Jak zmienic moj plan treningowy?

tak trenowalem przez ostatnie 3mce:Dzien1:KLATKA 1rozpietki na lawce skosnej15.12.10 2wyciskanie sztangi na lawce skosnej 30stopni 12.10.8.8 wyciskanie na lawce glowa w dol sztanga 15.12.10 wyciskanie na lawce plaskiej sztanga15.12.10.8 BICEPS 1unoszenie przedramion ze sztanga stojac 12.10.8.8 2unoszenie przedramion z hantlami oburacz siedzac<45stop 12.10.8 DZIEN2:PLECY 1podciaganie na drazku nachwytem 3serie max 2podciaganie sztangi w opadzie podchwytem 15.12.10 3wioslowanie hantla jednoracz w opadzie 12.10.8 4wioslowanie poziome uchwyt nogi na wyciagu 12.10.8 5sciaganie drazka wyciagu za kark15.12.10 TRICEPS 1wyciskanie sztangi waskim chwytem lezac15.12.10.8 2wyciskanie francuskie 12.10.8 3pompki na poreczah 3serie max DZIEN3 NOGI 1prostowanie nog na maszynie 15.12.10 2przysiady ze sztanga 15.12.10.8 3suwnica 12.10.8 martwy ciag na prostych nogach12.10.8 uginanie nog na maszynie lezac15.12.10 LYDKA 1wspiecia na palcach stojac15.12.10.10 2wspiecia na palcach siedzac 15.12.10. DZIEN4 BARKI 1podciaganie sztangli wzdloz tulowia 12.10.10.8 2wzniosy hantli na boki 12.10.10 3wzniosy hantli przodem stojac 12.10.8 4w opadzie ciala wybicia hantli na boki 15.12.10 KAPTURY 1szungsy z hantlami 15.12.10 2wioslowanie pionowe ze sztanga 15.12.10 Teraz hce zaczac porzadna kuracje suplementowa na mase i hcialbym do swiat B>N zlapac 5 kg.Co zrobic zeby mi sie udalo?1dieta 2trening 3suple