3 trening

najpierw cwiczylem planem michaila 4 dniowym na mase, ostatnio na cyklu na krete cwiczylem takim planem:

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12-6
2. wyciskanie hantelek na lawce skosnej 4x 12-6
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3x 10

TRICEPSY
1. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 4x 12-6
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10
3. Prostowanie ramienia z hantlem 4x 12-6

-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x 12 - 6
3. Martwy ciag 3x 12-6
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 12-6
2. Ugnianie przedramion z hantelkami suplinacja 3x 12-8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x (15 -12)
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-6
2. Uginanie nog w lezeniu 4x 12-6
3. Wspiecia na palce stojac 4x 20 - 10

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12-6
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 - 6
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12-6
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne


i poradzcie mi czy jak skaczylem brac krete to warto zrobic z tydzien regeneracji ??

aha i prosze podajcie mi jakis nowy plan na mase