PONIEDZIALEK:
trening kickboxing
WTOREK:
1. Nogi:
-przysiady ze sztanga 15-10-5-15
-prostowanie podudzi na maszynie 15-12-10
-uginanie podudzi na maszynie 15-12-10
2. BARKI:
-wyciskanie sztangi zza karku 15-10-5-15
-wznoszenie sztangielek bokiem 15-12-10
-wznoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 15-12-10
-szlugsy 15-12-10
3. Lydki:
-wspiecia na palce ze sztaga 15-10-5-15
-wspiecia na maszynie 20-17-15
4. Brzuch
-ABS
Czwartek:
kickboxing
Piatek
1. Grzbiet:
-podciaganie na drazku szeroko do klatki 4xmax
-podciaganie sztangi w opadzie tulowia 15-10-5-15
-podciaganie sztangieli do boku 15-12-10
2. Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztanga 15-10-5-15
-Naprzemienne uginanie rak ze sztangielkami 15-10-5-15
-Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 15-12-10
3. Brzuch
-ABS
Sobota
1. Klata
-Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 15-10-5-15
-Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 15-10-5-15
-Rozpietki na lawce skosniej 15-12-10
2. Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztagki w lezeniu 15-10-5-15
-prostowanie ramion w oparciu o lawke 15-10-5-15
-fransucskie wyciskanie sztangielki w siadzie 15-12-10
3. Przedramiona
-uginanie nadratstkow podchwyt 15-10-5-15
-uginanie nadratstkow nachwyt 15-10-5-15
-sciskawka 4x max
4. Brzuch
-ABS
przerwy miedzy seriami 90 sekund