pon
klatka+tric
-pompki klasyczne 2s 20- to tak jeszcze w ramach rozgrzewki i wstepnego zmeczenia miesnie
-wyciskanie sztangi na płaskiej 5s- 12,10,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skośnej 5s-12,12,10,10,8
-rozpietki na płaskiej 4sx12
-francuskie wyiciskanie hantli jednoracz siedzac 3s- 12,10,8
-ododzenie ramienia do tyłu w opadzie tułowia 3s- 12,10,8
środa
plecy +bic
-wiosło sztangą w opadzie tuł nachwyt troche szerszy od ramion
4s-12,10,10,8
-podciaganie hantli uchwyt młotkowy 4s-12,12,10,8
-wznosy tułowia leżąc na podłodze 2s max
-uginanie ramion ze sztanga stojac 3s- 12,10,8
- uginanie ramienia opartego o udo siedzac 3s- 12,10,8
piątek
barki +nogi
-wyciskanie sztangi zza karku 4s-12,10,8,8
-wznosy hantli na boki stojac 4s-12, 10, 10,8
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4s-12,10,8,6
-wznosy hantli w opadzie tułowia siedząc (klatka i brzuch do ud)3s-12.10,8
-wstepowanie na podwyzszenie z hantlami w rekach 4-12,12-10,10
- wspiecia na palce obunoz stojac ze sztanga 4s-12,12,10,10
jeśli chodzi o uda to mogę wykonywać tylko wstepowanie, gdyz to jedyne cwiczenie przy ktorym nie bola mnie kolana
brzuch- wtorek i sobota- dwa dowolne cwiczenia, kazde po 3s max
prosze o ocene