Mój plan do poprawy

Witam wszystkich!!!!!!. To mój pierwszy post na tym forum. Mam nadzieje że wkrótce bedę się częściej udzielał się i być może zrobię coś pożytecznego dla forum.

Ułożyłem sobie plan i chciałbym żebyście mi go poprawili. No chyba że nie ma błędów.
Plan jest ułożony na 4 dni w tygodniu.Poniedziałek, wtorek, środa, piątek. Czasami zamiast piątku będę chodził w czwartek.
Na pakernię chodzę kilkanaście miesięcy ale z przerwami( wakacje, święta itp). Chciałbym powiększyć masę mięśniową. Najbardziej zależy mi na nogach i barkach.

Poniedziałek:
Klata:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8-10 tym samym ciężarem. Raz na miesiąc wyciskanie na rekord.
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 4x8-10
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej - głową w górę 4x8-10
- Rozpiętki w siadzie na maszynie (butterfly) 4x8-10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8-10
- Uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku 3x8-10
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze na kolano 3x8-10

Brzuch
- Unoszenie nóg w podporze 4x20
- 'Spinanie' unoszenie kolan w leżeniu


Wtorek:

Uda:
-Prostowanie nóg w siadzie 4x10
-Wypychanie cięzaru na suwnicy 3x8
-Przysiady wykroczne 4x10
-Uginanie nóg w leżeniu 4x12

Łydki:
-Wspięcia na palce w siadzie 4x do skurczu
-Wypychanie ciężaru na maszynie,suwnicy palcami nóg 4x20
-Wspięcia na palcach na suwnicy przodem do maszyny 4x12-20

Środa:

Barki:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
-Krzyżowanie rąk na bramce 4x10-12
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10-12
-Wyciskanie sztangielek 4x10-12

Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x8-12
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem i nachwytem na zmiane, jedno ćwiczenie po drugim 4x8-12
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12

Czwartek:

Plecy:
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4x12
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12
-Wznosy tułowia 4x15

Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x12

Nie wiem czy np klate i barki ćwiczyć tym samym ciężarem czy zwiększać go. Nie wiem czy dobrze ustaliłem kolejność ćwiczeń i ich powtórzenia. Trening zakładam że jest na 6 tygodni.
Jeśli jest coś nie tak to proszę o korekte.

zamien srode z czwartkiem (triceps po klacie dluzej odpocznie) a na przedramie wiecej powtorzen. i brzuch 2-3 razy w tygodniu a moze i na kazdej sesji. plan niezly

Zmieniony przez - zalej w dniu 2005-10-23 08:59:40

Poniedziałek:
Klata:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8-10 tym samym ciężarem.// zrob progresje 10-8-8-6
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 10-8-8-6
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej - głową w górę 10-8-8-6
- Rozpiętki w siadzie na maszynie (butterfly) 4x10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10-8-8-6
- Uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku 3x10
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze na kolano 3x10

Brzuch
- Unoszenie nóg w podporze 4x20
- 'Spinanie' unoszenie kolan w leżeniu


Wtorek:

Uda:
-Prostowanie nóg w siadzie 4x10 //lepiej przysiady ze sztanga 4 x 10-8-8-6
-Wypychanie cięzaru na suwnicy 3x8
-Przysiady wykroczne 4x10 to se daruj
-Uginanie nóg w leżeniu 4x12

Łydki:
-Wspięcia na palce w siadzie 4x do skurczu
-Wypychanie ciężaru na maszynie,suwnicy palcami nóg 4x20 zamiast tego daj wspięcia w siadzie
-Wspięcia na palcach na suwnicy przodem do maszyny 4x12-20 dwa ćwiczenia na łydki starcza
Środa:

Barki:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 najpierw rob wyciskanie
-Krzyżowanie rąk na bramce 4x10-12
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10-12 daj na początek
-Wyciskanie sztangielek 4x10-12 już masz jedno wyciskanie, daj unoszenie bokiem
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem i nachwytem na zmiane, jedno ćwiczenie po drugim 4x8-12
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12

Czwartek:

Plecy:
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4x12 mało jak na tak duża partie jak plecy, daj jeszcze wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia a wyciag gorny zamien na podciaganie na drążku
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12
-Wznosy tułowia 4x15

Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12 za dużo serii, 4 na cale przedramie wystarcza, bylebyś robił aż do palenia mięśniowego
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x12

Tyle ode mnie

Dzięki panowie. Nie wiem ile jeszcze mam ćwiczyć ten trening. Chyba 6 tygodni wystarczy.
Jeśli zmienię trening to mogę z powrotem wrócić do niego?

6-8 tygodni potem 2 tygodnie lekki ACT i możesz do niego wrócić, jeżeli efekty były zadowalające lub zacząć ćwiczyć innym planem
pzdr.

Co to znaczy ACT? Jeśli wróce po lekkim trenigu do tego planu to czy przypadkiem mięśnie zbytnio się nie przyzwyczają do planu.