trening na mase do oceny i poprawy

Witam.

lat: 18
waga: 67kg
staz: 12m-cy
cel: masa
dieta: jest
cykl: kreatyna,tauryna,bulk,zma,glukoza
trening: na mase, 3x w tyg (pon sr pt)


Dodatkowe informacje:
- nie mam dostepu do modlitewnika

Chcialbym cos w tym planie zmienic bo ostatnio podobny robilem, ale zabardzo nie wiem co bym mogl zamienic itp.
A gdybym robil ten sam plan z kolei to bym jakies gorsze wyniki mial czy cos?

PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
1.- wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce poziomej- 4/8
2.- wyciskanie sztangi na ławce skośnej około 45 stopni - 4/8
3.- rozpiętki na ławce poziomej - 4/8

TRICEPS:
1.- francuskie wyciskanie sztangi na leżąco w wąskim uchwycie na gryfie łamanym do czoła - 4/8
2.- stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem - 4/8


ŚRODA:
GRZBIET:
1.- przyciąganie od góry placków na atlasie za kark - 4/8
2.- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem - 4/8
3.- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem - 4/8

BICEPS:
1- uginanie naprzemian przedramion ze skrętem w nadgarstkach - 3/8
2- uginanie przedramion ze sztangą - 4/8
3.- uginanie przedramion z hantlą z łokciem podpartym o udo - 3/8


PIĄTEK:
NOGI:
1.- przysiady ze sztangą na barkach - 3/8
2.- prostowanie podudzi siedząc - 3/8
3,- uginanie do tyłu podudzi na atlasie - 3/8

BARKI:
1.- siedząc wyciskanie sztangi zza karku głową - 3/8
3.- stojąc prosto podnoszenie sztangi do góry dwoma rękoma wyprostowanymi - 3/8
4.- kaptury-stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną średnim nachwytem - 4/8


Dzieki za pomoc, pozdrawiam :)

Poczytaj atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i po prostu pozamieniaj ćwiczenia, mozesz tez zmienić połączenie grup nie wpominając juz o obciążeniu.
Pytasz czy jesli bedziesz kontunuował ten trening w nastepnym cyklu,
cóż, Twoje miesnie sa juz przyzwyczajone do tego planu a sęk w tym ze musisz dać im nowego bodźca aby je pobudzić do wzrostu

Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2005-10-23 15:20:02

to jest ten stary plan??
starego nie rob bo nie bedziesz miał oczekiwanych efektow zapewne bo twoj organizm sie juz do niego przyzwyczaił. dodaj cos na uda jeszce bo masz mało serii, nic nie masz na prostowniki , mozesz pozamieniac ćwiczenia http://www.kulturystyka.pl/atlas
i zastosowac progresje w ćwiczeniach złożonych 12<10<8=8

witam.
z gory dzieki za odp.
A wiec, tak - powyzszy plan jest tym, ktorego robilem dotychczas.

A co powieciena ten:?



PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
1.- wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce poziomej&#8211; (12,10,8,8)
2.- leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach &#8211; 3/8
3.- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie &#8211; 3/8
4.- rozpiętki na ławce poziomej &#8211; 4/8

TRICEPS:
1.- francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem &#8211; 4/8
2.- stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem - 4/8


ŚRODA:
GRZBIET:
1.- przyciąganie od góry placków na atlasie za kark (plecy) - 4/8
2.- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem - 4/8
3.- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym nachwytem &#8211; 4/8
4, - na prostowniki grzbietu - wioslowanie tuowiem na lawce poziomej - 3/15
BICEPS:
1- uginanie przedramion ze sztangą &#8211; (12,10,8,8)
2- stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym &#8211; 4/8


PIĄTEK:
NOGI:
1.- przysiady ze sztangą na barkach &#8211; 3/8
2.- prostowanie podudzi siedząc - 3/8
3,- uginanie do tyłu podudzi na atlasie &#8211; 3/8
4. &#8211; łydki- wspinanie się na palce 3/20

BARKI:
1.- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej &#8211; (12,10,8,8)
2.- stojąc prosto podnoszenie sztangi do góry dwoma rękoma wyprostowanymi - 3/8
3.- stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki do tyłu w chwycie młotkowym 3/8
4.- kaptury-stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną średnim nachwytem &#8211; 4/8






Jeszcze raz chcialem podkreslic ze liczy sie tylko MASA :)
pozdro

witam.
z gory dzieki za odp.
A wiec, tak - powyzszy plan jest tym, ktorego robilem dotychczas.

A co powieciena ten:?



PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
1.- wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce poziomej&#8211; (12,10,8,8)
2.- leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach &#8211; 3/8
3.- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie &#8211; 3/8
4.- rozpiętki na ławce poziomej &#8211; 4/8

TRICEPS:
1.- francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem &#8211; 4/8
2.- stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem - 4/8


ŚRODA:
GRZBIET:
1.- przyciąganie od góry placków na atlasie za kark (plecy) - 4/8
2.- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem - 4/8
3.- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym nachwytem &#8211; 4/8
4, - na prostowniki grzbietu - wioslowanie tuowiem na lawce poziomej - 3/15
BICEPS:
1- uginanie przedramion ze sztangą &#8211; (12,10,8,8)
2- stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym &#8211; 4/8


PIĄTEK:
NOGI:
1.- przysiady ze sztangą na barkach &#8211; 3/8
2.- prostowanie podudzi siedząc - 3/8
3,- uginanie do tyłu podudzi na atlasie &#8211; 3/8
4. &#8211; łydki- wspinanie się na palce 3/20

BARKI:
1.- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej &#8211; (12,10,8,8)
2.- stojąc prosto podnoszenie sztangi do góry dwoma rękoma wyprostowanymi - 3/8
3.- stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki do tyłu w chwycie młotkowym 3/8
4.- kaptury-stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną średnim nachwytem &#8211; 4/8






Jeszcze raz chcialem podkreslic ze liczy sie tylko MASA :)
pozdro