kamson11
Witam,
No więc tak ćwiczyłem 2 miesiące bez pojęcia z kolegą, później natomiast prawie 3 miesiące już z planem który zaraz podam. Chciałbym żebyście pozmieniali co jest złe w nim oraz rozpisali mi do tego jakie odżywki mógłbym brać (jak przyjmować itd) i były by pomocne. W wakacje miałem trochę przerwy (robiłem pompki i miałem jedynie hantle z którymi jednak można wiele zrobić :) Od drugiej połowy września znów cwicze.
Trenuję 3 razy w tyg: Niedziela-Poniedziałek-Środa
Aha wspomne, że trenuje boks we wt, czw i sobote, mam 181 cm wzrostu, 65kg wagi i lat 15 (r'90).
Oto plan:
I DZIEŃ
KLATKA:
1.Ławka pozioma 3X12
2.Ławka skośna (30st) 3X12
3.Rozpiętki na skosie / wyciskanie hantlami na skosie 3X12
4.Przenoszenie za głowę 3X15-20
TRICEPS:
1.Wyciskanie wąskie (16cm) 3X12
2.Zginanie ramion do czoła sztangą (Ew. 2 hantle)3X12
3.Uginanie prostopadłe ramienia hantlem ( żołnierzyk)3X12
KAPTURY:
1.Szruksy 3X16
II DZIEŃ:
PLECY:
1.Podciąganie na drążku nachwytem szeroko w sumie 30 powtórzeń
2.Wyciąg za kark 3X12
3.Wyciąg do brzucha 3X12
4.Przyciąganie hantla do góry w opadzie 3X12
5.Syrenka(opór)
BARKI (TYŁ):
1.Unoszenie hantla do góry (brzuch przy kolanach) 2X12
2.Unoszenie hantla do góry w pochyle tułowia 2X12
III DZIEŃ:
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc / modlitewnik 3X12
2.Uginanie ramion hantlami na przemian siedząc 2-3X12 (chwyt młotkowy czasami)
3.Uginanie ramienia hantlem w podparciu 3X12
BARKI(BOK):
1.Unoszenie hantli do boku jednocześnie stojąc 3X12
BARKI(PRZÓD):
1.Unoszenie hantli stojąc do przodu 2X12
2. Unoszenie do góry sztanga Ew. hantle 2X12
No to cały plan.
Chciałbym, aby ktoś doradził czy cos zmienić, rozpisał mi odżywki jakie mółbym przyjmować oraz jak je zażywać. Oczywiście jeszcze troche będe ćwiczył na sucho i dopiero wezme się za odżywki niemniej jednak chciałbym już wiedzieć mniej więcej jak to bedzie wyglądało.
Z góry dzięki za odp.
Pozder
No więc tak ćwiczyłem 2 miesiące bez pojęcia z kolegą, później natomiast prawie 3 miesiące już z planem który zaraz podam. Chciałbym żebyście pozmieniali co jest złe w nim oraz rozpisali mi do tego jakie odżywki mógłbym brać (jak przyjmować itd) i były by pomocne. W wakacje miałem trochę przerwy (robiłem pompki i miałem jedynie hantle z którymi jednak można wiele zrobić :) Od drugiej połowy września znów cwicze.
Trenuję 3 razy w tyg: Niedziela-Poniedziałek-Środa
Aha wspomne, że trenuje boks we wt, czw i sobote, mam 181 cm wzrostu, 65kg wagi i lat 15 (r'90).
Oto plan:
I DZIEŃ
KLATKA:
1.Ławka pozioma 3X12
2.Ławka skośna (30st) 3X12
3.Rozpiętki na skosie / wyciskanie hantlami na skosie 3X12
4.Przenoszenie za głowę 3X15-20
TRICEPS:
1.Wyciskanie wąskie (16cm) 3X12
2.Zginanie ramion do czoła sztangą (Ew. 2 hantle)3X12
3.Uginanie prostopadłe ramienia hantlem ( żołnierzyk)3X12
KAPTURY:
1.Szruksy 3X16
II DZIEŃ:
PLECY:
1.Podciąganie na drążku nachwytem szeroko w sumie 30 powtórzeń
2.Wyciąg za kark 3X12
3.Wyciąg do brzucha 3X12
4.Przyciąganie hantla do góry w opadzie 3X12
5.Syrenka(opór)
BARKI (TYŁ):
1.Unoszenie hantla do góry (brzuch przy kolanach) 2X12
2.Unoszenie hantla do góry w pochyle tułowia 2X12
III DZIEŃ:
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc / modlitewnik 3X12
2.Uginanie ramion hantlami na przemian siedząc 2-3X12 (chwyt młotkowy czasami)
3.Uginanie ramienia hantlem w podparciu 3X12
BARKI(BOK):
1.Unoszenie hantli do boku jednocześnie stojąc 3X12
BARKI(PRZÓD):
1.Unoszenie hantli stojąc do przodu 2X12
2. Unoszenie do góry sztanga Ew. hantle 2X12
No to cały plan.
Chciałbym, aby ktoś doradził czy cos zmienić, rozpisał mi odżywki jakie mółbym przyjmować oraz jak je zażywać. Oczywiście jeszcze troche będe ćwiczył na sucho i dopiero wezme się za odżywki niemniej jednak chciałbym już wiedzieć mniej więcej jak to bedzie wyglądało.
Z góry dzięki za odp.
Pozder
Krzysztof Piekarz
kp11
treningu nie poprawiam bo wedlug mnie każdy powinien dopasować trening to swojego ciala (no bez przesady opiera sie to wszystok na jkimś szkielecie ) ktory najbardziej mu odpowiada i ma po nim najwieksza pompe
