Onkelfaka
Wysokointensywne metody treningu
Co decyduje o tym, jakie metody treningowe należy stosować w trakcie treningów? Oczywiście stopień naszego zaawansowania, nie mylić z długością stażu treningowego. Staż może być bardzo duży, a zaawansowanie wprost przeciwnie
Kulturyści początkujący powinni rzecz jasna stosować wyłącznie metody o intensywności małej. Kulturyści średnio zaawansowani, jak nie trudno się domyślić, metody o intensywności średniej, zaś kulturyści zaawansowani, jak nie trudno się domyśleć metody wysoko i bardzo wysoko intensywne. Co się stanie, gdy nasze treningi nie będą spełniały podanych wyżej warunków? Odpowiedź jest prosta, mięśnie albo będą się nam rozwijały, albo będą z tym, że znacznie wolniej niż powinny.
Z doborem metod treningowych najwięcej kłopotów mają kulturyści zaawansowani, ponieważ przesuwając się po szczeblach kulturystycznej kariery zdążyli wykorzystać większość z nich. W artykule tym przedstawię kilka wysokointesywnych metod treningu, które, mam nadzieję, ich zainteresują.
Seria poczwórnie kombinowana
Seria taka składa się z czterech serii pojedynczych, które, nie licząc krótkiej przerwy przeznaczonej na zmianę obciążenia, na jakim ćwiczymy, wykonujemy kolejno po sobie.
Do pierwszej serii pojedynczej dobieramy ciężar, którym w sposób prawidłowy jesteśmy w stanie zrobić od 8 do 10 powtórzeń. po zakończeniu tej serii redukujemy ciężar do takiego poziomu, który zagwarantuje nam wykonanie w serii drugiej takiej samej liczby powtórzeń. po wykonaniu ostatniego z nich ponownie redukujemy ciężar do poziomu, który zagwarantuje nam wykonanie w serii trzeciej od 8 do 10 powtórzeń.
po zakończeniu serii trzeciej zwiększamy ciężar do wartości wyjściowej (ciężar użyty do serii pierwszej) i staramy się z tym ciężarem wykonać jak największej liczby powtórzeń.
Specjalistyczne badania prowadzone w placówkach naukowych jednoznacznie wykazały, że w zależności od wielkości użytego do ćwiczeń ciężaru, pracują różne rodzaje włókien mięśniowych. Zastosowanie w serii poczwórnie kombinowanej ciężarów dużych, średnich i małych gwarantuje nam symulację każdego rodzaju tych włókien.
Seria złożona z kombinacji dwóch ćwiczeń
Co prawda seria taka przypomina serię poczwórnie kombinowaną, jednak tak naprawdę znacznie się od niej różni. Do serii pierwszej używamy ciężaru, którym w sposób prawidłowy możemy wykonać od 8 do 10 powtórzeń. Po wykonaniu ostatniego z nich (powinno ono być szczytem naszych możliwości) redukujemy ciężar tak, aby w serii drugiej wykonać od 6 do 8 powtórzeń i jak najszybciej wykonujemy ta serię. Po jej zakończeniu ponownie redukujemy ciężar, jednak tak, aby w serii wykonać od 4 do 6 powtórzeń i od razu wykonujemy tą serię. Po zakończeniu serii trzeciej szybko zwiększamy ciężar do poziomu wyjściowego i wykonujemy nim serię z maksymalną liczba powtórzeń stosując przy tym metodę powtórzeń oszukanych.
Seria ze zmienną liczbą powtórzeń
podobnie jak serie wcześniejsze, tak i ta zawiera w sobie kilka serii pojedynczych. Każdą z nich wykonujemy do ostatniego pełnego powtórzenia (możemy stosować ruchy oszukane).
do pierwszej serii pojedynczej dobieramy ciężar, którym możemy wykonać od 6 do 7 powtórzeń. Po jej zakończeniu redukujemy go tak, aby w serii drugiej wykonać od 12 do 14 powtórzeń i jak najszybciej serię te robimy. Po zakończeniu serii drugiej ponownie redukujemy ciężar, z tym, że tak, aby w serii trzeciej wykonać od 16 do 18 powtórzeń. Dajemy sobie trochę czasu na wyregulowanie oddechu (około 5 sekund) i robimy serię trzecią. Zaraz po jej zakończeniu kilka razy napinamy ćwiczone mięśnie.
Seria ze zmienną liczbą powtórzeń gwarantuje nam stymulację wszystkich rodzajów włókien mięśniowych. Ponadto duża liczba powtórzeń w ostatniej serii pojedynczej spowoduje większy napływ "świeżej" krwi do mięśni i automatycznie większy odpływ krwi "starej". Z krwią "nową" napłyną do mięśni substancje odżywcze, zaś z krwią "starą" odpłyną z nich szkodliwe produkty przemiany materii.
