia na palce w siadzie 3 serie: 15,12,10

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 3 serie do zmęczenia
Skręty bioder na maszynie 2 serie do zmęczenia
Unoszenie nóg w podporze 2 serie do zmęczenia

Plecy
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3 serie do zmęczenia
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie: 12,10,10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha w siadzie 4 serie: 12,10,10,8
Skłony tułowia na ławeczce ("dzieńdobry") 4 serie do zmęczenia

Triceps
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 4 serie: 12,12,10,10
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie: 12,10,8
przyciąganie linki wyciągu górnego 3 serie: 12,10,8,8

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie: 12,10,8
Arnoldki 4 serie:12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie: 12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie: 12,10,8

Kaptury
Wznsy barków (szrugsy) 5 serii po 12

Klata
Wyciskanie na ławce płaskiej 5 serie:12,10,8,8,6 / 4 SERIE
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4 serie:12,10,8,
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie: 12,10,8,8 /3 SERIE
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 4 serie: /3 SERIE12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skosie z supinacją nadgarstka 4 serie: 12,10,8,8 /ZAMIEN NA MŁOTKI LUB SZTANGE STOJĄC

Łydki
Wspiecia na palce w staniu 3 serie: 15,12,10
Wspiecia na palce w siadzie 3 serie: 15,12,10

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 3 serie do zmęczenia
Skręty bioder na maszynie 2 serie do zmęczenia
Unoszenie nóg w podporze 2 serie do zmęczenia

Plecy
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3 serie do zmęczenia
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie: 12,10,10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha w siadzie 4 serie: 12,10,10,8
Skłony tułowia na ławeczce ("dzieńdobry") 4 serie do zmęczenia /ZAMIENNIE Z MARTWYM CIĄGIEM

Triceps
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 4 serie: 12,12,10,10 /3 SERIE I NA KONIEC
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie: 12,10,8 / JAKO PIERWSZE ĆWICZENIE
przyciąganie linki wyciągu górnego 3 serie: 12,10,8,8

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie: 12,10,8
Arnoldki 4 serie:12,10,8 / JAKO PIERWSZE CWICZENIE
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie: 12,10,8 / JAKO OSTATNIE ĆWICZENEI
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie: 12,10,8

Kaptury
Wznsy barków (szrugsy) 5 serii po 12 / 15,12,10,8

Zdr.

miętki, przy szrugsach wykonujemy progresje? Do tej pory spotykałem sie ze stałym cięzarem

Andrzey jak najbardziej progresja.

Dzieki

dzięki za tak konkretną odpowiedź
od poniedziałku zaczynam!!!

na klate i bica tyle samo serii??

Progresja - jak wolisz, mozesz, nie musisz.
ja stosuję najcześciej.
Trudno byłoby mi od razu zapodać 180 kilogramów na piwerwszą serię.
zdr.