IronMan23
Dobra, zaczynamy; myślałem nad takim tematem od dawna a ostatnie wydarzenia na forum tylko mnie utwierdziły w przekonaniu, że taki temat powinien powstać.
Celem tego artykułu jest w jakimś stopniu przybliżenie tematu stworzenia diety dla siebie bez zbędnej teorii; krótko i zwięźle - tak jak lubię!
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE - obliczamy
Musimy skorzystać z kalkulatora:
http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html
Interesuje nas Total Calories teraz nasz bilans kaloryczny wyszedł na zero
W tym momencie pojawiają się pytania: dlaczego mam problem z masą? dlaczego moja waga stoi w miejscu?
Już mówię, bo żeby tyć, bilans kaloryczny musi być na plus, dlatego do wartości total calories musimy dodać od 500-1000 [kcal], po zwiększeniu bilansu na + już po tygodniu powinien pojawić się wzrost masy ciała o 250 do 500[g] - wzrost może być większy, ale będzie to głównie masa tłuszczowa.
BIAŁKO - TŁUSZCZE - WĘGLOWODANY - ile, czego i dlaczego ?
Teraz to, co najważniejsze:
1 [g] węglowodanów - 4 kcal
1 [g] białka - 4 kcal
1 [g] tłuszczy - 9 kcal
Znamy też nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Wiemy również, że na 1 [g] spożytego białka powinno przypadać 24 kcal z węglowodanów i tłuszczy, a tłuszcze powinny stanowić ok. 25 % ogółu energii
Idziemy dalej, wiemy też, że powinno się spożywać:
2-3 [g] białka na kilogram masy ciała
2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała
Teraz sprawa najtrudniejsza dobranie proporcji pomiędzy białkiem / tłuszczem / węglowodanami jest to sprawa indywidualna, osoby mające tendencje do tycia powinny trzymać poziom węglowodanów na maxymalnie niskim poziomie, a w to miejsce wprowadzić kalorie z białka. Osoby mające trudności w nabieraniu masy / naturalnie chude - powinny trzymać poziom węglowodanów na poziomie maxymalnym i jeżeli nadal przyrost jest niezauważalny zwiększyć spożycie tłuszczy do 1,5 a nawet 2 [g] na kilogram masy ciała.
Dla przykładu, osobnik o wadze 70kg, wzrost 177, 21 lat, trudności w nabieraniu masy.
Obliczymy dla niego zapotrzebowanie kaloryczne - total calories=3100[kcal/doba] dodamy do tego 500 [kcal] i mamy 3600[kcal/doba]
A teraz obliczymy to samo troszkę inaczej:
2 [g] białka na kmc = 2 x 70 = 140[g] białka x 4 kcal = 560 kcal
7 [g] węglowodanów na kmc = 7 x 70 = 490 [g] węglowodanów x 4 kcla = 1960 kcal
1,5 [g] tłuszczy na kmc = 1,5 x 70 = 105 [g] tłuszczy x 9 kcal = 945 kcal
i wychodzi 560+1960+945 = 3465 [kcal/doba]
jak widać różnica jest niewielka
TWORZYMY DIETE
Będzie nam potrzebne kilka rzeczy:
Tablice BTW - http://www.optymalni-centrum.com/tabele_btw.htm
Potrzebny przelicznik http://www.atw.com.pl/atw/porady/kalorie/kalorie.html
I kilka żelaznych zasad:
- dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
- Węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
- w ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie" ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, ale zawsze coś)
- przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
- bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok.
- pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
- unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych
- mleko pijemy tylko, jeżeli nie mamy problemu z tłuszczem, laktoza ://///
Teraz jeszcze coś również ważnego:
Źródła białka : piersi z kurczaka, wołowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), jaja, twaróg chudy
Źródła węglowodanów : ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty
Źródła tłuszczy : tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron
Nasza dieta powinna się składać głównie z tych produktów !
Bierzemy się za rozpisanie diety:
Ustalamy pory jedzenia posiłków - to będzie stanowić naszą bazę:
7.00 - Śniadanie
10.00 - Drugie śniadanie
13.00 - Obiad
16.00 - Posiłek przed treningowy / kolacja 1
19.00 - Posiłek po treningowy / kolacja 2
22.00 - Posiłek białkowy
Oczywiście pory ilość posiłków może ulec zmianie, jak naprzykład pora treningu.
Ważne jest, aby w starać się w każdym posiłku dostarczyć jednakowej ilości białka/tłuszczu i węglowodanów. Wyjątek to posiłek ostatni / na noc powinien zawierać samo białko i posiłek po treningowy, który powinien zawierać tylko węglowodany.
Przykładowe diety:
Przykładowa dieta masowa przy wadze 70kg.
