tjs
Witam
Ćwiczę od dwóch miesięcy. W zeszłym tygodniu wprowadziłem natępujący plan treningowy. Prosiłbym o ocenę.
Dzień pierwszy (poniedziałek)
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce płaskiej 10, 10, 10, 10
Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztangą 12, 10, 8, 6
Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami (ławka o skosie 45) 12, 10, 8, 8
Przedramię
Unoszenie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x max
Dzień drugi (wtorek):
Plecy
Unoszenie na drążku nachwytem (na maszynie odejmującej wagę ciała) 12, 10 ,8, 6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc chwytem neutralnym 12, 10, 8, 6
Ściąganie drążka wyciągu chwytem neutrealnym 12, 10, 8, 6
Przyciąganie
Triceps
Wyciskanie francuskie siedząc na specjalnej maszynie 12, 10, 8, 8
Prosowanie przedramion na wyciągu stojąc 12, 10, 8, 8
Dzień trzeci (środa) - PRZERWA
Dzień czwarty (czwartek)
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 12, 10, 8, 6
Unoszenie ramion ze sztagielkami bokiem w górę: 12, 10, 8, 8
Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 12, 10, 8, 8
Nogi
Przysiady 12, 10, 8, 6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12, 10, 8, 8
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 12, 10, 8, 8
Dzień piąty (piątek) - tak jak w poniedziałek
Dzień szósty (sobota) - PRZERWA
Dzień siódmy (niedziela) - PRZERWA
Następnie w poniedziałek zaczynam od dnia drugiego, wtorek to dzień trzeci, czwartek to dzień pierwszy, piątek to dzień drugi. Tydzień następny: poniedziałek to dzień trzeci, wtorek to dzień pierwszy, czwartek to drugi, piątek to dzień trzeci. I znowu w przyszłym tygodniu poniedziałek staje się dniem pierwszym itd.
W skrócie 2 dni treningu 1 dzień przerwy, 2 dni treningu i dwa dni przerwy.
Do tego brzuch trzy razy w tygoniu (bez czwartków) i aeroby dwa razy (w poniedziałek i w czwartek)
Proszę o uwagi i komentarze.
Pozdrawiam
Ćwiczę od dwóch miesięcy. W zeszłym tygodniu wprowadziłem natępujący plan treningowy. Prosiłbym o ocenę.
Dzień pierwszy (poniedziałek)
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce płaskiej 10, 10, 10, 10
Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztangą 12, 10, 8, 6
Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami (ławka o skosie 45) 12, 10, 8, 8
Przedramię
Unoszenie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x max
Dzień drugi (wtorek):
Plecy
Unoszenie na drążku nachwytem (na maszynie odejmującej wagę ciała) 12, 10 ,8, 6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc chwytem neutralnym 12, 10, 8, 6
Ściąganie drążka wyciągu chwytem neutrealnym 12, 10, 8, 6
Przyciąganie
Triceps
Wyciskanie francuskie siedząc na specjalnej maszynie 12, 10, 8, 8
Prosowanie przedramion na wyciągu stojąc 12, 10, 8, 8
Dzień trzeci (środa) - PRZERWA
Dzień czwarty (czwartek)
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 12, 10, 8, 6
Unoszenie ramion ze sztagielkami bokiem w górę: 12, 10, 8, 8
Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 12, 10, 8, 8
Nogi
Przysiady 12, 10, 8, 6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12, 10, 8, 8
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 12, 10, 8, 8
Dzień piąty (piątek) - tak jak w poniedziałek
Dzień szósty (sobota) - PRZERWA
Dzień siódmy (niedziela) - PRZERWA
Następnie w poniedziałek zaczynam od dnia drugiego, wtorek to dzień trzeci, czwartek to dzień pierwszy, piątek to dzień drugi. Tydzień następny: poniedziałek to dzień trzeci, wtorek to dzień pierwszy, czwartek to drugi, piątek to dzień trzeci. I znowu w przyszłym tygodniu poniedziałek staje się dniem pierwszym itd.
W skrócie 2 dni treningu 1 dzień przerwy, 2 dni treningu i dwa dni przerwy.
Do tego brzuch trzy razy w tygoniu (bez czwartków) i aeroby dwa razy (w poniedziałek i w czwartek)
Proszę o uwagi i komentarze.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
