Anonim
Witam, chciałem zaprezentować mój trening i prosze o jakieś fachowe rady co do niego, bo ostatnio zaczęłem się obawiać trochę o jego intensywność(tzn za dużą ilość serii i ćwiczeń).Oczywiście zestaw i kolejność ćwiczeń zmieniam co jakiś czas.
Dodam że trening nastawiony na masę. Przerwy między seriami 2-2,5minuty.
Poniedziałek
klatka
4 ćwiczenia:
ławka płaska sztangą
ławka skos w góre hantle/sztanga
rozpiętki w bramie(2 górne wyciągi)/rozpiętki na maszynie
wyciskanie na maszynie siedząc(zależnie od treningu zmieniam rączki)
Wtorek
plecy
martwy ciąg
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
przyciąganie drążka wyciągu do barków szeroki uchwyt
przyciąganie rączek wyciagu do brzucha siedząc
przysiąganie rączek wyciagu do klatki z góry siedząc
uginanie tułowia na specjalnej ławce(prostowniki grzbietu)
Środa
nogi + Brzuch
przysiady ze sztangą
suwnica skośna
uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie
łydki - 2 cwiczenia na maszynach,
brzuszki na ławce skośnej
Czwartek
barki
wyciskanie sztangi na ławce zza karku
podnoszenie hantelek w przód stojąc
podnoszenie hantelek w bok stojąc
podnoszenie hantelek w opadzie tułowia(tył barków)
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
szrugsy sztangą
Piątek
biceps + triceps + przedramie
uginanie ramion ze sztangą stojąc
uginanie ramion na modlitewniku
jakieś ćwiczenie na wyciągu
wyciskanie sztangi do czoła leżąc
francuskie wyciskanie hantla nad głową/prostowanie ręki wzdłuż tułowia(wiecie o co chodzi?)
ściąganie górnego wyciągu do dołu nachwytem
uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami
serie wyglądają tak 8,8,6,5 powtórzeń (różnie, mniejwięcej tak) oczywiście progresja, zaczynam od ciężaru rozgrzewkowego czyli.np 60%-80%-90%-100% tak wyglada rozklad ciężaru w poszczegolnych seriach,z czym 100%- to nie jest maksymalny wycisk, tylko ciężar ,który dam rade wziąść na ostatnią serię te 4,5 razy
czasem daje więcej powtórzeń, w przypadku barków hantlami itd.
Zmieniony przez - gamon w dniu 2005-10-20 15:43:52
Dodam że trening nastawiony na masę. Przerwy między seriami 2-2,5minuty.
Poniedziałek
klatka
4 ćwiczenia:
ławka płaska sztangą
ławka skos w góre hantle/sztanga
rozpiętki w bramie(2 górne wyciągi)/rozpiętki na maszynie
wyciskanie na maszynie siedząc(zależnie od treningu zmieniam rączki)
Wtorek
plecy
martwy ciąg
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
przyciąganie drążka wyciągu do barków szeroki uchwyt
przyciąganie rączek wyciagu do brzucha siedząc
przysiąganie rączek wyciagu do klatki z góry siedząc
uginanie tułowia na specjalnej ławce(prostowniki grzbietu)
Środa
nogi + Brzuch
przysiady ze sztangą
suwnica skośna
uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie
łydki - 2 cwiczenia na maszynach,
brzuszki na ławce skośnej
Czwartek
barki
wyciskanie sztangi na ławce zza karku
podnoszenie hantelek w przód stojąc
podnoszenie hantelek w bok stojąc
podnoszenie hantelek w opadzie tułowia(tył barków)
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
szrugsy sztangą
Piątek
biceps + triceps + przedramie
uginanie ramion ze sztangą stojąc
uginanie ramion na modlitewniku
jakieś ćwiczenie na wyciągu
wyciskanie sztangi do czoła leżąc
francuskie wyciskanie hantla nad głową/prostowanie ręki wzdłuż tułowia(wiecie o co chodzi?)
ściąganie górnego wyciągu do dołu nachwytem
uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami
serie wyglądają tak 8,8,6,5 powtórzeń (różnie, mniejwięcej tak) oczywiście progresja, zaczynam od ciężaru rozgrzewkowego czyli.np 60%-80%-90%-100% tak wyglada rozklad ciężaru w poszczegolnych seriach,z czym 100%- to nie jest maksymalny wycisk, tylko ciężar ,który dam rade wziąść na ostatnią serię te 4,5 razy
czasem daje więcej powtórzeń, w przypadku barków hantlami itd.
Zmieniony przez - gamon w dniu 2005-10-20 15:43:52
Krzysztof Piekarz
Don Garcia
, te 2 ćwiczenia bedziesz wymieniał czy robisz te 2 ??