-2 gramy białka / na 1kg masy ciała
-4,7 gramy wędlowodanów / na 1kg masy ciała
-0,75 gramy tłuszczu / na 1kg masy ciała
+ 2-3l wody, owoce i warzywa
7.00 - Śniadanie
-100g płatków owsianych górskich
-300ml mleka 0,5%
-50g twarogu chudego
-10g oliwy z oliwek
87,8gWW, 16gB, 19,2gT
10.00 - Śniadanie II
-80g ryżu brązowego
-50g tuńczyka z puszki
-10g oliwy z oliwek
60gWW, 11gB, 11gT
13.00 - Obiad
-100g kaszy gryczanej
-100 piersi z kurczaka bez skóry
-10g oleju słonecznikowego
69gWW, 19gB, 10gT
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
-60g odżywki typu Carbo
-28g białka serwatki
56gWW, 28gB
16.15 - Obiad II
-80g ryżu brązowego
-100g twarogu chudego
-10g oleju słonecznikowego
60gWW, 20gB
19.15 - Kolacja
-100g wołowiny (polędwica)
-10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
-5 białka jaj
-2 żółtka
30gB
Suma: 333gWW, 144gB, 51gT
Przykładowa dieta masowa dla osoby ważacej - 76 kg
I
musli rodzynkami i orzechami (100g)
mleko 3,2% (300g)
BTW 21,4/22,3/77,3 558kcal
II
2 jajka
chleb (80g)
szynka z kurczaka (20g)
sałata zielona
oliwa z oliwek (10g)
BTW 28,3/26,46/46,95 523kcal
III
makaron 4jajeczny (100g)
oliwa z oliwek (10g)
jugurt (150g)
makrela (50g)
btw 27,9/23,36/88,52 665 kcal
trening
2 banany
IV
ryż (100g)
filet z kurczaka (150g)+jakieś warzywka
oliwa z oliwek (10g)
sok march-jabł (100g)
BTW 39,45/12,9/91,2 626 kcal
V
jabłko
tuńczyk w wodzie (120g)
makaron (50g)
BTW 32/4/62,3 395kcal
VI
ser chudy (100g)
BTW 20/0,5/3,5 100 kcal
B 168,8 T 89,4 W 369,8 2870kcal
Myślę, że w ten sposób problem tworzenia diety został trochę rozjaśniony, zapraszam do dyskusji na forum, jeśli widzicie błędy mówicie, razem będziemy pisać diety, w tym poście i je oceniać - ZA DARMO
Celem tego artykułu jest w jakimś stopniu przybliżenie tematu stworzenia diety dla siebie bez zbędnej teorii; krótko i zwięźle - tak jak lubię!
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE - obliczamy
Musimy skorzystać z kalkulatora:
http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html
Interesuje nas Total Calories teraz nasz bilans kaloryczny wyszedł na zero
W tym momencie pojawiają się pytania: dlaczego mam problem z masą? dlaczego moja waga stoi w miejscu?
Już mówię, bo żeby tyć, bilans kaloryczny musi być na plus, dlatego do wartości total calories musimy dodać od 500-1000 [kcal], po zwiększeniu bilansu na + już po tygodniu powinien pojawić się wzrost masy ciała o 250 do 500[g] - wzrost może być większy, ale będzie to głównie masa tłuszczowa.
BIAŁKO - TŁUSZCZE - WĘGLOWODANY - ile, czego i dlaczego ?
Teraz to, co najważniejsze:
1 [g] węglowodanów - 4 kcal
1 [g] białka - 4 kcal
1 [g] tłuszczy - 9 kcal
Znamy też nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Wiemy również, że na 1 [g] spożytego białka powinno przypadać 24 kcal z węglowodanów i tłuszczy, a tłuszcze powinny stanowić ok. 25 % ogółu energii
Idziemy dalej, wiemy też, że powinno się spożywać:
2-3 [g] białka na kilogram masy ciała
2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała
Teraz sprawa najtrudniejsza dobranie proporcji pomiędzy białkiem / tłuszczem / węglowodanami jest to sprawa indywidualna, osoby mające tendencje do tycia powinny trzymać poziom węglowodanów na maxymalnie niskim poziomie, a w to miejsce wprowadzić kalorie z białka. Osoby mające trudności w nabieraniu masy / naturalnie chude - powinny trzymać poziom węglowodanów na poziomie maxymalnym i jeżeli nadal przyrost jest niezauważalny zwiększyć spożycie tłuszczy do 1,5 a nawet 2 [g] na kilogram masy ciała.
Dla przykładu, osobnik o wadze 70kg, wzrost 177, 21 lat, trudności w nabieraniu masy.
