kolejny trening na mase do oceny :) hehe

Poniedziałek:

Klatka i Triceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x 12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3x 12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/8
- rozpiętki na ławce poziomej 3x 10

Triceps:
- wyciskanie ,,francuskie’’ w leżeniu 3x 10
- wyciskanie ,,francuskie sztangielki w siadzie 3x 10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
- pompki w podporze tyłem 3x 12/10/8


Środa:

Plecy i Biceps

Plecy:
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12/10/8
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12/10/8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12/10/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 3x 10

Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x 10
- uginanie ramion sztangą stojąc podchwytem 3x 12/10/8


Piątek:

Barki i Nogi i Przedramię

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/8
- wznosy barków ,,szrugsy’’ 3x 12/10/8

Nogi:
a) Uda
- przysiady ze sztangą na barkach 3x 12/10/8
- prostowanie nóg w siadzie 3x 12/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 3x 12/10/8
b) Łydki
- wspięcia na palce w staniu 3x 12/10/8
- wspięcia na palce w siadzie 3x 12/10/8

Przedramię
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x aż poczuje ból
uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 3x aż poczuje ból


w razie czego porawcie cos w tym treningu! i pytanie czy kolejnośc jest dobra? pozdrawiam i z góry dzięki

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x 12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3x 12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/8
- rozpiętki na ławce poziomej 3x 10

Triceps:
- wyciskanie ,,francuskie'' w leżeniu 3x 10 // DAJ PR0G.
- wyciskanie ,,francuskie sztangielki w siadzie 3x 10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
- pompki w podporze tyłem 3x 12/10/8 //STAŁY CIEZAR, BEZ PROG.


Środa:

Plecy i Biceps

Plecy:
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12/10/8 //DAJ NA KONIEC
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12/10/8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12/10/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 3x 10 //ZAMIEŃ NA PODCIĄGANIE/ŚCIĄGANIE DRĄZKA I DAJ JAKO PIERWSZE

Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 10 //WRZUC JAKO OSTATNIE
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x 10
- uginanie ramion sztangą stojąc podchwytem 3x 12/10/8 //JAKO PIERWSZE


Piątek:

Barki i Nogi i Przedramię // PRZEDRAMIE WRZUĆ DO DNIA Z PLECKAMI I BICKIEM

// NOGI (JAKO DUZA GRUPA MIESNIOWA) JEST TRENOWANA JAKO PIERWSZA)

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8 //DAJ JAKO PIERWSZE
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/8
- wznosy barków ,,szrugsy'' 3x 12/10/8


Nogi:
a) Uda
- przysiady ze sztangą na barkach 3x 12/10/8
- prostowanie nóg w siadzie 3x 12/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 3x 12/10/8
b) Łydki
- wspięcia na palce w staniu 3x 12/10/8 // BEZ PROGRESJI. ZRÓB LEPIEJ 4X DO ZMĘCZENIA + DODATKOWE 3-4 POWTÓRZENIA
- wspięcia na palce w siadzie 3x 12/10/8 //J/W

Przedramię
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x aż poczuje ból
uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 3x aż poczuje ból


JESZCZE JEDNO PYTANKO: JAKI MASZ STAŻ iILE LAT? BO MASZ DOŚĆ CIEZKI PLAN, KTÓRY NIE JEST DLA POCZĄTKUJĄCYCH


Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2005-10-23 17:10:19

francuskie leżąc proponuję bez progresji stałym ciężarem

lat mam 17 a staż treningowy? ogólnie trenuje hmm to bedzie około 1,5 roku ale to nie był regularny trening i pierwsze pół roku było cwieczenie bez głowy wiec nie mozna nawet tego zaliczyc do cwieczenia...! jesli chodzi o ten biceps to wczesniej miałem taką kolejność ale po uginaniu sztangą miałem juz tkai spompowany biceps ze juz 3 cwiczenia nie miałem siły wykonywać i juz od 5-6 ruchu musiałem pomgadać sobie ręką i zmieniłem kolejność. no i po tym nie miałem zakwasu no i nie wiem czy to dobrze czy zle... zakwasy mam tylko po klatce i tricepsie no i po nogach a takto to nic... no i nie wiem czy to dobrze! napiszcie co z tym fantem! pozdrawiam i z góry dzięki