plan masowy na klota

Plan według rozpiski Słodkiewicza i poprawiony przez niego

Poniedziałek
*Klota(lekko)
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 12-15
2. Wyciskanie sztangi na skosie 3x 12-15
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12-15
*Barki
1. Unoszenie sztangi zza głowy 3x 12-15
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12-15

Wtorek
*Plecy
1. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3x 12-15
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12-15
3. Martwy ciąg 3x 12-15
*Barki
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-15
*Kaptury
1. Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 3x 12-15
2. Szrugsy sztangielkami 3x 12-15
*Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12-15
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w chwycie młotkowym 3x 12-15
3. Modlitewnik 3x 12-15

Czwartek
*Nogi-Uda
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-15
2. Hack-Przysiady 3x 12-15
3. Uginanie nóg w leżeniu 3x 12-15
4. Przysiady wykroczne 3x 12-15
*Łydki
1. Wspięcia na palce w staniu 3x 12-15
2. Odwrotne wspięcia na palce 3x 12-15

Piątek
*Klota(ciężko)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 5-10
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 5-10
3. Wyciskanie głową do dołu 3x 10-12
*Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3x 12-15
2. Pompki w podporze tyłem na 2 ławkach 3x 12-15
3. Sztangielką zza głowy 3x 12-15