Plan Treningowy... porady mile widziane

Witam. Skladam serdeczna prosbe o zapoznanie sie z moim aktualnym planem treningowym oraz na nowy cykl i ewentualnie dodanie poprawek.
Staz- ok 6-7 miesiecy, od lutego plus przerwa wakacyjna
Wiek 21, waga ok 80kg
Cel- MASA+ sila przy okazji

Obecnie koncze trenig priorytet masa: !! Tego juz nie oceniac!! juz i tak si konczy
Wt: Barki, Bic
Czw: Klata, Tric
Sob: Nogi, Plecy

Barki:
-Wznosy hantli bokiem 3x12-10
-Wyciskanie sztangi zza glowy (4)12-10-8-8 PROG
-Przyciaganie sztangi do brody 3x12
-Wznosy w opadzie 2x10
Bic:
-Sztanga prosta w staniu (4)12-10-8-6 PROG
-Sztangielki z supinacja 3x12-10
Klata:
-Wyciskanie sztangi na plaskiej (4)12-10-8-6 PROG
-Wyciskanie sztangi skos gora (4)12-10-8-6 PROG
-Buterfly 3x12
Tric:
-Wyciskanie francuskie w leżeniu z czola (4)12-10-8-8 PROG
-Wyciskanie francuskie sztangielki w sidzie 3x12
Nogi:
-Prostowanie nog na maszynie 4x15
-Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x15 PROG
-Uginanie nog w lezeniu 4x15
-Wspiecia na palce w siadzie 4x15-25
Plecy:
-Przyciagnie linki wyciagu dolnego (4)12-10-8-6 PROG
-Przyciagnie linki wyciagu gornego do karku 4x12
-Przyciaganie linki wyciagu gorngo do kaltki 3x12
-Ławka rzymska 4x15

A teraz do rzeczy. Chcialem zaproponowac trening na nastepne 8 tyg i tak:
wt: Nogi, Barki
Czw: Klata, Tric
Sob: Plecy, Bic

Nogi:
-prostowanie nog na maszynie 4x15
-?? cos na czworoglowe moze przysiad z umocowana sztanga w bramce
-Uginanie nog w lezeniu 4x15
-Wspiecia na palce z staniu na maszynie
Barki:
-Wznosy bokiem ponad poziom barkow(pajacyki)3x10
-Wyciskanie sztangielek 4x10
-Przyciagnie sztangi do brody 4x10
Klata:
-Wyciskanie sztangi na lawce prostej (4)10-8-6-4 PROG
-Wyciskanie sztangielek na lawce skosniej 4x12-10
-rozpietki na skosie
Tric:
-Wyciskanie francuskie sztangi z czola w lezeniu (4) 12-10-8-8
-Sciaganie linki wyciagu gornego albo prostowanie w opadzie??4x
Plecy
Tutaj zamierzam wprowadzic pewna nowosc a mianowicie podciaganie. Zakupilem sobie drazek i zamierzam katowac troche plecki dla zwiekszenia liczby podciagniec. I tak:
-2 razy w tyg podciagnie podchwytem w domu 4 serie(np. poniedzialek i sroda)
teraz planowo w soboty:
-Sciagnie drazka wyciagu gornego do karku 3x10
-Wioslowanie 3x12-8 PROG
-Lawka rzymska 3x15
Bic:
-Sztanga prosta w staniu (4)10-8-6-4 PROG- wolno technicznie ciezar podobny do tego w prog 12-10-8-6
-Uginanie ramion młotkowo 3x10

I teraz pytanko co sadzicie na temat tego treningu. Chodzi mi glownie o Barki, Klate a szczególnie Plecy. Nie wiem czy na klate i barki tyle serii wystarczy i na odwrot czy na plecy to nie bedzie za duzo- jednakze jak mowie zalezy mi na sile w tym wypadku co do plecow bo w kolejnym planie chcialbym juz podciagac sie na silce w szerokim uchwycie (ale do tego jeszcze musze pocwiczyc).
Do tego w dni treningu na silce dochodzi brzuch n koncu i przed wiekszoscia cwiczen serie rozgrzewkowe!

Za wszelkie odpowiedzi i porady bede happy

Wt: Barki, Nogi
Czw: Klata, Tric
Sob: Plecy, Bic

Barki:
-Wznosy bokiem ponad poziom barkow(pajacyki)3x10
-Wyciskanie sztangielek 4x10
-Przyciagnie sztangi do brody 4x10
Nogi:
-Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 20-12-10-8-8-6 PROG (pierwsza seria rozgrzewkowa)
-prostowanie nog na maszynie 4x15
-Uginanie nog w lezeniu 4x15
-Wspiecia na palce z staniu na maszynie 4x20-25
Klata:
-Wyciskanie sztangi na lawce prostej (4)12-10-8-6 PROG
-Wyciskanie sztangielek na lawce skosniej 4x12-10
-rozpietki na skosie
Tric:
-Wyciskanie francuskie sztangi z czola w lezeniu (4) 12-10-8-8
-Sciaganie linki wyciagu gornego 4x10
Plecy
Tutaj zamierzam wprowadzic pewna nowosc a mianowicie podciaganie. Zakupilem sobie drazek i zamierzam katowac troche plecki dla zwiekszenia liczby podciagniec. I tak:
-2 razy w tyg podciagnie podchwytem w domu 3-4 serie(np. poniedzialek i sroda) (postaraj się żeby ktoś Ci pomagał się podciągać gdy juz samemu nie możesz i tak podciągaj się ok. 15-20 razy
teraz planowo w soboty:
-Sciagnie drazka wyciagu gornego do karku 12-10-8-8 PROG
-Wioslowanie 3x12-10-8-8 PROG
-Lawka rzymska 3x15
-Szrugsy 4x20-25
Bic:
-Sztanga prosta w staniu 10-8-6-4 PROG- wolno technicznie ciezar podobny do tego w prog 12-10-8-6
-Uginanie ramion młotkowo 3x10

Małe modyfikacje i powinno wszystko być gites

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-10-18 23:13:15

W sumie podoba mi sie hehe
Dzieki i pozdrawiam