marky
Staż 15 miesięcy.
Cel: masa.
"Dodatki": kreatyna+tauryna+carbo, ewentualnie białko (PWP Treca) <- może lepiej dać BCAA?
Plan opiera się na wolnych ciężarach, bo mam braki sprzętowe.
Zwróćcie uwagę na ilość powtórzeń (czy 3x8 wystarczy tam gdzie jest), i rodzaj ćwiczeń na nogi (mam do dyspozycji taką "dźwignię"
w ławce na nogi i waham się czy nie wywalić jakiegoś ćwiczenia aby ją użyć).
DZIEŃ 1
Klata:
1. wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8
3. rozpiętki na skosie 3x10
Triceps:
1. wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
2. prostowanie przedramienia o ławkę poziomą 3x8
DZIEŃ 2
Plecy:
1. wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8/8
2. wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x10
3. skłony ,,dzien dobry'' 3x8
4. szrugsy 3x20
Biceps:
1. unoszenie sztangi 12/10/8/8
2. uginanie ramiom ze sztangielkami, uchwyt"młotkowy" 3x8
DZIEŃ 3
Nogi:
1. przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2. przysiad z hantlami 3x8
3. wspięcia na palcach 3x20
Barki:
1. wyciskanie zza karku 12/10/8/8
2. unoszenie hantli bokiem stojąc 3x8
3. podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x8
Brzuch w dzień 1 i 3.
Aby opanować przyrost tłuszczu można zastosować 2/tydzień rowerek 15 minut w dzień 1 i 2?
Z góry dzięki za sugestie.
Cel: masa.
"Dodatki": kreatyna+tauryna+carbo, ewentualnie białko (PWP Treca) <- może lepiej dać BCAA?
Plan opiera się na wolnych ciężarach, bo mam braki sprzętowe.
Zwróćcie uwagę na ilość powtórzeń (czy 3x8 wystarczy tam gdzie jest), i rodzaj ćwiczeń na nogi (mam do dyspozycji taką "dźwignię"
w ławce na nogi i waham się czy nie wywalić jakiegoś ćwiczenia aby ją użyć).
DZIEŃ 1
Klata:
1. wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8
3. rozpiętki na skosie 3x10
Triceps:
1. wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
2. prostowanie przedramienia o ławkę poziomą 3x8
DZIEŃ 2
Plecy:
1. wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8/8
2. wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x10
3. skłony ,,dzien dobry'' 3x8
4. szrugsy 3x20
Biceps:
1. unoszenie sztangi 12/10/8/8
2. uginanie ramiom ze sztangielkami, uchwyt"młotkowy" 3x8
DZIEŃ 3
Nogi:
1. przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2. przysiad z hantlami 3x8
3. wspięcia na palcach 3x20
Barki:
1. wyciskanie zza karku 12/10/8/8
2. unoszenie hantli bokiem stojąc 3x8
3. podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x8
Brzuch w dzień 1 i 3.
Aby opanować przyrost tłuszczu można zastosować 2/tydzień rowerek 15 minut w dzień 1 i 2?
Z góry dzięki za sugestie.
Co się dzieje? No o co chodzi? Przecież miało być tak pięknie! Wywiady miały być...
O co chodzi? Ale mnie kopło!
Krzysztof Piekarz
Czawaj
Andrzey
ja osobiście uważam ze 8 serii na bica trica to troche za mało. Jak poczujesz ze te po 2 ćwiczonka nie sprawiają ci zbytniego kłopotu to dołóz jeszcze po jakimś 
No i nogi. Przysiady ze sztangą i sztangielkami to w zasadzie to samo. Moze z tą różnicą ze przysiady ze sztangielkami nie obciazają zbytnio kręgu lędzwiowego. Zamien któres z tych ćwiczeń na przysiady wykroczne, dodaj coś na 2głowe (np. 
Don Garcia