Obliczymy dla niego zapotrzebowanie kaloryczne - total calories=3100[kcal/doba] dodamy do tego 500 [kcal] i mamy 3600[kcal/doba]
A teraz obliczymy to samo troszkę inaczej:
2 [g] białka na kmc = 2 x 70 = 140[g] białka x 4 kcal = 560 kcal
7 [g] węglowodanów na kmc = 7 x 70 = 490 [g] węglowodanów x 4 kcla = 1960 kcal
1,5 [g] tłuszczy na kmc = 1,5 x 70 = 105 [g] tłuszczy x 9 kcal = 945 kcal
i wychodzi 560+1960+945 = 3465 [kcal/doba]
jak widać różnica jest niewielka
TWORZYMY DIETE
Będzie nam potrzebne kilka rzeczy:
Tablice BTW - http://www.optymalni-centrum.com/tabele_btw.htm
Potrzebny przelicznik http://www.atw.com.pl/atw/porady/kalorie/kalorie.html
I kilka żelaznych zasad:
- dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
- Węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
- w ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie" ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, ale zawsze coś)
- przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
- bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok.
- pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
- unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych
- mleko pijemy tylko, jeżeli nie mamy problemu z tłuszczem, laktoza ://///
Teraz jeszcze coś również ważnego:
Źródła białka : piersi z kurczaka, wołowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), jaja, twaróg chudy
Źródła węglowodanów : ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty
Źródła tłuszczy : tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron
Nasza dieta powinna się składać głównie z tych produktów !
Bierzemy się za rozpisanie diety:
Ustalamy pory jedzenia posiłków - to będzie stanowić naszą bazę:
7.00 - Śniadanie
10.00 - Drugie śniadanie
13.00 - Obiad
16.00 - Posiłek przed treningowy / kolacja 1
19.00 - Posiłek po treningowy / kolacja 2
22.00 - Posiłek białkowy
Oczywiście pory ilość posiłków może ulec zmianie, jak naprzykład pora treningu.
Ważne jest, aby w starać się w każdym posiłku dostarczyć jednakowej ilości białka/tłuszczu i węglowodanów. Wyjątek to posiłek ostatni / na noc powinien zawierać samo białko i posiłek po treningowy, który powinien zawierać tylko węglowodany.
Przykładowe diety:
Przykładowa dieta masowa przy wadze 70kg.
-2 gramy białka / na 1kg masy ciała
-4,7 gramy wędlowodanów / na 1kg masy ciała
-0,75 gramy tłuszczu / na 1kg masy ciała
+ 2-3l wody, owoce i warzywa
7.00 - Śniadanie
-100g płatków owsianych górskich
-300ml mleka 0,5%
-50g twarogu chudego
-10g oliwy z oliwek
87,8gWW, 16gB, 19,2gT
10.00 - Śniadanie II
-80g ryżu brązowego
-50g tuńczyka z puszki
-10g oliwy z oliwek
60gWW, 11gB, 11gT
13.00 - Obiad
-100g kaszy gryczanej
-100 piersi z kurczaka bez skóry
-10g oleju słonecznikowego
69gWW, 19gB, 10gT
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
-60g odżywki typu Carbo
-28g białka serwatki
56gWW, 28gB
16.15 - Obiad II
-80g ryżu brązowego
-100g twarogu chudego
-10g oleju słonecznikowego
60gWW, 20gB
19.15 - Kolacja
-100g wołowiny (polędwica)
-10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
-5 białka jaj
-2 żółtka
30gB
Suma: 333gWW, 144gB, 51gT
Przykładowa dieta masowa dla osoby ważacej - 76 kg
I
musli rodzynkami i orzechami (100g)
mleko 3,2% (300g)
BTW 21,4/22,3/77,3 558kcal
II
2 jajka
chleb (80g)
szynka z kurczaka (20g)
sałata zielona
oliwa z oliwek (10g)
BTW 28,3/26,46/46,95 523kcal
III
makaron 4jajeczny (100g)
oliwa z oliwek (10g)
jugurt (150g)
makrela (50g)
btw 27,9/23,36/88,52 665 kcal
trening
2 banany
IV
ryż (100g)
filet z kurczaka (150g)+jakieś warzywka
oliwa z oliwek (10g)
sok march-jabł (100g)
BTW 39,45/12,9/91,2 626 kcal
V
jabłko
tuńczyk w wodzie (120g)
makaron (50g)
BTW 32/4/62,3 395kcal
VI
ser chudy (100g)
BTW 20/0,5/3,5 100 kcal
B 168,8 T 89,4 W 369,8 2870kcal
Myślę, że w ten sposób problem tworzenia diety został trochę rozjaśniony, zapraszam do dyskusji na forum, jeśli widzicie błędy mówicie, razem będziemy pisać diety, w tym poście i je oceniać - ZA DARMO
Krzysztof Piekarz
Ripper14
niwix
zakrześ
gorum
ale sogiem moge zazucic
Michał...