Serie przerywane
Tajemnica skuteczności serii przerywanej tkwi w tym, że maksymalny wysiłek wkładamy w nich w większa liczbę powtórzeń niż w seriach innych. Być może brzmi to mało prawdopodobnie, ale tak faktycznie jest.
Do serii przerywanej używamy ciężaru, którym możemy wykonać maksymalnie sześć powtórzeń. Po wykonaniu szóstego powtórzenia, nie odkładając ciężaru odpoczywamy około 10 sekund, po czym wykonujemy kolejne 2 lub 3 powtórzenia. Po ich wykonaniu ponownie odpoczywamy nie odkładając ciężaru, z tym że nieco dłużej, bo 20 sekund i wykonujemy jeszcze 1 lub 2 powtórzenia. W taki oto sposób robimy od 5 do 7 powtórzeń z maksymalnym wysiłkiem (2 powt. przed pierwszym odpoczynkiem, 2 lub 3 po nim i 1 lub 2 powt. po drugim odpoczynku). Tak duża liczba powtórzeń z maksymalnym wysiłkiem i to w jednej serii, doskonale stymuluje rozwój mięśni.
Serie na dużych ciężarach angażują do pracy głównie włókna mięśniowe białe. Jest to o tyle istotne, że włókna te o wiele lepiej się rozwijają, niż włókna czerwone. Można zatem zaryzykować twierdzenie, że serie przerywane to wręcz idealny sposób na rozwój mięśni.
Serie z uczuciem palenia wewnątrz mięśni
Do serii takich najlepiej używać ciężaru, którym w sposób prawidłowy możemy wykonać od 10 do 12 powtórzeń. Po wykonaniu ostatniego z tych powtórzeń wykonujemy jeszcze kilka powtórzeń metodą powt. oszukanych. Gdy zabraknie nam już siły na powtórzenia pełne, to wykonujemy jeszcze kilka powtórzeń nie pełnych. Ich zakres będzie coraz mniejszy, ale nie zwracajmy na to uwagi. Niepełne powtórzenia spowodują większe wydzielanie kwasu mlekowego, co jest przyczyną nieprzyjemnego uczucia palenia wewnątrz mięsni
. Reakcja zachodząca w mięśniach poddanych takiemu treningowi prowadzi do nabrzmienia komórek, co ma niezwykle korzystny wpływ na proces rozwoju mięśni.
kif nr. 10/2005
artykuł ten napewno sie przyda
Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-10-22 10:27:38
Co decyduje o tym, jakie metody treningowe należy stosować w trakcie treningów? Oczywiście stopień naszego zaawansowania, nie mylić z długością stażu treningowego. Staż może być bardzo duży, a zaawansowanie wprost przeciwnie
Kulturyści początkujący powinni rzecz jasna stosować wyłącznie metody o intensywności małej. Kulturyści średnio zaawansowani, jak nie trudno się domyślić, metody o intensywności średniej, zaś kulturyści zaawansowani, jak nie trudno się domyśleć metody wysoko i bardzo wysoko intensywne. Co się stanie, gdy nasze treningi nie będą spełniały podanych wyżej warunków? Odpowiedź jest prosta, mięśnie albo będą się nam rozwijały, albo będą z tym, że znacznie wolniej niż powinny.
Z doborem metod treningowych najwięcej kłopotów mają kulturyści zaawansowani, ponieważ przesuwając się po szczeblach kulturystycznej kariery zdążyli wykorzystać większość z nich. W artykule tym przedstawię kilka wysokointesywnych metod treningu, które, mam nadzieję, ich zainteresują.
Seria poczwórnie kombinowana
Seria taka składa się z czterech serii pojedynczych, które, nie licząc krótkiej przerwy przeznaczonej na zmianę obciążenia, na jakim ćwiczymy, wykonujemy kolejno po sobie.
Do pierwszej serii pojedynczej dobieramy ciężar, którym w sposób prawidłowy jesteśmy w stanie zrobić od 8 do 10 powtórzeń. po zakończeniu tej serii redukujemy ciężar do takiego poziomu, który zagwarantuje nam wykonanie w serii drugiej takiej samej liczby powtórzeń. po wykonaniu ostatniego z nich ponownie redukujemy ciężar do poziomu, który zagwarantuje nam wykonanie w serii trzeciej od 8 do 10 powtórzeń.
po zakończeniu serii trzeciej zwiększamy ciężar do wartości wyjściowej (ciężar użyty do serii pierwszej) i staramy się z tym ciężarem wykonać jak największej liczby powtórzeń.
Specjalistyczne badania prowadzone w placówkach naukowych jednoznacznie wykazały, że w zależności od wielkości użytego do ćwiczeń ciężaru, pracują różne rodzaje włókien mięśniowych. Zastosowanie w serii poczwórnie kombinowanej ciężarów dużych, średnich i małych gwarantuje nam symulację każdego rodzaju tych włókien.
