Trening dla poczakujacego-silka 4razy w tyg

Witam
Chcialem Was prosci o pomoc w ulozeniu skutecznego terningu. Mam 17 lat 188cm wzrostu i 76kg Wiec narazie zalezy mi najbardzej na masie...
Jakiem proponujecie stosowac odzywki zamiast diety(lub diete ktorej przygotowanie jest latwe i szybkie , gdyz nie mam za bardzo talentu do kuchni jak i czasu) Moim priorytetem sa glownie barki,klata,kaptury,łapy,plecy, pozniej brzuch (ale brzuch mozna cwiczyc latwo w domu) i nogi.
Chodze na silownie 4 razy w tygodniu tzn poniedzialki,środy,piątki i soboty

dieta to podstawa wiec odpusc sobie suple jesli nawet palcem nie kiwniesz w tym kierunku.

jesli jednak chcesz cos stosowac to polecam na poczatek:
carbo Biogenix bezposrednio po treningu.
bialko Extensor 30 min po treningu i miedzy posilkami.
witaminy Opti-men Optimum Nutrition do sniadania.

a trening to polecam 3 x tydzien np. poniedzialek, srodek, piatek.
na kazdym treningu robisz cale cialo. pierwszy etap jest wprowadzajacy wiec powinienes uzywac malych ciezarow pozwalajacych na wykonianie spokojnie 10-12 powtorzen w serii.

0.wspiecia na palce 3s
1.przysiad 4s
2.martwy ciag ze sztangielkami 4s
3.podicaganie na drazku 3s
4.wioslowanie sztangielka 2s
5.wyciskanie sztangi plasko 2s
6.rozpietki skos 2s
7.unoszenie sztangielek bokiem 2s
8.wyciskanie sztangi z klatki 2s
9.francuz lezac ze sztanga 3s
10.unoszenie sztangi 3s
11.spiecia brzycha 3s

Dzieki pgr13
Wymyśliłem sobie cos takiego:

Poniedziałek:
Klata:
Wysickanie lezac 3s po 10-12 powtorzen
Wyciskanie na lawce skosniej 3s po 10-12 powtorzen
Biceps
Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztanga 4s po 10 powtorzen
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 3s po 10 powtorzen
Triceps
Uginanie sztangi za glowe lezac ( nei wiem czy dobrze to ujalem ale chyba wiadomo o co chodzi) 3s po 10 powtorzen
Uginanie sztangielek za glowe siedząc 3s po 10 powtorzen
Kaptury
Ale jak ??? (jedyne co znam to stoja unoszenie ramian trzymając sztange)

środa:
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s po 10pow
Wyciskanie sztangielek 3s po 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s po 10
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s po 10
Martwy ciag 3s po 10
Podciaganie sie na drazku ( z tym jest maly problem… kiepsko u mnie z podciąganiem )
sciaganie drazka wyciagu gornego za kark 3s po 10
Biceps
Tak jak w poniedziałek tylko ze leciutko
Nogi:
Prostowanie nog na maszynie 3s po10
Przysiady ze sztang 3s po 10
Wspiecia na palce 3s po 10

Piatek to samo co w ponidzialek
Sobota to samo co w srode ale bez bicepsa

Brzuch codziennie tym treningiem: https://www.sfd.pl/temat144665/



Nie za ostro jak na początek ? (tzn to nie jest mój pierwszy kontakt z silownia ćwiczyłem przed wakacjami ok. 6-7 mies)
Jakich parti nie można ćwiczyć z innymi tego samego dnia?
Watro kupowac suplementy na allegro czy lepiej ruszyc dupsko i odwiedzic profesjonalny sklep?



Zmieniony przez - _Grzechu_ w dniu 2005-10-19 13:25:53

na razie 4-6 tyg jedz tym planem ktory Ci napisalem. naprawde jest dobry.
pozniej mozesz sie przezucic na podwojny podzial ktory jest podobny do tego co rozpisales tylko ze ty nie zrobiles tego najlepiej. jesli chesz to rozpisze ci napstepny etap od razu.

Twoj makrocyklk tereningowy powininen wygladac tak:
ETAP 1 wprowadzenie ktore masz wyzej 3 x tydzien
ETAP 2 trening SPLIT czyli podwojny podzial 4 x tydzien
ETAP 3 sila 3 x tydzien
ETAP 4 masa 4 x tydzien
ETAP 5 rzezba

jesli sa orginalne suple z allegro to mozesz kupic ale i tak wolabym w sklepie www. w Twoim przypadku wystarczy: bialko, carbo i multiwitamina. prudukty ktore ci napisalem wczesniej sam stosowalem wiec wiem ze sa dobre.
do tego jesli kupisz bialko Extensora(jest bezsmakowe) mozesz mieszczac je z carbo i robic sobie gainera.

co do brzucha to rob go 2-3 tydzien dwoma ciwczeniami:
1.najpierw cos na caly brzuch czyli ruch w kotry podciagasz nogi np.na drazku lub lezac na lawce
2.ruch w ktorym poruszasz gorna polowa ciala np. spiecia, lawka rzymska

w kazdym ciwczeniu 2-4s i liczba powt zaleznie od mozliwosci.

A moze jako wprowadzajacy 4 tygodnie tak na kazdym treningu (poniedzailek,sroda,piatek)
1.klatka - wyciskanie 3s
2.motylek 3s
3.plecy wyciag gorny za kark 3s
4.kaptury - unoszenie ramionami sztangi lub hantelek 3s
5.biceps - modlitewnik 3s
6.barki - wyciskanie siedzac 3s
7.nogi - prostowanie na maszynie 3s
8.Triceps - Uginanie sztangi za glowe lezac 3s

Moze bedzie dla mnie lepiej jak nic nie bede samemu wymyslal

A co do odzywek mam w szafie jeszcze z 750g przedwakacyjnej kreatyny mozna to jakos polaczyc z tymi suplami co mi napisales

Jaka diete stosujesz? Co wcinac na mase? (chodzi mi o jakies szybkie gotowe dania ktore mazna jesc codziennie)

Jest jeszcze ktoś na tym forum ?