Plan 2.0 Alpha

Plan do oceny staz 8 Miesięcy i nie zrobie sobie pewnie krzywdy prosze o ocene nowego planu panowie

...

Zapomniałem dodac Pon
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15,12,10,8 prog
Wyciskanie sztangielek na skonej 35 stopnia 15,12,8,8 prog
Przenoszenie sztangielki za głowe 4x 12
Rozpietki 4 x 12
Triceps
Wyciskanie łąmanym do czoła 12.10.8.8
Prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tułowia 12,10,8,8
i jak dam rade pompki na poręczach 3xmax


Sr
Plecy
Podciaganie na drozku szeroko do klatki 3 x max
Wiosłowanie podchwytem 15,12,10,8
Martwy 3 x 12
szrugsy 15,12,10,10
Biceps
Uginanie ramoion ze sztanga łamana stojac prog 12 10 8 6
Uginanie w siadze rak ze sztangielkami supinacja 4x12
oraz Młotkowy 4x 12 co 2 trening

Pt
Nogi
przysiady ze sztanga 12,10,8,8 prog
Wspiecia na palce 15,12,10,8 prog
Przysiady wykroczne 15,12,10,8
Barki
Wyciskanie w siadzie 4 15,12,10,9
unoszenie sztangielek bokiem 4 x 15
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 15.12.10.8

***Poniedziałek: klatka,triceps***
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 4*10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc, 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciagu stojac, 3*12

***Środa: plecy,biceps,przedramie***
Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego za kark, 12/10/10/8
- wioslowanie, 3*12/10/8
- Martwy ciąg, 3*12/10/8
- Szrugsy ze sztangą, 3*12/10/8
Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztangą, 12/10/8
-uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 3*12
-z sztangielką o kolano 2*max
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3*20

***Piątek: nogi,barki***
Uda:
- przysiady 4*15/12/10/8
- przysiad wykroczny 3*12/10/8
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą, 3*20
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki, 3*12/10/8
- unoszenie ramion bokiem, 4*10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3*12

Masz tutaj plan powrownaj sobie ilosci serii , powtorzen i wprowadz sam zmiany Pozdrawiam

ok Wdroze cos by ktos zmienil czy kolejny plan na 2 miesące :D

ja jade na tym co Ci dalem