Seria złożona z kombinacji dwóch ćwiczeń
Co prawda seria taka przypomina serię poczwórnie kombinowaną, jednak tak naprawdę znacznie się od niej różni. Do serii pierwszej używamy ciężaru, którym w sposób prawidłowy możemy wykonać od 8 do 10 powtórzeń. Po wykonaniu ostatniego z nich (powinno ono być szczytem naszych możliwości) redukujemy ciężar tak, aby w serii drugiej wykonać od 6 do 8 powtórzeń i jak najszybciej wykonujemy ta serię. Po jej zakończeniu ponownie redukujemy ciężar, jednak tak, aby w serii wykonać od 4 do 6 powtórzeń i od razu wykonujemy tą serię. Po zakończeniu serii trzeciej szybko zwiększamy ciężar do poziomu wyjściowego i wykonujemy nim serię z maksymalną liczba powtórzeń stosując przy tym metodę powtórzeń oszukanych.
Seria ze zmienną liczbą powtórzeń
podobnie jak serie wcześniejsze, tak i ta zawiera w sobie kilka serii pojedynczych. Każdą z nich wykonujemy do ostatniego pełnego powtórzenia (możemy stosować ruchy oszukane).
do pierwszej serii pojedynczej dobieramy ciężar, którym możemy wykonać od 6 do 7 powtórzeń. Po jej zakończeniu redukujemy go tak, aby w serii drugiej wykonać od 12 do 14 powtórzeń i jak najszybciej serię te robimy. Po zakończeniu serii drugiej ponownie redukujemy ciężar, z tym, że tak, aby w serii trzeciej wykonać od 16 do 18 powtórzeń. Dajemy sobie trochę czasu na wyregulowanie oddechu (około 5 sekund) i robimy serię trzecią. Zaraz po jej zakończeniu kilka razy napinamy ćwiczone mięśnie.
Seria ze zmienną liczbą powtórzeń gwarantuje nam stymulację wszystkich rodzajów włókien mięśniowych. Ponadto duża liczba powtórzeń w ostatniej serii pojedynczej spowoduje większy napływ "świeżej" krwi do mięśni i automatycznie większy odpływ krwi "starej". Z krwią "nową" napłyną do mięśni substancje odżywcze, zaś z krwią "starą" odpłyną z nich szkodliwe produkty przemiany materii.
Serie przerywane
Tajemnica skuteczności serii przerywanej tkwi w tym, że maksymalny wysiłek wkładamy w nich w większa liczbę powtórzeń niż w seriach innych. Być może brzmi to mało prawdopodobnie, ale tak faktycznie jest.
Do serii przerywanej używamy ciężaru, którym możemy wykonać maksymalnie sześć powtórzeń. Po wykonaniu szóstego powtórzenia, nie odkładając ciężaru odpoczywamy około 10 sekund, po czym wykonujemy kolejne 2 lub 3 powtórzenia. Po ich wykonaniu ponownie odpoczywamy nie odkładając ciężaru, z tym że nieco dłużej, bo 20 sekund i wykonujemy jeszcze 1 lub 2 powtórzenia. W taki oto sposób robimy od 5 do 7 powtórzeń z maksymalnym wysiłkiem (2 powt. przed pierwszym odpoczynkiem, 2 lub 3 po nim i 1 lub 2 powt. po drugim odpoczynku). Tak duża liczba powtórzeń z maksymalnym wysiłkiem i to w jednej serii, doskonale stymuluje rozwój mięśni.
Serie na dużych ciężarach angażują do pracy głównie włókna mięśniowe białe. Jest to o tyle istotne, że włókna te o wiele lepiej się rozwijają, niż włókna czerwone. Można zatem zaryzykować twierdzenie, że serie przerywane to wręcz idealny sposób na rozwój mięśni.
Serie z uczuciem palenia wewnątrz mięśni
Do serii takich najlepiej używać ciężaru, którym w sposób prawidłowy możemy wykonać od 10 do 12 powtórzeń. Po wykonaniu ostatniego z tych powtórzeń wykonujemy jeszcze kilka powtórzeń metodą powt. oszukanych. Gdy zabraknie nam już siły na powtórzenia pełne, to wykonujemy jeszcze kilka powtórzeń nie pełnych. Ich zakres będzie coraz mniejszy, ale nie zwracajmy na to uwagi. Niepełne powtórzenia spowodują większe wydzielanie kwasu mlekowego, co jest przyczyną nieprzyjemnego uczucia palenia wewnątrz mięsni
. Reakcja zachodząca w mięśniach poddanych takiemu treningowi prowadzi do nabrzmienia komórek, co ma niezwykle korzystny wpływ na proces rozwoju mięśni.
kif nr. 10/2005
artykuł ten napewno sie przyda
Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-10-22 10:27:38
pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko
Krzysztof Piekarz
Don Garcia
. Chodzi mi o to ze mało tu osób zaawansowanych.
King_Odin
_zwierzu_
apokalipsa
