dzien pierwszy
klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na lawie skosnej ( kat 45 )
4 serie 12/10/8/8-6 progres
- wyciskanie sztangielek na lawie prostej
4 serie 12/10/10/8
- rozpietki na lawie skosnej ( kat 30 )
3 serie 12/12/12
tricepsy
-wyciskanie w waskim uchwycie na lawie prostej
3 serie 12/10/10-8
-francuskie wyciskanie w lezeniu sztanga
4 serie 12/10/10/8
-prostowanie ramion na wyciagu nachwytem
3 serie 12/10/10
przednie i boczne aktony miesni naramiennych
-wyciskanie sztangi sprzed klatki w siadzie
4 serie 12/10/8/6
( i tu pewna obawa czy zbytnio nie przeciaze tricepsow gdyz dodatkowy wysilek jeszcze przy cwiczeniach m. barkow moze je przeciazyc , czy odpowiednie jest dodanie wyciskanie na barki przy ktorym pracuja rowniez tricepsy po ciezkich cwiczeniach na klatke i triceps , zamiennie za to cwiczenia unoszenie ramion w przod ze sztanga )
-unoszenie sztangielek bokiem w gore
3 serie 12/10/10
dzien drugi
najszersze grzbietu i czworoboczne ( kapturowe )
- podciaganie na drazku podchwytem
3 serie 12/8/6
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem do klatki
4 serie 15/12/12/10
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
4 serie 12/10/10/8
szrugsy ze sztanga
3 serie 12/10/10
tylne aktony m. naramiennych
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
3 serie 12/10/10
przedramiona i bicepsy
-uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem w siadzie
3 superserie 20/15/15 x2
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem
3 serie 12/10/10
-uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami ( supinacja )
4 serie 15/12/10/8
dzien trzeci
czworoglowe ud
-wyciskanie nogami na atlasie
3 serie 12/10/10
-przysiady wykroczne ( zam. zwykle ) ze sztanga
4 serie 12/10/10/8
-wypchniecia ciezaru na suwnicy
4 serie 12/10/10/8
dwuglowe i prostowniki grzbietu
-ugiananie nog tylem na maszynie stojac
3 serie 12/10/10
-martwy ciag na prostych nogach
3 serie 12/10/8
- "dzien dobry"
3 serie 12/10/10
lydki
-wspiecia na palcach stojac
4 serie 20/15/15/10
Dziś staraj się być lepszy
niż byłeś wczoraj !!