Cel MASA
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12,10,8 1<2<3<4)
2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4x (12,10,8) /staly ciezar/
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 10 /staly ciezar/
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12,10,8 1<2<3)
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/
-----------------------------
dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem 4x (12,10, 8 1<2<3<4 )
3. Martwe ciagi 3x 10 staly ciezar
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
Czy któreś z ćwiczeń można zamienic na to ??
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTem
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12,10,8 1<2<3 )
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3x 10 /ciezar staly/ .
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15,12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15,12) /staly ciezar/
-----------------------------
dzien 5 - nogi, barki
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12,10,8 1<2<3<4 )
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,10,8 1<2<3<4 )
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12,10,8 1<2<3<4 )
NOGI
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x (12,10,8 1<2<3<4 )
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/